Odborníci z Live Football Tickets sa rozhodli poskytnúť tipy na efektívne cvičenie aj v období počas menštruačného cyklu. O konzultáciu sa postarala všeobecná lekárka Hana Patel spoločne s Jodi Montlake, partnerkou Londýnskej hormonálnej kliniky, ktorá poskytuje podporu v oblasti stravy a cvičenia.
Rozdeľte si aktivity podľa fáz
Počas prvej polovice vášho cyklu – známej ako folikulárna fáza, sa môžete cítiť nadmieru energicky. To je preto, že organizmus produkuje viac estrogénu. Estrogén je ženský pohlavný hormón, ktorý môže zvýšiť vaše energetické hladiny – a môže zvýšiť vašu vytrvalosť pri cvičení. Je najvyšší tesne pred ovuláciou.
„Po ovulácii vstúpite do druhej polovice vášho menštruačného cyklu – ktorý sa nazýva luteálna fáza. Ku koncu tohto obdobia sa môžete cítiť ospalé. To je preto, že váš organizmus produkuje viac progesterónu. Progesterón je hormón, ktorý vás môže tiež zahriať viac, než by ste boli počas prvej fázy vášho cyklu. Dôkazy ukazujú, že cvičenie môže pomôcť v dňoch pred a počas menštruácie,“ hovorí Hana Patel.
Čítajte viac Neupracujte sa do depresie či k vyhoreniu, treba poznať svoje hranice: Tu sú 3 tipy, ako ich nájdete
„Pred nástupom menštruácie môžete zažiť rad symptómov, ktoré sa klasifikujú ako premenštruačný syndróm (PMS). Tieto môžu ovplyvniť každého inak, ale môžu zahŕňať fyzické veci ako nadúvanie a citlivosť prsníkov. Môžete si všimnúť aj psychologické symptómy ako podráždenie alebo nízku náladu. Cvičenie vám môže pomôcť v tomto období. Stredné cvičenie ako chôdza, joga alebo tanec môže pomôcť uvoľniť hormóny šťastia nazývané endorfíny. Tieto chemikálie môžu pomôcť zlepšiť vašu náladu a znížiť bolesť kŕčov a bolesti hlavy,“ odkazuje tiež lekárka.
A ako cvičiť počas menštruácie?
Odporúčajú sa rôzne typy cvičení podľa fáz menštruačného cyklu. Cvičenie s nízkou intenzitou a aktivity ako joga, tai chi alebo strečing môžu pomôcť zmierňovať bolesť počas menštruácie, znižovať stres a zvyšovať energetické hladiny. „Začlenenie aktivít s nízkym dopadom, ako je pilates, jóga alebo chôdza, môže zmierniť menštruačné bolesti a podporiť celkovú pohodu. Začatie týchto rutín pred alebo po menštruácii pomáha telu aklimatizovať sa, vďaka čomu je cvičenie príjemnejšie a efektívnejšie, keď menštruácia nastane," hovorí Jodi Montlake.
Čítajte viac Do postele o deviatej večer? Nový trend medzi mladými šetrí peniaze aj energiu. O nič neprichádzame, tvrdia
V období menštruácie sa môžete venovať aj kardio aktivitám ako je rýchla chôdza či tanec, ktoré môžu pomôcť zmierniť kŕče, nadúvanie a psychologické symptómy ako depresia alebo úzkosť. V období menštruácie môže byť oblasť panvy citlivá a tak aktivity ako bicyklovanie nie sú ideálne. Môžete ich však nahradiť kardio programom zameraným na vrchnú časť tela.
Počas folikulárnej fázy sa ako efektívny javí aj tréning so záťažou a odporom. Váhové cvičenie môže pomôcť zlepšiť svalovú hmotu a tónus vďaka vyšším hladinám estrogénu.
Cvičiť za každú cenu? To nerobte…
Je nevyhnutné počúvať signály tela a prispôsobiť intenzitu alebo trvanie cvičenia podľa toho, ako sa cítite počas menštruačného cyklu. Odpočinok a regenerácia sú dôležité, najmä ak cvičenie pôsobí príliš náročne. Tým, že si všímate potreby svojho tela a rešpektujete jeho prirodzené cykly, môžete vyvinúť vyvážený a udržateľný prístup k cvičeniu, ktorý podporuje vaše celkové zdravie a pohodu. Nesiľte sa však do cvičenia, ak vám telo napovedá, že mu to v daný deň či chvíľu neurobí dobre. Tréning v období menštruácie prispôsobujte pocitom tela a dbajte o to, aby ste sa cítili pri ňom komfortne.