Niektoré potraviny obsahujú látky, ktoré podporujú tvorbu melatonínu a iných neurotransmiterov spojených so spánkom. Podľa výživovej poradkyne Anny Mapsonovej, ktorú oslovil portál Mattress Online, by sme určite mali uvažovať nad konzumáciou nasledujúcich potravín pred spaním.
1. Sacharidy ako cestoviny a ryža
Sacharidy majú zlú povesť, no sú nevyhnutné pre našu stravu a môžu nám pomôcť spať lepšie. Je to preto, lebo zvyšujú dostupnosť tryptofánu v mozgu, aminokyseliny, ktorá produkuje melatonín. Ak sa rozhodnete pre komplexné sacharidy, ako je hnedá ryža, celozrnné výrobky alebo škrobové zeleniny, zabránite prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Čítajte viac Pokazí vám poobedňajší šlofík nočný spánok? Odpovedá odborník z Viedenskej univerzity: Toto má naozaj vplyv!
2. Vitamíny skupiny B z potravín bohatých na proteíny
Vitamíny skupiny B zohrávajú kľúčovú úlohu pri fungovaní mozgu a sú zapojené do tvorby a využitia melatonínu a ďalších neurotransmiterov spojených so spánkom. Už malý nedostatok akéhokoľvek z týchto vitamínov môže viesť k narušenej alebo nižšej kvalite spánku. Vitamín B12 sa nachádza hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú ustrice, tučné ryby, hydina, vajcia a mliečne výrobky. Pre vegánov a vegetariánov je dôležité zamerať sa na zahrnutie potravín bohatých na kvalitný proteín do každého jedla, napríklad orechov a šošovice.
3. Melatonín z rastlinných potravín ako paprika
Aj keď telo produkuje vlastný melatonín, je zaujímavé vedieť, že niektoré potraviny obsahujú aj melatonín a jeho prirodzené sedatívne vlastnosti. Rastlinné potraviny sú bohatým zdrojom melatonínu, vrátane zeleniny (najmä papriky), húb, strukovín (fazuľa a šošovica) a vybraných druhov bobúľ (ako napríklad kyslé čerešne).
Čítajte viac 5 najhorších potravín pre váš spánok: Ak nechcete ohroziť pekné sny, vyhnite sa týmto jedlám
4. Semená pre tvorbu horčíka
Nevyhadzujte tekvicové semienka, ale namiesto toho ich zjedzte. Dôvod? Môžu pomôcť zbaviť sa nespavosti. Obsahujú horčík, ktorý nielenže uvoľňuje svaly, ale aj zvyšuje tvorbu melatonínu, čo pomáha podporovať spánok. Ďalšie vynikajúce zdroje horčíka sú sezamové semienka, slnečnicové a ľanové semienka, mandle či sušený tymián.
Foto: SHUTTERSTOCK
5. Zinok z obilných zŕn
Zatiaľ čo horčík môže pomôcť pri zaspaní, o zinku sa hovorí, že pomáha zlepšiť kvalitu spánku. Štúdie na ľuďoch aj zvieratách spojili príjem zinku s lepšou kvalitou spánku. Dobrými zdrojmi zinku sú ovos, pšeničné klíčky, sezamové semienka, ustrice, mäso a vajcia. Ak nechcete mať počas spánku zaťažený žalúdok, vyberajte ľahšie stráviteľné potraviny.
Pri všetkých uvedených pritom platí, že by ste ich nemali konzumovať bezprostredne pred spaním. Ideálne je aspoň dvojhodinová pauza medzi jedlom a uložením sa do postele. Zahrnutím uvedených potravín do svojej stravy môžete zlepšiť kvalitu svojho spánku. Nezabúdajte však, že strava je len jedným z faktorov ovplyvňujúcich spánok a je dôležité mať aj zdravé spánkové návyky a prostredie.
Ak máte vážne problémy so spánkom, je vhodné sa poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu. A viete, ktoré potraviny sa naopak podpisujú na spánku narušenom a spôsobujú problémy? Čítajte viac tu.