Zbytočne necukrujme
Sacharidy, tuky a bielkoviny tvoria základné makro živiny, bez ktorých náš organizmus nedokáže fungovať. Cukry sú akousi podmnožinou sacharidov. Väčšinou ide o rafinovanú potravinu, ktorá je vyrobená napríklad z cukrovej repy. Pri závislosti na sladkostiach si treba všímať obsah tejto látky v jedle a množstvo takzvaného pridaného cukru. Všetko čo je „pridané“ sa považuje za nezdravé. Spoločnosť American Heart Association však tvrdí, že ťažkosti nemusí spôsobovať ani malé množstvo pridaného cukru, ktoré sa nachádza v pečive, čokoláde, majonéze a ďalších potravinách. Bezpečnou hranicou je podľa tejto asociácie 25 gramov pridaného cukru pre ženy a 36 g pre mužov denne. Do spomínaného množstva sa bez väčších ťažkostí zmestíme, ak si doprajeme kocku sladkej zložky v káve, malý kus sladkosti, či chutné pečivo.
Prichádzajú na pomoc a zasýtia
Stopku maškrteniu na sladkom dávajú do veľkej miery bielkoviny. Výhodou proteínov je ich schopnosť zasýtiť telo na dlhší čas. Čím viacej sa cítime sýti, tým máme menšiu túžbu dopriať si nejakú sladkú dobrotu. Proteíny sa nachádzajú v mnohých potravinách a ich začlenenie do jedálneho lístka nepredstavuje žiaden problém. K živočíšnym zdrojom bielkovín patrí mäso, mliečne výrobky a vajíčka. Zaujímavé sú aj rastlinné zdroje tejto makro živiny. Nájdeme ju v orechoch, strukovinách či semenách rastlín. Okrem vyvolávania pocitu plnosti majú v našich životoch aj viacero iných funkcií. Proteíny pomáhajú napríklad pri budovaní svalovej hmoty, ktorá nie je dôležitá len pre „kulturistov“, ale aj pre nežnejšiu polovičku ľudstva. Vyšší objem svaloviny v tele totiž pozitívne ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu a tým aj udržiavanie štíhlej línie.
Prírodná hrádza proti hladu
Pocit plného žalúdka navodzujú nielen bielkoviny, ale aj vláknina. Ide o látku, ktorá sa nachádza výlučne v rastlinných potravinách, ovocí, zelenine, orechoch, strukovinách, celozrnnom pečive. Odporúčaný denný príjem vlákniny je na úrovni 25 gramov. Nejde o zanedbateľné množstvo a aj z tohto dôvodu si treba dávať pozor na to, čo nám pristane na tanieri. Pre porovnanie, ak si počas dňa doprajeme viac mäsitých, múčnych jedál a obmedzíme jedenie ovocia či zeleniny, do tela dostaneme minimum z potrebných 25 g vlákniny. Nedostatočný príjem vlákniny sa prejavuje návalmi hladu, nestabilným cukrom v krvi, ale aj tráviacimi ťažkosťami ako sú zápcha a nadúvanie.
Čítajte aj Čo s nami v skutočnosti robí cukor?
Keď zajedáme depresívne nálady
Za ďalšiu sýtiacu makro živinu sa považujú tuky, ktoré majú živočíšny alebo rastlinný pôvod. Pri tých druhých spomínaných rýchlejšie prichádza pocit plnosti, ale nielen to. Rastlinné tuky sú zväčša reprezentované kvalitnými omega-3 mastnými kyselinami, ktoré sa nachádzajú v orechoch, semenách rastlín, ale aj v avokáde. V porovnaní so sacharidmi má zdravá forma tukov schopnosť udržať náš hlad na uzde. Omega-3 mastné kyseliny však zlepšujú aj celkovú kondíciu nášho tela, chránia cievy, srdce a mozog. Podporujú nielen viaceré telesné, ale aj duševné funkcie. Keďže zdravé tuky majú schopnosť pozitívne ovplyvňovať naše psychické zdravie, dopriať si ich treba najmä vtedy, keď nás pochmúrna nálada núti jesť viacej sladkostí.
Hlad je skutočne prezlečený smäd
Chuť na sladké sa môže objaviť aj vtedy, keď zanedbáme pitný režim. Už aj mierna dehydratácia organizmu vedie k pocitom hladu, hoci aj v prípadoch, keď jedlo v danej chvíli nepotrebujeme. Príznaky dehydratácie sú ľahko rozpoznateľné. Zahŕňajú miernu bolesť hlavy, nevoľnosť, závraty či letargiu. Liekom na spomínané ťažkosti je dostatočný príjem najmä pitnej vody, ale skvelým pomocníkom sú aj polievky, zeleninové šťavy či bylinkové čaje. Neexistuje presná definícia toho, koľko tekutín denne potrebujeme. Hoci sa hovorí o dvoch litroch denne, treba brať aj ohľad na vek, druh práce, či vykonávanú športovú činnosť. Výborným signálom toho, či máme dostatok vody počas dňa je aj sfarbenie moču. Čím tmavší je, tým je väčšia pravdepodobnosť, že telo bojuje s dehydratáciou.
Prečo zajedáme problémy?
Už sme si zvykli, že cukor je odmenou. Navodzuje, aspoň na chvíľu, príjemné pocity uspokojenia. Do určitej miery je však náplasťou aj na mnohé životné prekážky, ktorým dominuje stres. Počas náročných dní v práci či vo vzťahoch produkuje náš organizmus vyššie hladiny stresových hormónov. Najznámejším z nich je kortizol, ktorý v malom množstve aktivizuje telo, vo veľkom už spôsobuje riadne problémy. Výsledkom nezvládnutého stresu je aj neovládateľná chuť na sladké a slané potraviny a znížená túžba po zdravých potravinách. Stres a jeho zajedanie sa postupom času pretavia do nadváhy a obezity. Stresové situácie môžeme riešiť oddychom, meditáciou, športom, masážou či spoločne strávenými chvíľami s rodinou a priateľmi.