Vláknina
Nemá žiadnu výživovú hodnotu a predsa dokáže s telom narobiť zázraky. Vláknina je druh nestráviteľného sacharidu a nachádza sa v potravinách, v ktorých je aj vysoký obsah cukrov. V prípade celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny či fazule sa však netreba obávať o štíhlu líniu. Vláknina z týchto jedál má dva základné účinky. Prvým je pôsobenie na pocit hladu a sýtosti. V ľudskom organizme totiž na seba šikovne viaže vodu, ale tiež rôzne toxíny či škodlivé látky a vysiela do mozgu jasný signál. Ide predovšetkým o pocit plnosti. V tomto prípade sa vláknina postará o to, aby sme nekonzumovali zbytočne veľké množstvo ďalšieho jedla. K druhému základnému účinku patrí vplyv tohto druhu sacharidu na črevnú mikroflóru. Stará sa tak o rast dobrých baktérií, ktoré potrebujeme nielen na dobrú imunitu, ale i na zdravé vyprázdňovanie a postupné chudnutie. Časopis Journal of Nutrition dokonca tvrdí, že vláknina je najdôležitejším faktorom každej diéty či snahy zhodiť nadbytočné kilogramy tuku. Márne ju však budeme hľadať v bielom pečive, koláčoch či zákuskoch z bielej múky, rýchlom občerstvení či sladkostiach.
Vitamíny radu B
V súvislosti s chudnutím sa väčšinou hovorí o základných makroživinách, ku ktorým patria sacharidy, tuky a bielkoviny. Aj vitamíny (mikroživiny) však môžeme zaradiť k dobrým bojovníkom proti nadváhe či obezite. V laickej verejnosti sa o „béčkových“ vitamínoch šíria mnohé mýty. Jedným z najznámejších je to, že vraj prispievajú k priberaniu na hmotnosti, pretože upravujú chuť do jedla. Vitamíny radu B skutočne ovplyvňujú látkovú výmenu, ale nie tým, že ho spomaľujú. Podieľajú sa totiž na látkovej výmene. To znamená, že majú významnú úlohu pri metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín. Okrem toho sa podpisujú pod znižovanie oxidačného stresu v organizme, ktorého výsledkom sú zápaly a aj problémy s chudnutím. Údaje z portálu Nutrients nás presviedčajú o tom, že vitamíny B s číslicami 1, 2 či 6 (tiamín, riboflavín a pyridoxín) zlepšujú distribúciu tuku v organizme. Zistenia Nutrients zachádzajú ešte ďalej a pravidelné užívanie vitamínov skupiny B spájajú s reálnym znižovaním obsahu tukovej hmoty v tele, najviac u ľudí nad 45 rokov.
Čítajte aj Máte alergiu či intoleranciu na potraviny? A ako pri tom chudnúť?
Hormón šťastia
Nielen telo v dobrej kondícii, ale aj zdravá psychika je dôležitým hráčom v boji s nadváhou. Netreba sa čudovať, že depresie, úzkosti a iné poruchy nálad škaredo ovplyvňujú aj našu chuť do jedla. Depresívne stavy môžu na jednej strane výslovne sabotovať chuť do jedla alebo na strane druhej spôsobovať nadmernú konzumáciu jedla, a to skôr zo skupiny nezdravých pokrmov (zákusky, sladkosti, rýchle občerstvenie, čipsy). Duševnú pohodu a s ňou postupné zbavovanie sa tuku môžeme získať konzumovaním jedál, ktoré so sebou prinášajú kľúčovú látku pre našu psychiku zvanú tryptofán. Zaujímavé je, že tryptofán sa v tele mení na iný hormón s dobre známym názvom serotonín. Vedci ho označujú aj za hormón šťastia, ktorého nedostatok môže spôsobovať poruchy nálad vrátane depresie a úzkosti. Výsledkom pochutnávania si na jedlách, ktoré podporujú tvorbu serotonínu je priama podpora chudnutia. Britský časopis Endocrine Reviews potvrdzuje, že serotonín môže potláčať chuť do jedla najmä v prípadoch, keď ju nedokážeme udržať na uzde. Do skupiny jedál s tryptofánom patria orechy, semienka rastlín, čokoláda, vajíčko, mlieko, syry, ale aj zelený čaj či korenie kurkuma. Negatívny účinok na tvorbu hormónu šťastia majú ultra spracované potraviny, polotovary, vyprážané a sladké jedlá.
Ako si vybrať z „problematických“ potravín?
Chlieb, cestoviny a ryža sú zvyčajne veľkým strašiakom pri chudnutí. Hoci je pravdou, že sú zdrojom sacharidov, nie je vhodné ich úplne vylúčiť z jedálneho lístka. Napríklad pri chlebe si vyberajme také druhy, ktoré sú vyrobené z celozrnnej múky. Pri výbere je niekedy ťažké sa zorientovať v tom, čo je správne a čo nie. Napríklad na etiketách balených chlebov si treba všímať najmä to, či obsahuje 100 % alebo nadpolovičné množstvo celozrnnej múky. Takzvané viaczrnné chleby môžu v niektorých prípadoch vzbudzovať dojem, že ide o celozrnný výrobok, pričom je to chlieb zložený z viacerých druhov obilia. Do diéty sa hodí z času na čas aj kváskový chlieb, pretože obsahuje dôležité vitamíny skupiny B. Výskum publikovaný v Frontiers in Nutrition hovorí aj v prospech cestovín. Striedma konzumácia napríklad špagiet a pravidelné jedenie cestovín z celozrnnej múky nezmarí našu túžbu po štíhlej postave. Okrem toho obsahujú veľa vlákniny, kyseliny listovej, vitamín E, železo a minerál horčík. Pri jedení ryže je vhodné zvýšiť opatrnosť. Zatiaľ čo biele druhy ryže, ktoré majú obrúsené zrno zbavené vlákniny prispievajú k priberaniu, takzvaná hnedá (nelúpaná) ryža je do diéty ideálna. Chváli sa vysokým obsahom vlákniny, kvalitných sacharidov a vitamínov so známym písmenkom B.