Čo robia ľudia, ktorí schudnú asi 5 kíl za mesiac? A nejde o extrém?

Zdravé chudnutie sa začína na jednom až poldruha kilogramu za týždeň. V prípade, že prekročíme túto hranicu, riskujeme. Najmä návrat stratených kilogramov v podobe takzvaného jo-jo efektu. Ako sa popasovať s váhou a „dať dole“ za mesiac takmer päť kilogramov?

25.09.2023 09:49
Cvičenie Foto:
Chudnutie sa nedarí?
debata

Trik so zeleninou zaberá

Obsahuje veľké množstvo vody, vlákniny, vitamínov a minerálov. Súhra týchto látok sa šikovne postará o stratu na váhe. Zelenina je ideálnym jedlom do diéty (aj mimo nej) a jednoducho povedané jej nikdy nie je dosť. A to doslova. Čím viac zeleniny pridáme do nášho jedálneho lístka, tým je vyššia pravdepodobnosť, že nás poteší ručička na váhe. „Konzumácia zeleniny vytvára pocit sýtosti, pričom má prirodzene nízky obsah kalórií,“ hovorí svetoznáma odborníčka na výživu a autorka knihy Konečne sýta, konečné štíhla! Lisa Youngová. Ako vysvetľuje, zelenina sa chváli veľkým množstvom vlákniny. Nejde o typickú živinu a nemá žiadne kalórie. V tele však na seba viaže vodu, vytvára hustejšiu hmotu a udržiava tak pocit sýtosti.

Ako potláča chuť na sladké dobroty?

Keďže spomínaná látka zlepšuje fungovanie tráviaceho traktu a reguluje zažívanie, môžeme od konzumácie zeleniny očakávať aj potlačenie chuti na sladké, slané a mastné jedlá. Zeleninu môžeme konzumovať surovú, dusenú, grilovanú či pečenú. V tomto prípade platí len málo obmedzení. Napríklad, do diéty sa nehodí vyprážaný karfiol či kaleráb. Tento druh rastlinnej potravy zároveň dodá organizmu potrebnú dávku vitamínov C, E a A, ale aj minerálnych látok, najviac draslíka, horčíka, vápnika, ale aj selénu či zinku. Všetky tieto mikro živiny zlepšujú metabolizmus a sú kľúčové pri chudnutí, pretože chránia telo pred podvýživou.

Čo tak spáliť vlastný tuk…

Základom úspechu pri chudnutí je dodržiavanie jednoduchej rovnice. Postavená je na tom, že výdaj energie musí byť vyšší než jej príjem počas dňa. Ide o kalorický deficit, počas ktorého telo začne využívať energiu z vlastných zdrojov. Najväčším zdrojom energie v našom tele sú pochopiteľne tuky. Uložené sú nielen v podkožnom tkanive na bruchu, stehnách, bokoch, či dokonca chrbte, ale aj vnútri našej brušnej dutiny, čím vytvárajú pocit okrúhlej, nesúmernej postavy. Kalorický deficit nie je len o škrtení jedla. V podstate je to kombinácia dvoch faktorov, nižšieho príjmu kalórií z jedla a zvýšenej fyzickej aktivity. „Na to, aby sme vytvorili deficit kalórií musíme zvýšiť fyzickú aktivitu a urobiť aj zmeny v našom stravovaní,“ zdôrazňuje Youngová pre portál eatthis.com. Dodržiavaním tohto pravidla sa podľa nej vytvorí energetická nerovnováha, ktorá vedie postupnej strate hmotnosti.

chudnutie, kilogramy, diéta Čítajte aj Expert na výživu: Prečo nefungujú diéty a ako sa nastaviť na chudnutie?

Ide to aj pri „ničnerobení“

Kalorický deficit môžeme dosiahnuť nielen tvrdou drinou v posilňovni, ale aj doma na gauči. Hoci to na prvý pohľad vyzerá kacírsky, opak je pravdou. Ak si totiž bežne doprajeme pri sledovaní televízie zopár hrstí čipsov alebo mliečnu čokoládu, získavame nadbytok energie. Vynechaním týchto potravín a konzumáciou ľahkej večere, ktorá je kombináciou chudého mäsa či zeleniny môžeme každý večer stratiť aj 500 kilokalórií. V prepočte na sladkosti ide približne o dve napolitánky.

Dobrá opora v proteínoch

Telo nedokáže chudnúť bez podpory, ktorú jej zabezpečujú bielkoviny. Nachádzajú sa v mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch, ale aj v orechoch, strukovinách a semenách rastlín. Výber proteínov je pri kontrole hmotnosti kľúčový. Pri konzumácii bravčového mäsa síce prijímame dostatok bielkovín, zároveň však aj zopár gramov tukov. Uvedené platí aj v prípade, keď si doprajeme na pohľad nie príliš mastné bravčové mäso. Obsahuje totiž takzvané skryté tuky. Toto sa však nedá povedať o rybách, kuracom či králičom mäse. Ide totiž o typický zdroj ľahko stráviteľných bielkovín. „Chudé bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti a znižujú chuť do jedla, čím podporujú množstvo skonzumovaného jedla a bránia náhodnému jedeniu medzi hlavnými jedlami,“ vysvetľuje odborníčka. Navyše, pravidelný príjem bielkovín zabezpečuje rast a udržiavanie svalovej hmoty. Pri chudnutí totiž nechceme strácať svalovinu, ktorá tvaruje naše krivky, ale tuky, ktoré špatia postavu.

Ako obmedziť sacharidy

Nepríjemná téma, z ktorej sa milovníkom sladkostí doslova zatočí hlava. Aj obmedzovanie sacharidov v našej strave však prináša výsledky v pomerne rýchlom zhadzovaní nadbytočných kilogramov tuku. Pri slove sacharidy netreba mať na mysli len klasické, rafinované cukry. Poznáme celú škálu sacharidov a mnohé z nich sú dôležité aj počas chudnutia. Úbytku hmotnosti však svedčí to, ak uberieme z jedenia typických sladkostí v podobe mliečnych čokolád, sušienok, zákuskov či koláčov. Ak znížime objem cukrov z týchto maškŕt, telo siaha po vlastných zásobách energie, po tuku.

Každý extrém však prináša aj riziká

Pokiaľ v snahe rýchlo schudnúť veľké množstvo telesnej hmotnosti stlačíme konzumáciu sacharidov na minimum, môžeme očakávať nervozitu, podráždenosť, neustálu chuť na sladké a mastné jedlá. Pridružujú sa aj poruchy príjmu potravy, najmä nočné záchvatové jedenie. K sacharidom, ktorým určite netreba ukazovať chrbát patria tie, ktoré sú súčasťou celozrnných obilnín, kvalitných cestovín, quinoy, hnedej ryže, ale aj orechov. Komplexné sacharidy z týchto dobrôt sa totiž uvoľňujú do tela postupne a nespôsobujú nárazové zvýšenie hladiny cukru v krvi a ani pocity hladu.

© Autorské práva vyhradené

debata chyba
Viac na túto tému: #zelenina #zdravé stravovanie #vláknina #fyzická aktivita #bielkoviny #zdravé chudnutie #nestráviteľná vláknina #zdravé tuky #kalorický príjem #kalorický deficit

+ Na verejnom kúpalisku vám príde nevoľno zo stravy, ktorú kúpite.
V zamestnaní dostanete ponuku cestovať,...

+ Vyskúšate termálne kúpele a masáže. Telo vám bude neskutočne vďačné.
Nepodceňujte svoje pracovné...