Čo a ako treba robiť?
Málo času, rodinné či pracovné povinnosti môžu byť prekážkou vytvorenia rutiny pri športovaní, ktorá je kľúčová pre udržanie štíhlej línie. Odborník na výživu Mike Bohl vysvetľuje, že nežnejšiu polovičku ľudstva môže od pravidelného cvičenia odrádzať dochádzanie do fitness centra, ktoré je vrátane samotného cvičenia náročné na čas. Dámy sa podľa neho môžu motivovať aj iným spôsobom a namiesto trénovania v posilňovni vyskúšať efektívny domáci cvičebný program. Zoznam cvikov prekvapí, sú jednoduché a nepotrebujú pozorné oko trénera. Iba vlastný inštinkt a najmä chuť dostať svoju postavu do lepšej formy.
Hovorí sa im aj podlahové cvičenia
Nevyžadujú si žiadne závažia, špeciálne stroje, kladky, švihadlá a dokonca ani osobitnú miestnosť. Skutočne postačí zopár metrov štvorcových prázdnej podlahy a niekoľko minút venovaných samej sebe. Cvičenia na podlahe sú podľa spomínaného výživového poradcu skvelým spôsobom, ako schudnúť. Kombinujú totiž silový a kardio tréning. Pri prvom sa posilňujú svaly a pri tom druhom spaľujú tuky. „Kardio je účinné pri chudnutí, pretože pomáha spaľovať kalórie. Silový tréning je prospešný, a to nielen preto, že pomáha spaľovať kalórie, ale aj preto, že pomáha udržiavať svalovú hmotu pri chudnutí,“ hovorí Mike Bohl.
Čo tak drepy?
„Drep sa dá robiť s pridanou váhou alebo bez nej a pomáha precvičiť veľké svaly na stehnách a zadku, ktoré spaľujú kalórie,“ hovorí doktor Bohl. Pri drepoch s vlastnou váhou zaujmeme základný postoj, pri ktorom umiestnime obidve chodidlá približne a šírku ramien. Ruky narovnáme pred seba a súbežne s ohnutím kolien vytrčíme boky a zadok dozadu. Pohyb je jednoduchý pretože pripomína prípravu na sedenie na stoličke. Chrbát držíme fixovaný, nevykrúcame trup do bokov. V spodnej polohe vydýchneme a na sekundu zotrváme v dolnej pozícii. Telo kontrolovane dvíhame, pričom ruky držíme stále pred sebou. Každý cvik sa delí na série, ktorá má ďalej takzvané opakovania. Začiatočníkom postačia tri série po desať až dvanásť opakovaní.
Najlepší cvik
Drepy skvele posilňujú stehenné svaly a ženy ocenia aj ich pozitívny vplyv na rozvoj svalovej hmoty sedacieho svalu. Tento cvik prináša benefity obidvom pohlaviam, pretože výrazne posilňuje a formuje svaly. Hovorí sa, že drepy majú pozitívny vplyv aj pri znižovaní stresu organizmu. Ráno po zobudení sa do krvi vyplavuje viac stresových hormónov, ktoré nás pripravujú na fungovanie počas dňa. Ide predovšetkým o kortizol a noradrenalín. Prvý spomínaný hormón nás v malom množstve aktivizuje a pomáha nám zdolávať každodenné životné výzvy. Naopak, vysoké hladiny kortizolu spôsobujú priberanie na hmotnosti, čo sa premieta najmä ukladaním tuku v oblasti brucha a pása. Zaujímavé je, že hladinu kortizolu môžeme ihneď zrána znížiť až o polovicu. Špeciálne to platí u žien. Desaťminútové cvičenie drepov krátko po zobudení spomalí produkciu stresových hormónov až o 50 %.
Božský zadok
Ani pri takzvaných výpadoch netreba vyhľadávať posilňovňu či trénera. Cvičiť môžete doma, dokonca aj počas prestávky v práci, ale aj na pláži. Tento druh pohybu môžeme vykonávať rôznymi spôsobmi. Aj pri tomto cviku nohy umiestnime na šírku ramien, ruky dáme vbok a vykročíme jednou nohou pred seba a druhú smerujeme k podlahe akoby sme sa chceli kolenom dotknúť podlahy. Koleno zastavíme tesne nad podlahou a nedotýkame sa jej. Nezabúdajme, že hornú časť držíme rovno. Nohu, ktorou sme vykročili vrátime do východiskovej polohy a vpred vykročíme druhou. Môžeme si pritom trúfnuť na tri až šesť sérií po dvanásť opakovaní. Pre tento druh cvičenia je typické, že ho môžeme robiť na mieste, na čo potrebujeme skutočne malý priestor. Pri výpadoch sa však môžeme aj pohybovať, čo je ideálne pri športovaní napríklad na pláži. Spomínané cvičenie si obľúbili najmä ženy, ktoré oceňujú jeho vplyv na rozvoj svalov na zadku.
Čítajte aj Ako sa chudne pri behu? Odborník radí, kto sa mu má vyhnúť a kto nie
Nielen pánska záležitosť
Hoci sa môže na prvý pohľad zdať, že kľuky nie je to „pravé orechové“ pre nežnejšiu polovičku ľudstva, opak je pravdou. Okrem precvičovania dolnej časti tela sa treba vrhnúť aj na posilňovanie svalov hrudníka a rúk. Zvlášť ženy v strednom a vyššom veku trápia ovisnuté svaly na vrchnej časti horných končatín, ktorá sa označuje triceps. Už z názvu vyplýva, že ide o sériu troch svalov. Pri nedostatočnom pohybe zvyknú spomínané svalové partie ochabovať a zvyšok už spraví gravitácia. Kľuky posilňujú svalovinu na hrudníku a rukách, pričom zároveň fixujú chrbát, zlepšujú jeho držanie a nepochybne zlepšujú aj výzor prsných svalov. Pri kľukoch takisto nepotrebujeme veľa priestoru, pretože ich robíme na mieste. Robíme ich na podlahe s rukami nad šírku ramien a dvíhame rovnomerne celé telo zdola nahor. Pri vyššej telesnej hmotnosti môžeme kľuky robiť tak, že si kľakneme na kolená.
Brucho áno, ale pozor na…
Okrem sedacieho svalu zaraďujeme k najcitlivejším telesným partiám s vyššími požiadavkami na lepší výzor brušné svaly. Cvičenie brušných svalov nemusí priniesť želaný výsledok u ľudí, ktorí majú vyššie percento telesného tuku. Dôvod je jednoduchý. Pod vrstvou tukovej hmoty totiž nie je vidno vytrénované svaly. Precvičovanie brušných svalov je však kľúčové najmä pre posilnenie stredu tela a jeho správne držanie. Vďaka pevnému bruchu nemáme tendenciu hrbiť sa a držíme chrbát vystretý. Pôsobíme tak zdravo, sviežo a najmä sebavedomo. Najznámejším cvikom na brucho sú takzvané sedy-ľahy. Sadneme si na podložku, nohy si zafixujeme pod pevnú konštrukciu, ruky môže vystrieť pozdĺž tela a trup spúšťame k zemi potom pomaly dvíhame do východiskovej polohy. Dôležité pri tomto cviku je to, aby sme cítili jemné pálenie vo svaloch brucha a nie bolesť v krížovej oblasti chrbta.
Prečo je dôležité posilňovať?
Netreba zabúdať, že chudnutie nie je len otázkou behu, bicyklovania či plávania. Bežnú chybu, ktorú robíme pri chudnutí je to, že sa bezhlavo vrhneme do niektorého zo spomínaných športov. Výsledky z nich nie sú na zahodenie, ale bez posilňovania svalov nebude mať chudnutie dlhodobý efekt. Problém je napríklad v tom, že pri behu schudneme pomerne rýchlo. Každý šport by mal byť udržateľný. Ak beháme napríklad päťkrát do týždňa, schudneme značnú časť hmotnosti. Časom však môže byť počet týchto tréningov náročný pre telo, ale aj na čas. Keď prestaneme behať, telo môže začať priberať.
Posilňovanie svalovej hmoty napríklad drepmi, výpadmi či kľukami však posilní a „zväčší“ svalovú hmotu, ktorá spaľuje kalórie ešte dlho po tréningu. To znamená, že rozdiel medzi človekom, ktorý posilňuje a tým, ktorý sa vyhýba silovému tréningu je výrazný. Posilňovaním svalov míňame totiž energiu a spaľujeme tuky nielen počas cvičenia, ale takmer počas celého dňa. Obávať sa však netreba ani nadmerného zväčšenia svalov. Našťastie, ženy majú na rozdiel od mužov inú genetiku, ktorá im neumožňuje za normálnych okolností dosahovať naberanie masívnej svalovej hmoty. Výsledok trénovania môže byť ten, že hoci naberieme dva kilogramy svalov, schudneme rovnaké množstvo tuku a svalnaté telo vyzerá predsa inak ako to s nadváhou.