Ako sa chudne pri behu? Odborník radí, kto sa mu má vyhnúť a kto nie

Ideálny v boji s nadbytočnými kilogramami. Beh je skvelý šport nielen na odreagovanie mysle, ale aj na chudnutie. Hoci sa pri ňom spaľuje dosť kalórií, nie je určený pre každého. Odborník na výživu a autor populárnych kníh o stravovaní Mgr. Michal Páleník, ktorého nájdeme na webe www.planeat.sk vysvetľuje, kedy a za akých podmienok s ním začať.

09.07.2023 08:22
tenisky, achilovka, Achillova šľacha, nohy,... Foto:
Aj pri behu platia zásady zdravého stravovania.
debata

Beh sa považuje za skvelý prostriedok na chudnutie. Ako je to v skutočnosti so spaľovaním kalórií pri behu?

Beh je naozaj veľmi efektívna pohybová aktivita, pokiaľ sa bavíme o energetickom výdaji. Významne sa pri ňom zapájajú takmer všetky svaly tela. Čím viac svalov sa pri pohybe zapája, tým je výdaj, teda energetická spotreba, vyššia a to pomáha spaľovať tuky. Beh vie byť však dvojsečný. Treba si dávať pozor na to ako rýchlo beháme ale aj na vzdialenosti, ktoré beháme a hlavne na samotnú techniku behu. Obzvlášť, pokiaľ s behom len začíname. Ak máme privysokú hmotnosť a naše BMI je vyššie ako 30, všeobecne beh neodporúčam. Prípadne len veľmi krátke úseky striedať s chôdzou. Riziko zranenia sa a opotrebovania kĺbov je väčšie mínus, ako benefity plynúce zo spálenej energie. V takýchto prípadoch je vhodnejšia rýchla chôdza, prípadne chôdza s paličkami (nordic walking). Ak je BMI nad 40, beh je vyslovene kontraproduktívny. To sa však už bavíme o morbídnej obezite.

Je behanie vhodné pre formovanie postavy a ako je to pri behu so stratou svalovej hmoty?

Pokiaľ sa nebavíme o šprintoch do 100 metrov, beh nemá výrazný vplyv na budovanie svalovej hmoty. Čo sa formovania postavy týka, je to veľmi všeobecný pojem. Beh môže prispieť k formovaniu svalov na nohách, najmä svalov na stehnách a lýtkach, ale aj na bruchu. Zadok významnejšie zapájame pri rýchlejších behoch, avšak tu už treba obzvlášť dbať na techniku behu. Pri nesprávnej technike behu totiž hrozí bolesť v driekovej časti chrbtice najmä pri vyššej hmotnosti, zlej obuvi a svalovej nerovnováhe. Ak chceme zaradiť rýchly beh do nášho životného štýlu, je to skvelé, avšak tomuto zámeru by mal určite predchádzať tréning s odborníkom, ktorý nás naučí základy behu. Následne, môžeme behať ako Forrest Gump.

Koľkokrát týždenne je vhodné venovať sa tomuto športu a kedy už môže spôsobiť problémy (pretrénovanie, strata svaloviny a pod.)?

Pokojne aj každý deň. Samozrejme je na mieste aj otázka, ako dlho a ako rýchlo behávame. Je veľký rozdiel denne si zabehnúť 30 minút, alebo odbehnúť 3 hodinový beh trikrát za týždeň. Zo zdravotného hľadiska odporúčam radšej behať častejšie a kratšie vzdialenosti, ako naraz jednu dlhú vzdialenosť, pri vyššom tempe. Moje odporúčanie platí najmä pre začiatočníkov. Strata svaloviny pri 30 – 60 min. behu každý deň naozaj nehrozí, pokiaľ dobre spávame, máme dostatočný príjem energie, bielkovín, dbáme na regeneráciu a občas aj posilňujeme. Ak však behávame pravidelne polmaratóny a trénujeme beh niekoľko hodín denne, telo sa snaží adaptovať a priveľa svalov mu nedáva pri behu zmysel. Rýchlejšie sa zadýchame, je to pri dlhších behoch nápor na kĺby. Všetkého veľa škodí.

cvičenie, fitnes, chudnutie Čítajte aj Viete, či cvičíte iba na polovičný výkon? Dajte si pozor na...

Na čo by si mali dať začiatočníci pozor pri behaní?

Predovšetkým na techniku behu. Ako pri každej pohybovej aktivite je práve technika kľúčová, a vo veľkej miere má vplyv na to, či nám daná aktivita pomáha so zdravím alebo nie. Pri behu sa nám zvyšuje pulzová frekvencia a trénujeme aj srdce, cievy a pľúca. Zlepšuje sa nám zdravie ako aj výživa kĺbov, až kým to samozrejme nepreženieme. Čím máme vyššiu hmotnosť, tým sa hranica medzi správnym zaťažením a preťažením stenčuje. Pokiaľ sa skĺbi vysoká hmotnosť s nesprávnou technikou behu, prílišnou intenzitou a dlhou vzdialenosťou, sú bolesti chrbtice, kolien, bedier a prípadné zranenie len otázkou času. Beh je zdravý, veľmi zdravý, ak ho však vykonávame správne.

Ako je to s pitím tekutín počas behu?

Čo sa tekutín týka, je to veľmi individuálne voči hmotnosti, teplote prostredia, vlhkosti ovzdušia, poveternostným podmienkam a mnohým ďalším faktorom, napríklad dostatočnej hydratácii pred výkonom. Všeobecne odporúčam pri behaní vonku, najmä v jarných a letných mesiacoch, prijať 150 – 300 ml čistej vody, a to každých 15 min. behu. Ak sa jedná o krátke behy. Pri behoch dlhších ako 1,5 až 2 hodiny, môžeme v najmä teplom a vlhkom prostredí prijímať okrem vody aj "joňťáky''. Ideálna koncentrácia cukru v jontových nápojoch je medzi 5 – 8 % cukru. V letných mesiacoch 5 % , v zimných do 8 %. Dnes už bývajú tieto nápoje dobre namiešané a väčšina výrobcov spĺňa tieto požiadavky založené na výskume. Vyberajte si hypotonické nápoje (koncentrácia látok nižšia ako v krvnej plazme), prípadne občas izotonické nápoje (koncentrácia látok rovnaká ako v krvnej plazme), aby vás nápoj hydratoval.

Je vhodné pre začiatočníkov začať behať na bežiacom páse, alebo rovno vonku. A je bežiaci pás vhodný pre tento šport z dlhodobého hľadiska?

Bežiaci pás by mal byť iba doplnkom k prirodzenému behu vo veľmi nepriaznivom počasí. Jeden z benefitov behu je práve pobyt v prírode. Pokiaľ beháme na páse, napr. vo fitness centre alebo doma, okysličenie miestnosti nie je ideálne. Pás počas behu vytvára protipohyb, tým pádom je beh o niečo jednoduchší a pre telo trošku menej prirodzený. Mnohokrát vidím, že bežci sa pri behu pozerajú na TV obrazovku, alebo monitor pásu, čo narúša odporúčanú techniku behu. Rozumiem, že behať a pozerať stále na "to isté'' nie je veľmi príjemné. Avšak pri behu by sme mali pozerať najmä pred seba. Naopak výhody bežeckého pásu spočívajú v možnosti behať kedykoľvek sa nám zachce nezávisle od počasia, možnosti zmeny sklonu behu a sledovanie si niektorých doplnkových údajov. Záver je, behajte ideálne vonku. Ak sa nedá, bežiaci pás je v kvalitnej obuvi dobrým doplnkom.

S narastajúcimi vonkajšími teplotami vyvstáva aj otázka bezpečnosti. Pri akých vonkajších teplotách si treba dať pozor na zdravie?

Pozor by sme si mali dať najmä v prípadoch, keď vieme, že bežne necítime smäd. Ako to zistiť? Pite pár dní všetky tekutiny len z jednej veľkej fľaše a na konci dňa pozorujte, koľko ste vypili (mimo behu). Ak je to u mužov pod 2,5 l tekutiny, pijete málo. U žien je to aspoň 1,5 l tekutín denne. V seniorskom veku sa ešte viac oslabuje schopnosť cítiť smäd. Rovnako v prípade obezity, u mnohých z nás neprichádza pocit smädu, napriek tomu, že telo má nedostatočný prísun tekutín. V takýchto prípadoch, by sme si mali dať na hodinkách, alebo v telefóne pripomienku. Nielen počas behu ale aj počas celého dňa. Riziko dehydratácie (nedostatok tekutín) a narušenie termoregulácie (schopnosť tela zabezpečiť ideálnu telesnú teplotu) dochádza najmä v prostredí, ktoré má vysokú teplotu a zároveň aj vysokú vlhkosť vzduchu, napríklad na letnej dovolenke. Najmä v týchto "tropických podmienkach'' by sme mali byť s behom veľmi opatrní, obzvlášť ak s behaním len začíname.

Vyžaduje si pravidelné behanie úpravu životosprávy, napríklad navyšovanie niektorých makroživín?

Aj pri behu platia zásady zdravého stravovania. Potraviny bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, dostatočný prísun komplexných sacharidov (pohánka, quinoa, celozrnné pečivo, cestoviny, celozrnná ryža, strukoviny) a kvalitné bielkoviny (hydina, ryby, strukoviny, nízkotučné kyslomliečne výrobky, občas vajíčka). Pri dlhších a pravidelných behoch môžeme piť aj minerálne vody s mierne zvýšeným obsahom sodíka. Pokiaľ s behom začíname, nie je to potrebné. Ak máte problém s vysokým krvným tlakom, uprednostnite minerálne vody bez bubliniek a so zvýšeným obsahom vápnika a horčíka, avšak max 500 ml (jedná malá pollitrovka) za deň.

Ako urobiť z behania udržateľný spôsob životného štýlu?

Tak ako každá aktivita – beh vás má baviť a chcete vidieť výsledky. Ideálne oboje. Behajte najmä tak, aby ste z toho mali radosť a cítili sa lepšie. Vyhodnocuje si napríklad na týždennej báze, ako ste sa v daný týždeň cítili (prípadne aj každý deň), a porovnajte s dňami, ak by ste si nezabehali. Lepšie či horšie. Je to na vás.

© Autorské práva vyhradené

debata chyba
Viac na túto tému: #beh #tuk #obezita #potenie #kardio tréning #ideálna postava #technika behu #bežecký pás #spaľovanie kalórií

+ Nemusíte mať výčitky z jedla ste predsa na dovolenke, doprajte si.
Na pohovore so šéfom...

+ Skúšajte nové športy, aby ste našli, čo vás baví. Telo to ocení.
Cestovné poistenie vyberajte svedomito, nemali...