Pociťujeme to často na vlastnej koži
Napätie, nervozita, prepracovanosť, nedostatok spánku a stres tvoria veľkú bublinu, ktorá má spoločného menovateľa. Zmenu hmotnosti. Podľa výskumu Americkej psychologickej asociácie až 27 % dospelých v USA priznáva, že stres paralyzuje väčšinu ich činností každý deň. Vypäté situácie však neútočia iba na mozog, v ktorom vyvolávajú zmätok, ale majú aj iné vedľajšie účinky. Ostro zasahuje aj do pocitu hladu, keďže sa nepríjemne pohráva s hladinou cukru v krvi a takisto aj s fungovaním hormonálnej sústavy.
Stres má dve podoby
V ťažkých chvíľach vysiela mozog telu signály, ktoré nás nútia zareagovať dvomi spôsobmi. Útekom od napätia alebo bojom. Bez tohto mechanizmu by sme nedokázali normálne fungovať. V primeranej miere je tak stres hnacím motorom našich životov. Problém nastáva vtedy, keď sa dostáva do chronickej fázy. Do tela sa totiž „prúdom“ uvoľňuje veľké množstvo stresových hormónov, kortizolu a adrenalínu. Prvý spomínaný je typický stresový hormón, ktorý ovplyvňuje chuť do jedla i spánok. Druhý hormón aktivizuje ku krátkodobým, kvalitným výkonom a po odznení „ohrozenia“ postupne v tele klesá.
Ráno stúpa, večer klesá. Ale čo ak?
Najväčšia pozornosť sa však venuje kortizolu, ktorý produkujú nadobličky. Podľa dietologičky Caroline Thomasovej z Warrentonu vo Virgínii zohráva kľúčovú úlohu v reakcii tela na stres, pričom pomáha regulovať rôzne telesné funkcie vrátane krvného tlaku, hladiny cukru v krvi, metabolizmu, imunity, spánku i bdenia. Najväčšie množstvo tohto hormónu máme zrána. Počas dňa jeho hladina prirodzene klesá až sa dostáva do bezpečných hodnôt, pri ktorých je telo pripravené na pokojný spánok. Množstvo pracovných úloh alebo vzťahové či rodinné problémy však udržujú kortizol na vysokej úrovni aj v čase, keď to organizmus vôbec nepotrebuje.
Trpí telo i duša
Podľa lekára Akila Palanisamyho zo San Francisca niektoré vonkajšie podnety spôsobujú, že kortizol sa drží na vysokej úrovni počas takmer celého dňa. „Základnou úlohou kortizolu je mobilizovať zásoby energie v tele a pripraviť ho tak na reakciu – bojuj alebo uteč, ktorá sa spája s aktiváciou sympatického nervového systému. Keď sa stretneme so stresujúcou udalosťou, fyzickou alebo psychickou, hladina kortizolu zvýši dostupnosť glukózy v krvi, aby sme získali energiu na riešenie stresových situácií,“ vysvetľuje pre portál eatingwell.com. Existuje viacero testov na zistenie zvýšených hodnôt kortizolu v tele. Hoci ho môže zistiť lekár špeciálnym vyšetrením je viac než pravdepodobné, že pri chronickom strese budeme mať v tele jeho prebytok. Typickými príznakmi vyššej hladiny tohto hormónu v krvi sú únava, takzvaná mozgová hmla, zhoršená kvalita spánku, výkyvy nálady, úzkosť, podráždenosť, bolesti hlavy, zvýšený cukor v krvi, vysoký krvný tlak, svalová slabosť a aj zmena chuti do jedla.
Čítajte aj 8 chýb pri chudnutí? Toxíny, stres i nedostatok spánku
Neriešime? Priberáme
Ak ignorujeme chronický stres, začne sa to prejavovať priberaním na hmotnosti. Kortizol je nepríjemný najmä v tom, že primárne pôsobí na ukladanie podkožného tuku na bruchu. V praxi sa tak bežne stáva, že tukové vankúše špatia aj postavy pomerne štíhlych ľudí. V extrémnych prípadoch dokážu vysoké hladiny spomínaného hormónu oslabovať kosti, pamäť, pozornosť a koncentráciu. Okrem toho vedú k vzniku zápalov v tele, ktoré sa neliečením prehupnú do chronickej formy.
Čo pomáha proti stresu?
Ideálnym spôsobom na redukciu stresového hormónu je pohyb. Joga, strečing, beh, bicyklovanie či plávanie sú len niektoré z príkladov športov, ktoré dokážu uvoľniť telo a odreagovať myseľ od napätia a podráždenia. Podľa odborníkov Harvard Health je tridsaťminútové cvičenia takmer každý deň v týždni ideálnym spôsobom na zmiernenie stresu. Naopak, extrémne cvičenie a hodiny tvrdých tréningov majú na telo opačný, stresujúci účinok. S negatívnymi účinkami kortizolu súvisí aj zhoršený spánok. Spánok pod 5 – 6 hodín denne sa zväčša podpisuje pod vyplavovanie stresových hormónov do tela, zvýšenú chuť do jedla počas dňa i pred spaním.
Pozor na modré svetlo
Produkciu stresového hormónu stimuluje aj takzvané modré svetlo, ktoré vyžaruje z moderných chytrých telefónov, počítačov alebo obrazoviek televízorov. Modré svetlo totiž potláča produkciu hormónu melatonínu, ktorý zodpovedá za kvalitný spánok. Podľa spoločnosti Sleep Foundation sa treba vyhýbať spomínaným výdobytkom modernej doby minimálne deväťdesiat minút pred spaním.
Viac živín pomáha
Keďže stresový hormón vplýva na hladinu glukózy v krvi, pozor si treba dávať aj na úpravu jedálneho lístka. K dobrým zdrojom potravín, ktoré potláčajú negatívne následky stresu patrí ovocie, zelenina, celozrnné potraviny, orechy, semená rastlín. Pomáha tiež strava s vysokým obsahom komplexných sacharidov, bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Zložené sacharidy zasýtia telo na dlhší čas a potlačia návaly hladu. Bielkoviny zvyšujú pocit zasýtenia a zdravé tuky zlepšujú pamäť, pozornosť, sústredenie a odstraňujú únavu. Vláknina nemá energetickú hodnotu, ale i napriek tomu dokáže regulovať chuť do jedla a potláčať chuť na príliš slané a sladké potraviny.