Prečo treba vyhľadať osobného trénera po sviatkoch?

V tomto duchu spojili sily viacerí slovenskí tréneri a pôsobia v spoločnosti FitNation Kouč, ktorá vznikla ako komunitný projekt. Pomáha ľuďom dosahovať výsledky v podobe štíhlejšej postavy a zdravého životného štýlu. Viac o výbere odborníka, ktorý poradí s cvičením a chudnutím prezrádza v rozhovore pre Pravdu profesionálny tréner Roman Frečka.

Obdobie po sviatkoch je aj o predsavzatiach a jedným z nich býva cvičenie. Prečo by začiatočníci mali, pokiaľ si vyberú cvičenie vo fitness centre, vyhľadať pomoc osobného trénera?

Takýto trend skutočne môžeme potvrdiť. V januári sa vždy ozývajú najrôznejší klienti so všetkými možnými cieľmi. Obyčajne je to 3 – 4 krát viac ako v ktorýkoľvek iný mesiac. Pri cvičení na naše kĺby a svaly kladieme nepomerne veľkú záťaž. Napríklad pri behu naše kolená musia znášať štyrikrát väčšiu váhu ako je samotná váha nášho tela. Pokiaľ je pohyb správne prevedený, má fantastické účinky, no rovnako ničivé účinky môže mať, ak je prevedený inak.

Čo hrozí, ak cvičíme takzvane na vlastnú päsť?

Začína to bolesťou pri konkrétnom cvičení, napríklad kolená po výpadoch, pokračuje zranenými svalmi a v najhorších prípadoch sme videli vážne problémy s chrbtom pri zle prevedených mŕtvych ťahoch. Preto začiatočníkom veľmi odporúčame vyhľadať skúsenú pomoc, hlavne zo začiatku. Zdravie by malo byť vždy na prvom mieste.

Čo všetko môžeme očakávať od osobného trénera, na čo sa máme pripraviť?

Prvá hodina býva obyčajne diagnostická a viac sa rozpráva ako cvičí. Tréner vás musí najskôr spoznať po všetkých stránkach. Analyzuje vašu telesnú kompozíciu, identifikuje svalové dysbalancie, ak máte napríklad ľavú stranu silnejšiu ako pravú a o koľko. Rovnako skúma mobilitu a stabilitu vašich kĺbov. Ďalej sa snaží zistiť čo najviac o vašich cieľoch, kam sa chcete dostať, v akom časovom horizonte a koľko energie, lásky a času do tejto premeny chcete vložiť. Po diagnostike by vám mal vedieť zrozumiteľne vysvetliť, čo plánuje s vami robiť a kedy približne môžete očakávať prvé výsledky. Postupne, na každom tréningu sa spoznávate a vzhľadom na to, koľko času budete spolu tráviť je dôležité, aby ste si aj osobnostne sadli.

Čo by mal spĺňať a spĺňajú vaši tréneri, na aké tréningy sa špecializujú?

Vzhľadom na komplexnosť ľudského organizmu, práci s telom sa venujú samostatné vedné odbory. Veríme, že tréner by mal byť výlučne niekto s aspoň bakalárskym vzdelaním z relevantného odboru, napríklad fakulty telovýchovy a športu, alebo Inštitútu fyzioterapie na UCM, preto takých nájdete u nás. Tiež by mal by byť pripravený na celoživotné vzdelávanie, keďže tento odbor napreduje každý rok a rozvíjajú sa stále nové a nové smery. Naši tréneri prechádzajú aj naším interným vzdelávacím procesom, ktorý ich teoretické poznatky premieňa na praktické. Neposledná kvalifikácia je schopnosť vychádzať s ľuďmi. Je to veľmi dôležité, aby si tréner vedel nájsť cestu ku každému typu človeka. Iba tak ho bude vedieť motivovať, aj keď prvotné nadšenie opadne.

Ako zistíme, že je náš tréner profesionál?

Spoznáte ho relatívne jednoducho, porozprávajte sa s ním. Kritické ukazovatele pre vás sú: Má na mysli výlučne vaše ciele? Vie vám uspokojivo vysvetliť každé jedno cvičenie, ktoré spolu robíte? Výsledky sú tiež dobrým znakom každého profesionálneho trénera. Viete koľko kg tuku ste schudli/nabrali minulý mesiac a prečo? Koľko percent vášho tela tvoria svaly? Ako sa vaša svalová hmota vyvíja v čase? Ďalší dobrý ukazovateľ je, že máte premerania nastavené pravidelne a vidíte svoj pokrok. Ak nedostanete uspokojivú odpoveď na ktorúkoľvek z týchto otázok, spýtajte sa seba, či by ste išli aj k zubárovi, ktorý by nevedel, ktorý zub má vŕtať a ako.

Aké tréningy sú najvhodnejšie pre začiatočníkov, napríklad ženy?

Z trénerovho pohľadu je najdôležitejšie správne vyhodnotiť úvodný stav, ako sú na tom klientkine svaly, kĺby a celková kondícia. Medzi ženami a mužmi v tomto nie je rozdiel. Ten je skôr z pohľadu cieľov. Muži štatisticky viac chcú naberať svalovú hmotu a ženy skôr spevniť a schudnúť. Spoločné pre obidve skupiny je odstrániť bolesť, väčšinou chrbta, s čím sa v „homeofficovej“ dobe stretávame pravidelne.

Čítajte aj Sedavé zamestnanie si pýta častejšie precvičenie sa: Poradíme, ako na to!

Aké konkrétne cvičenia nesmú chýbať na začiatku?

Čo sa týka konkrétnych cvičení, určite nesmú chýbať na začiatku mobilizačné a stabilizačné cvičenia. Hlavná tréningová jednotka sa potom skladá z cvičení, ktoré pasujú na konkrétnu kondíciu ženy. Kombináciou správneho dýchania a spevnených „core“ svalov, svalov stredu tela, vieme adaptovať telo na ďalšiu záťaž. A na konci tréningu nesmú samozrejme chýbať uvoľňovacie cvičenia. Príprava na samotný tréning a uvoľňovanie na záver je z pohľadu výsledku rovnako dôležité ako samotný tréning. Práca s formovaním vlastného tela je maratón, nie šprint. Nadarmo človek cvičí intenzívne hneď od začiatku, ak sa po troch mesiacoch zraní, prestane cvičiť a akýkoľvek dosiahnutý pokrok je stratený.

Na aký tréning sa má pripraviť žena, ak chce schudnúť a spevniť si postavu?

Pokiaľ si odmyslíme prípravu a uvoľňovanie, obyčajne sa zo začiatku rozprávame o cvičeniach na stred tela. Robíme prevažne silový tréning, zložený z viackĺbových komplexných cvičení na celé telo. Potom okrem iných, pridávame aeróbne cvičenia, ktoré sa robia na konkrétnej pulzovej frekvencii. Obyčajne sú to hodnoty okolo 150 úderov za sekundu, ktoré dokážu odmerať aj smart hodinky. V takomto tempe sa snažíme udržiavať čo najdlhšie. Chvíľu to trvá, no raz si nájdete vlastné tempo a viditeľné výsledky vám už potom nedovolia skončiť.

Aký tréning je určený pre štíhle ženy, ktorým však chýba dostatok svalovej hmoty?

Pri týchto cieľoch začíname najskôr stravou. Pri hypertrofii (naberaní svalov) je predovšetkým dôležitá pozitívna energetická bilancia. To znamená, že prijmeme viac kalórií ako spálime. Taktiež nastavujeme optimálne rozloženie makronutrientov, teda bielkovín, tukov, sacharidov a vlákniny. Tiež ako pri formovaní postavy je dôležitý silový tréning. Ideálne na úrovni 80 % z maxima klientky a postupne v čase pridávame. Tréningy by mali byť usporiadané do takzvaných mezocyklov, trvajú približne 6 týždňov. V ich rámci navyšujeme postupne hmotnosť. Po ukončení mezocykla musí nasledovať premeranie, aby sme videli odozvu tela na záťaž.

Ako je to so stravovacími návykmi pri chudnutí?

Pri chudnutí je ale neodmysliteľná práca aj so stravovacími návykmi. Pri hodine pomalšieho behu 75 kg priemerný človek spáli približne 750 kcal, čo je to isté ako dva kusy vyprážaného rezňa, tri obľúbené arašidové keksy alebo jeden a pol tabuľky čokolády. Nevyváženosť makronutrientov, zle zvolené množstvá, či nadmerný prijem cukrov v strave, často želané výsledky zmaria.

Pomáhajú tréneri aj s jedálničkom a kontrolou dodržiavania správneho stravovania?

Tréneri pomáhajú len s dohľadom na dodržiavanie jedálnička, stravovacích návykov. Ich tvorba je samostatný odbor. Máme výživové poradkyne a informačný systém, ktorý nám pomáhajú tvoriť jedálniček a nastavovať optimálne rozloženie makronutrientov v strave. Dohľad prebieha jednoducho, každý deň sumarizujeme a analyzujeme prijaté kalórie klienta, ktoré nám zadá do platformy. Klient vie, že „tréner sa pozerá“ a namiesto sladeného nápoja siahne po sóde.