Ktoré faktory najviac ovplyvňujú našu hmotnosť?
Našu hmotnosť ovplyvňujú mnohé faktory, medzi ktoré patrí celkový energetický príjem a výdaj počas dňa, pracovná a fyzická aktivita počas dňa dostupnosť potravín a s tým súvisiaca aj kvalita a kvantita potravín. Ďalej sú to psychologické aspekty ako naša nálada a mentálny stav, osobnosť, stravovacie zvyky a tradície, ktoré sme si priniesli do nášho života od rodičov. Zabúdať netreba ani na vlastnú predstavu a predstavu spoločnosti v ktorej žijeme o tom, ako má naše telo vyzerať a na genetiku.
Čo konkrétne má vplyv na chudnutie a prečo?
Na chudnutie má predovšetkým vplyv kalorický deficit, čo znamená, že náš energetický výdaj musí byť vyšší ako príjem. Veľa ľudí však tento kalorický deficit nepochopí práve ideálne. Namiesto toho, aby radšej postupne zvyšovali svoj energetický výdaj, začnú extrémne znižovať svoj kalorický príjem a začnú sa trápiť rôznymi drastickými diétami. Na začiatku síce váha ide dole závratnou rýchlosťou, ale toto diétovanie nie je z dlhodobého hľadiska udržateľné a tak sa im postupne váha začne vracať späť a väčšinou aj s nejakým prídavkom. Preto je určite lepšia cesta upraviť svoju stravu, ale rozumným spôsobom a navýšiť svoj kalorický deficit radšej pravidelnou pohybovou aktivitou a prirodzeným pohybom.
Dokáže sa negatívne pod našu hmotnosť podpísať aj pitný režim?
Pitný režim je veľmi dôležitý nie len pri redukcii hmotnosti, ale hlavne pre zdravie a správne fungovanie organizmu. Voda tvorí približne 50 – 60 % celkovej telesnej hmotnosti priemerného dospelého človeka a aj malý pokles hydratácie môže mať negatívny dopad pre normálne funkcie tela. Voda je dôležitá pri rôznych procesoch, ktoré v našom tele neustále prebiehajú ako príjem, trávenie a vstrebávanie potravy, pohyb potravy tráviacim traktom, vylučovanie odpadu, transport živín, metabolické procesy prebiehajúce vo vodnom prostredí, správna funkcia ľadvín a pod. Ako vidíme, voda je veľmi dôležitá pre náš organizmus a veľmi úzko súvisí aj s príjmom potravy a s trávením prijatej potravy, ktorá je dôležitá aj pri redukcii hmotnosti.
Akú úlohu zohráva pri zhadzovaní hmotnosti metabolizmus?
Bazálny metabolizmus alebo BMR je číslo, ktoré určuje minimálne množstvo kilokalórií potrebné len na udržanie základných životných funkcií – činnosť srdca, dýchanie, udržiavanie správnej teploty tela. Keďže toto číslo je veľmi ťažké zistiť (musia byť na to zabezpečené veľmi špeciálne podmienky), používame hodnotu RMR (resting metabolic rate), čo znamená to, aké množstvo kalórií (kcal) telo jedinca spáli, keď je v pokoji.
Veľmi často sa však stáva, že jedinec ktorý sa rozhodne schudnúť ide pod svoj pokojový metabolizmus a tak prijíma príliš málo energie z potravy a nepokryje tak ani bazálne potreby tela.
Čítajte aj Toto je návod na zhadzovanie tuku z brucha
Čo sa v takomto prípade deje s ľudským telom?
Telo si začne robiť zásoby, pretože sa “bojí” že viac jedla nedostane a je v strese. Veľmi často sa aj stáva, že jedinec “naletí” na tie rôzne marketingové ťahy o tom, ako mu “tento spaľovač či čajík nakopne jeho spomalený metabolizmus”. Ale takto to nefunguje. Tým, že jedinec dlhodobo prijímal potravu pod svoj bazálny metabolizmus, tak mu väčšinou odchádza aj svalová hmota, pretože tá je náročná na udržanie a hodnota pokojového metabolizmu sa znižovala. Tým chcem povedať, že jediná vec, ktorá dokáže navýšiť hodnotu pokojového metabolizmu nie je nejaký „nakopávač“, ale dostatočná strava a fyzická aktivita, pri ktorej si budujeme svalovú hmotu. Pretože čím viac svalovej hmoty máme, tým je aj vyššia hodnota pokojového metabolizmu a telo v pokoji viac spaľuje.
Je možné, aby sme schudli aj bez cvičenia?
Chudnutie v prvom rade závisí od kalorického deficitu a ten vieme dosiahnuť aj znížením kalorického príjmu bez cvičenia. Tiež som ale spomínala, že ideálne je neznižovať výrazne svoj kalorický príjem, ale postupne navyšovať svoj energetický výdaj, pretože budovanie svalovej hmoty bude mať pre nás pozitívne výsledky. Samotné zvyšovanie kalorického deficitu nemusí pre nás znamenať, len cvičenie vo fitness centre.
Ako inak si vieme zvýšiť kalorický deficit?
Kalorický deficit si vieme zvýšiť aj pomocou prirodzeného pohybu – chôdzou. Začnime postupne meniť svoje staré zvyky a napríklad namiesto výťahu začnime používať schody, chodievajme vždy keď je to možné pešo, vystúpme o zástavku skôr z práce a domov sa prejdime. Aj takéto malé zmeny nám vedia navýšiť kalorický deficit, ktorý je kľúčom k úspešnému chudnutiu.
Aké sú základné zásady chudnutia bez držania rôznych diét?
Ak sa rozhodneme chudnúť, je to prvý krok zmeniť svoje staré JA za nové. Základom je nečakať na zázraky na počkanie a nehľadať rôzne skratky ako čo najrýchlejšie schudnúť. Ani váha, ktorú aktuálne máme sa nám nezvýšila zo dňa na deň, ale trvalo to nejaký čas, tak nečakajme, že kilogramy navyše nám zmiznú za pár dní či týždňov. Budujme si postupne nové návyky, lebo dôležitá je celková zmena životného štýlu, nielen hmotnosti. Ak sa nám podarí schudnúť bez toho, aby sme sa si vybudovali nové návyky, tak nám nová hmotnosť pravdepodobne dlho nevydrží, lebo sa vrátime späť k svojim stravovacím návykom.
Prezraďte nám aj zopár tipov ako chudnúť bez toho, aby sme hladovali.
Základom je neškrtiť extrémne svoj kalorický príjem a tiež nevylučovať zámerne zo svojej stravy nejakú skupinu potravín, pokiaľ na to nie je dôvod ako napr. potravinová intolerancia, alergia, civilizačné ochorenie a pod. Neberte to všetko hneď hopom, ale začnite postupne a pomaly meniť svoje návyky a celkovo životný štýl. Nastavte si jeden veľký cieľ, napríklad redukcia 25 kg a k tomu si nastavte malé ciele, ktorými sa postupne budete prebíjať k tomu hlavnému. Pretože, ak si nastavíme len jeden cieľ bez tých menších pomocných a nedočkáme sa ho hneď, tak budeme sklamaní a demotivovaní a často sa stane, že s redukciou hmotnosti sekneme a vrátime sa späť do starých koľají.