Viete sa stravovať počas tehotenstva a chudnúť po ňom?

Tehotenstvo sa spája so zmenami chuti do jedla. Prečo dochádza k týmto výkyvom?

Zmeny v chutiach sú počas tehotenstva veľmi individuálne, niektoré ženy ich pociťujú a iné nie. Rovnako samotné chute sa veľmi líšia – niektorým tehotných chutí kyslé, iným sladké, či klasické domáce varené jedlá, ktorých sa nevedia dojesť. Podľa americkej štúdie, ktorá sa tejto téme venovala, v tehotenstve klesá citlivosť na slanú chuť a stúpa citlivosť na chuť trpkú, chuť na sladké a kyslé ostala nezmenená. Dôvod prečo sa chute menia súvisí so zmenou pohlavných hormónov počas tehotenstva, no nielen to. Počas tehotenstva prichádza aj k zmene ďalších látok a hormónov, ako je oxytocín, leptín a ďalšie, či k zmene prítomnosti faktorov imunitnej odpovede. Všetky tieto látky vstupujú do odozvy na jedlo a majú vplyv na chuť. Existuje hypotéza, že zmeny chuti v tehotenstve súvisia so zachovaním zdravého tehotenstva, no táto otázka zatiaľ ostáva predmetom štúdií.

Aké sú najčastejšie spôsoby udržiavania váhy v tehotenstve?

V období tehotenstva prechádza ženské telo významnými fyziologickými zmenami. Sú to zmeny spojené s vylučovaním viacerých hormónov, ktoré následne ovplyvňujú celkové fungovanie organizmu. Mení sa metabolizmus tukov a cukrov, zvyšuje sa potreba živín, minerálov a vitamínov. Zvyšujú sa zásoby tuku v tele, aj objem krvi. Je preto normálne pribrať na váhe. No aj tu existujú limity a váhu je potrebné aj v tomto období udržiavať v norme. Nie je to až také náročné, ako by sa mohlo zdať. Potrebné je dbať na niekoľko základných princípov, ktoré sú pre zdravie mamičky aj budúce bábätko počas tehotenstva podstatné, a stravovať sa podľa pravidiel racionálnej výživy, ktorej cieľom je vyváženosť a dlhodobé zdravie.

O ktoré pravidlá ide?

V skratke je racionálna výživa pestrá a vyvážená strava tri až päťkrát denne so zastúpením všetkých živín – sacharidov, tukov a bielkovín, ako aj minerálov, vitamínov a stopových prvkov a s dostatkom tekutín. Pre racionálne stravovanie je dôležité aj správne rozloženie zdrojov energie. Ideálne je prijať 55% dennej energie zo sacharidov, limitovať je potrebné jednoduché cukry, a to na 5 – 10% z celkového príjmu kalórií. 30% príjmu z tukov, z čoho približne dve tretiny by mali tvoriť tuky rastlinné, a asi 15% z bielkovín, kde je zase ideálne zastúpenie skôr živočíšnych bielkovín, ktoré by mali tvoriť až dve tretiny. Má obsahovať dostatok zeleniny a ovocia, mliečnych výrobkov (prevažne polotučné a kyslomliečne), chudého mäsa a rýb. Príjem kuchynskej soli nemá byť vyšší ako 5 gramov denne (jedna čajová lyžička aj vrátane soli skrytej v potravinách).

Je dôležitá aj zmena v rámci úpravy jedla?

Dôležitá je aj kuchynská úprava. Jedlá v rámci racionálneho stravovania je ideálne pripravovať varením, dusením, pečením, pri minimálnom použití oleja a cukru. Denný príjem energie by sa mal v rámci racionálne výživy pohybovať u žien okolo 9 – 10 000 kJ. Tak je tomu aj v prvom trimestri. V druhom a treťom trimestri sa potreba energie navyšuje asi o 1000 – 1200 kJ, čo nie je príliš. Preto je pri zdravom priberaní počas tehotenstva stále potrebné dbať aj na veľkosti porcií a neprejedať sa.

Je bezpečné držať nejaké diéty počas tehotenstva?

Pozor je potrebné dávať aj na nedostatok jedla, energie a živín. Pri nedostatočnej výžive plod neprospieva, jeho vývoj sa spomaľuje, môže prísť k spontánnemu potratu, predčasnému pôrodu, dieťa môže mať nízku pôrodnú hmotnosť. Počas tehotenstva sa vyslovene neodporúča držať diéty, vylučovať zo stravy celé skupiny potravín (mäso, mliečne výrobky či sacharidové jedlá.), ani používať na miesto jedla náhrady stravy.

Priberanie na hmotnosti je bežným javom počas tehotenstva?

Je to celkom normálne, no zaužívané tvrdenie, že v tehotenstve je potrebné jesť za dvoch, nie je myslené doslovne. Určite nie je potrebné jesť dvojnásobné množstvá, ako bola žena zvyknutá. V priebehu prvého trimestra neprichádza k výraznému navýšeniu energetickej spotreby, preto nie je potrebné navyšovať ani prijímané kalórie. Všetko je však individuálne, niekomu chutí v tomto období viac, iná žena nemôže jedlo ani vidieť. V prvom trimestri ženy zväčša priberú približne 2 kilogramy. V druhom a treťom trimestri prichádza k nárastu hmotnosti asi 300 – 500 g za týždeň. Odporúčaný prírastok hmotnosti budúcej mamičky je závislý aj od jej váhy pred otehotnením, a teda od jej BMI – body mass index (viď tabuľka nižšie).

Aké základné živiny by nemali chýbať tehotným ženám a ktorým potravinám by sa mali vyhýbať?

Najdôležitejšou zásadou je, dodržiavať pred aj počas tehotenstva zásady racionálneho stravovania. To znamená jesť pravidelne a jesť pestrú stravu, ktorá obsahuje množstvo zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, chudého mäsa, mliečnych výrobkov a zdravých tukov. Počas tehotenstva sa nároky na potrebu vitamínov a minerálov zvyšujú. Aj napriek tomu, že ste zdravá a jete pestro a zdravo, niektoré z nich budete potrebovať doplniť.

O ktoré látky ide?

Najčastejšie sa vo vyspelých krajinách objavuje v tehotenstve nedostatok kyseliny listovej a železa, ktoré je náročné prijať v strave v dostatočnom množstve. Je preto potrebné dopĺňať ich aj pomocou výživových doplnkov. S dopĺňaním kyseliny listovej je ideálne začať tri mesiace pred otehotnením. Ak sa vám to nepodarilo, nevadí, začnite s jej dopĺňaním čím skôr po otehotnení. Jej význam je najväčší počas prvého trimestra, kedy je potrebné ju dopĺňať výživovými doplnkami, no zvýšený nárok na jej potrebu pretrváva počas celého tehotenstva. Spotreba železa stúpa najmä v treťom trimestri. Či máte deficit železa a či je potrebné ho dopĺňať vám povie lekár po vyhodnotení krvných testov. Nie je vhodné brať železo preventívne a bez odporúčania lekára. Často sa odporúča aj doplnenie magnézia, ktorého nedostatok spôsobuje kŕče v lýtkach. Doplňte ho podľa potreby, pokiaľ ťažkosti prejdú, nie je potrebné brať ho denne. Celkovo, paušálne dopĺňanie mikronutrientov pomocou výživových doplnkov a multivitamínov potrebné nie je, pokiaľ je žena zdravá a váš lekár vám neodporúča inak. Okrem mikronutrientov netreba zabúdať ani na zvýšenú potrebu bielkovín v tehotenstve a navýšiť ich o 10 g denne (najviac bielkovín je v mäse, vajciach, tvarohu, no pomerne dosť ich obsahujú aj strukoviny a obilniny).

Čítajte aj Bezpečná hladina alkoholu u tehotných žien neexistuje! Pitie by malo byť tabu

Ktoré potraviny je potrebné vylúčiť?

V prvom rade alkohol. Pre tehotné ženy by mal byť alkohol tabu. Jeho bezpečná dávka u tehotných nie je dokázaná. Plod nedokáže odbúrať alkohol, ktorý prechádza placentou a po 2 až 3 hodinách je u neho koncentrácia alkoholu dokonca vyššia ako u matky. Alkohol môže viesť k poruchám rastu, spontánnemu potratu, predčasnému pôrodu, môže spôsobiť aj nízku pôrodnú hmotnosťou dieťaťa. Ďalej sú to surové ryby, mäso, vajcia a nepasterizované potraviny, neumytá zelenina a ovocie. Tieto potraviny znamenajú risk nákazy toxoplazmózou, salmonelou, listeriózou a podobne. Vyhýbať sa treba aj plesňovým syrom. Odporúčam ich obmedziť alebo celkom vynechať. Zvyšujú riziko plesňových a kvasinkových ochorení. Treba dať pozor aj na potraviny napadnuté plesňami. Z orechov bývajú najnáchylnejšie na plesne arašidy. Pozor aj na bylinkové čaje, nie všetky sú v rámci gravidity vhodné.

Ako je to s údeninami?

Údeniny, pečienku aj domáce mäsové výrobky je potrebné obmedziť. Pečienka, najmä hovädzia, obsahuje vitamín A, ktorého veľké množstvo môže nepriaznivo ovplyvniť vývoj dieťaťa, a to najmä v prvých mesiacoch. Konzumáciu pečienky je ideálne obmedziť na 1 – 2 porcie mesačne. Domáce mäsové výrobky, ktoré neprešli varom, sú údené alebo fermentované, môžu obsahovať parazity, radšej ich počas tehotenstva zo stravy vylúčte. Morské plody a ryby v tehotenstve nekonzumujte nikdy surové. Aj uvarené je ale vhodné jesť ich len v obmedzenom množstve. Morské plody a najmä veľké morské ryby (žralok, mečúň biely tuniak a iné) obsahujú ťažké kovy, najmä ortuť. Tá vo väčšom množstve môže potenciálne negatívne ovplyvniť vývoj nervového systému bábätka. Obmedziť je potrebné aj iné morské ryby (tuniak, losos). Ideálne nezjesť viac ako 2 – 3 porcie rýb týždenne.

Môžu si ženy v tehotenstve dopriať kávu?

Odporúčam obmedziť kávu a silný čierny alebo zelený čaj. Kofeín v káve a teín v čaji je tá istá látka. Čierny čaj tiež znižuje absorpciu železa, zinku a vápnika, je potrebné ho teda piť s mierou a odstupom od potravín, ktoré sú ich zdrojom. Tri slabšie kávy denne sú v rámci gravidity v poriadku. No ide aj o individuálny pocit, na ktorý je potrebné brať ohľad.

Ako je to s bylinkovými čajmi?

Nevhodné bylinkové čaje sú ľuľkovec zlomocný, palina, kapsička, praslička, lastovičník väčší, šalvia, rebríček (myší chvost) a ďalšie. Vždy si overte, či je bylina, ktorú chcete použiť počas tehotenstva vhodná. V tehotenstve je vhodné užívať zázvorový čaj iba v prvom trimestri a to len v malých a miernych dávkach. V druhom a treťom trimestri nie je vhodné piť zázvorový čaj vo veľkom množstve a koncentrácii, udáva sa, že môže vyvolať vývojové poruchy a viesť k predčasnému pôrodu. Obmedzte alebo vylúčte zo stravy polotovary, potraviny s obsahom umelých farbív a zvýšeným množstvom konzervačných látok, nápoje s obsahom chinínu, najmä nie pravidelne a vo veľkých dávkach. Takisto nezdravé tuky, najmä trans-mastné kyseliny obsiahnuté v sladkých a slaných keksoch, či stužených margarínoch.

Ako skoro po narodení dieťaťa môže žena redukovať svoju hmotnosť?

S témou chudnutia je ideálne začínať až po období šestonedelia, a pre väčšinu žien je to aj prirodzené. Skôr zväčša nie je čas, chuť, ani energia. A kedy začať cvičiť? Všetko závisí od vášho zdravotného stavu. Po prirodzenom pôrode ženy začínajú cvičiť skôr, štandardne je pre ne cvičenie bezpečné po období šestonedelia. Po cisárskom reze je potrebné začať pomalšie, približne v 3. – 4. mesiaci. Všetko závisí od zdravotného stavu, ideálne je, poradiť sa s lekárom.

Aké sú najefektívnejšie spôsoby chudnutia po pôrode?

Pre chudnutie po pôrode a získanie pôvodnej formy je potrebná trpezlivosť. Začnite pomaly, vyberajte si kvalitné potraviny, skúšajte nové recepty. Až 80% úspechu chudnutia tkvie práve v správnej výžive. Pohyb chudnutiu napomôže, posilní svalovinu, vyformuje postavu a prinesie príjemný pocit. Pri dieťati ho však býva dostatok. Nebojte sa obrátiť s chudnutím aj na nás odborníkov, schudnete efektívnejšie, ľahšie a zdravo.

Ktoré princípy je dôležité zachovávať pri efektívnom chudnutí po pôrode?

Najdôležitejší je oddych. Problémom býva často práve únava a nedostatok spánku. To môže viesť k zvýšenému apetítu či chuti na sladké, chýba energia na pohyb. Preto oddychujte, koľko sa dá. Ak je to možné, dojčite. Dojčiacim mamičkám sa môže s chudnutím dariť lepšie, no nie je to pravidlom.

Prečo je to tak?

Dojčenie je energeticky náročný proces, dennú spotrebu energie môže zvýšiť až o 2 000 kJ. Preto kým dojčíte, nie je vhodné držať prísne diéty či hladovať. Energetický výdaj počas dojčenia zvyšuje chuť do jedla, preto je naopak potrebné dať pozor na prejedanie sa. To býva často dôvod, prečo aj dojčiace mamičky mávajú s redukciou hmotnosti problém.

Ako je to s pravidelnosťou v jedení?

Jedzte kvalitne, jedzte pravidelne. Rovnako ako počas tehotenstva, odporúčame dodržiavať pravidlá racionálnej výživy. Jedzte veľa zeleniny, celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov a kvalitných mäsových bielkovín s nižším obsahom tukov a tiež dostatok vajec či strukovín, ale aj kvalitných tukov. Nevynechávajte jedlá, najviac energie dodajte telu na obed, večeru odľahčite. Vylúčte sladkosti. Nedostatok energie často kompenzujeme sladkým. Prvý krokom pri chudnutí je vylúčenie sladkostí – keksov, piškót, sladkých malinoviek, zmrzlín či koláčikov. Obsahujú veľké množstvo jednoduchých cukrov, ktoré spôsobujú výkyv hladiny cukru v krvi a nezasýtia na dlhšiu dobu. Obsahujú množstvo energie a minimum vitamínov, enzýmov či vlákniny.

Často sa hovorí aj o znižovaní energetického príjmu. Ako je to po pôrode?

Odporúčam znížiť kalorický príjem. Ak dojčíte, striktná diéta je nevhodná, no kalorický príjem znížiť môžete. A to asi o 1 200 až 2 000 kJ denne, čím dosiahnete redukciu asi 0,5 kg týždenne. Kalórie jednoducho ušetríte zmenšením porcií jedla, vylúčením sladkostí, mastných jedál a polotovarov. Je potrebné zvýšiť výdaj energie. Doprajte si každodennú prechádzku a pokiaľ vám to váš zdravotný stav dovoľuje, začnite cvičiť dva až tri krát do týždňa 20 – 30 minút. A v neposlednom rade chudnite s odborníkmi na chudnutie. Tí vám pomôžu nastaviť vaše chudnutie tak, aby bolo efektívne a zdravé. Vašou úlohou je už len riadiť sa podľa odporúčaní a pýtať sa, pokiaľ máte otázky. Niektoré z nich zodpovie aj naša webová stránka www.kompliment.sk alebo s týmto názvom na instagrame.