Osemdielny bežecký seriál sme pripravili s odborníkom na slovo vzatým, bežeckým a kondičným trénerom Marcelom Lopuchovským.
Aj toto je v hlave
Pre človeka, ktorý chce behať, bude dôležité, čo zje pred tréningom – aké množstvo a v akom časovom odstupe, vysvetlil Marcel Lopuchovský a dodal, že jedlo prijaté pred tréningom nemôže ovplyvniť tréningový výkon, hoci je pravdou, že veľa závisí od psychiky. „Ak veríte, že to, či ono jedlo váš výkon podporí, potom z toho môžete vyťažiť maximum. Naopak, s nedôverou prijatá strava môže výkon podstatne zhoršiť.“
Čo jesť
Pocitu plného žalúdka sa zbavíte, ak sa najete tri hodiny pred výkonom. Veľká väčšina jedla opustí žalúdok po štyri a pol hodine, tenké črevo po deviatich hodinách, pričom tráviaci proces trvá osemnásť až štyridsaťosem hodín. Nejedzte kombinované jedlá z tukov a bielkovín, odporúča Lopuchovský, vraj sa zle trávia. „Jedlá by mali byť ľahké, najmä tie, ktoré sú zložené zo sacharidov.“ Tréningový výkon ovplyvňujeme aj stravou, ktorú prijmeme deň vopred.
Sacharidy
Hodinu pred tréningom Lopuchovský neodporúča prijímať sacharidy, predovšetkým jednoduché, aby nedošlo k hormonálnemu zníženiu cukru v krvi a tým k zhoršeným energetickým podmienkam pre tréning. Naopak, vhodný prívod v množstve 30–40 gramov sacharidov krátko pred výkonom (15–20 minút) umožní zlepšenie tréningovej psychiky a zvyšuje výkon v druhej fáze tréningu.
Počas tréningu
Tráviaca sústava je pri výkone odkrvená, tráviace enzýmy sa nemôžu uplatňovať a celkový príjem živín je sťažený. Ich doplňovanie teda musí zodpovedať buď možnostiam tráviacej sústavy, alebo sa nedopĺňajú. „Pre kratší kulturistický tréning možno energetické krytie zabezpečiť rôznymi energetickými nápojmi,“ hovorí Lopuchovský. Okrem jednoduchých sacharidov obsahujú hlavne maltodextríny použiteľné pre najbližší výkon pri tréningu.
Po tréningu
Doplniť živiny
Po skončení tréningu treba živiny doplniť. „Argument „pri tréningu sa nepotím, tak prečo by som pri ňom a po ňom mal piť“, je mylný,“ upozorňuje M. Lopuchovský. Výrazné iontové posuny a zahusťovanie krvi rozpadom pracujúcich svalov možno najrýchlejšie upraviť práve zvýšeným prísunom tekutín v regenerácii.
Sacharidy vo svaloch
Obnoviť treba aj vyčerpané sacharidy vo svaloch. „Prakticky hneď po skončení tréningu nastáva glykogénová regenerácia vo svaloch. Ak v žalúdku nie sú v tejto dobe obsiahnuté sacharidy, organizmus zaisťuje obnovu glykogénu rozložením časti svalového tkaniva. Tento proces najsilnejšie prebieha v prvých 90 minútach po skončení tréningu a regenerácia sacharidov je najsilnejšia v priebehu prvých 150 minút po výkone,“ vysvetlil Marcel Lopuchovský. Regenerácia svalových bielkovín začína asi 2,5 hodiny po skončení tréningu, vrcholí po štyroch hodinách a po piatich sa opäť trochu znižuje. „V tomto období je teda nutné zabezpečiť dostatočný prísun veľmi ľahko stráviteľných bielkovín s kompletným zastúpením aminokyselín, najmä esenciálnych. Obvykle sa k tomuto účelu používajú proteínovo-sacharidové nápoje, ktoré sa konzumujú hneď po tréningu.“
Behať nalačno?
Sú odborníci, ktorí sú za, veľa ich je však aj proti. Marcel Lopuchovský je zástanca behania nalačno. Nalačno odporúča behať všetkým, ktorí chcú zhodiť nadbytočné kilogramy. „Na to, aby ste pálili tuky, treba behať nízkou intenzitou, také „ťapkanie“, 20–30 minútové.“ Predtým sa nezabudnite napiť, doprajte si však maximálne 3–4 deci citrónovej vody alebo jačmeňa. Po takomto behu je vhodné dať si ľahučké raňajky.
Čo a koľko toho piť?
Čistá voda
Môžete mať pocit, že len čo sa rozbehnete, musíte sa napiť iontového nápoja. To však podľa Lopuchovského netreba. „Pri bežnom pohybe nahradí stratu dôležitých látok aj tekutín čistá voda.“ Odborníci neodporúčajú koncentrované ovocné šťavy a džúsy, ak si ich však neviete odoprieť, zrieďte ich vodou.
Piť viac
Kým v bežný deň stačí, aby sme prijali 2–3 litre tekutín denne, v deň, kedy beháme, by sme mali vypiť až o liter či dva viac. S upraveným pitným režimom je pritom vhodné začať už pred štartom. Ideálne je vypiť napríklad pohár vody 20 – 30 minút pred vybehnutím. Nevhodné sú príliš sladké nápoje. Veľké množstvo cukru totiž zvýši hladinu krvného cukru, v dôsledku čoho sa zvyšná sladká tekutina zo žalúdka pomalšie vstrebe.
Teplota, náročná trasa
Počas tréningu by sa tekutiny mali prijímať častejšie a v malých dávkach. Pitný režim odporúča Lopuchovský voliť podľa vonkajších podmienok, dĺžky a profilu trasy, ktorá vás čaká. Požadované množstvo tekutín sa potom logicky zvyšuje s rastúcou teplotou i náročnosťou trasy.
Bez vody
Pri tréningoch a pretekoch, ktoré trvajú menej ako 30 minút, nie je potrebný nijaký špeciálny pitny režim. Po zaťaženiach kratších ako hodina tiež nie je potrebné, aby nápoje obsahovali uhľohydráty.
Tréningový plán na tento týždeň
Pondelok
Rozcvičenie podľa postupu ako v predošlých dieloch.
200 metrov bežíme, 100 metrov chodíme, 200 metrov bežíme, 100 metrov chodíme, 200 metrov bežíme, 300 metrov chodíme. To všetko opakujeme 6-krát. Pijeme iba v úseku 300 metrov a to iba veľmi málo – 3–4 glgy. Kto dodržiaval predchádzajúce tréningové plány, mal by na sebe vidieť nejaké zmeny. Kondičné, ale aj zmeny na postave.
Atleticky napísané: 6×200m/100m pauza /- 200m / 100m pauza /- 200m / 300m pauza /
Utorok
Voľno
Streda
3–4 × 10 minútový beh na intenzite 70–75 % z maximálnej pulzovej hodnoty. (Vypočíta sa podľa vzorca 220 – vek).
Štvrtok
Voľno
Piatok
Voľno
Sobota
Kto dodržiaval predchádzajúce tréningové plány, mal by pociťovať zlepšenie kondičky. A preto by som zvolil na dnes tréning – dlhý, súvislý beh v intenzite 50–60% v dĺžke 30 minút. Nezabúdajte sa pred behom aspoň ponaťahovať, budete to cítiť pri behaní.
Nedeľa
V rámci regenerácie by som odporúčal wellness alebo plaváreň. Hodila by sa aj dobrá masáž.
Kofeín
Podporiť sa kofeínom – či už kávou alebo kofeínovou tabletkou pred tréningom? Čo na to Marcel Lopuchovský? Súhlasí s tým, že spaľuje tuky, ak ju vypijeme niekoľko minút pred pobybovou aktivitou. S kofeínom však treba zaobchádzať citlivo, zbytočne to nepreháňať, riskujeme zvýšený tlak. Okrem toho, krátkodobým a vysoko intenzívnym aktivitám ako je napríklad šprint, neprospieva, výkonosť zvyšuje pri vytrvalostných športoch.
PaedDr. Marcel Lopuchovský
Foto: archív Marcela Lopuchovského
- absolvent FTVŠ, kombinácia TV – trénerstvo
- účastník letných i zimných OH (Sydney 2000 a Vancouver 2010), ME, MS
- 2× finalista juniorských MS na 400 m prekážok – 5. miesto na ME do 23 rokov na 400m
- zamestnaný v Národnom športovom centre ako metodik atletiky
- založil detský klub všeobecnej pohybovej prípravy Šport Hrou
- reprezentačný tréner v behoch, vlani na ME bol jeho zverenec Jozef Repčík vo finále
Nabudúce si povieme o vplyv behu na zdravotný stav
