Beháme s Pravdou, 5. diel: Výživa a pitný režim

, 08.04.2013 06:00
behanie vyziva pitny rezim
Čo zjete pred tréningom, je dôležité. Autor:

Kto chce vďaka behu schudnúť, zbytočne bude poctivo behať, ak nebude dodržiavať pitný režim a jedálniček. Tesne pred behom sa neodporúča jesť ťažké jedlá, inak budeme behať akoby s päťkilogramovým balvanom.

Osemdielny bežecký seriál sme pripravili s odborníkom na slovo vzatým, bežeckým a kondičným trénerom Marcelom Lopuchovským.

Aj toto je v hlave

Pre človeka, ktorý chce behať, bude dôležité, čo zje pred tréningom – aké množstvo a v akom časovom odstupe, vysvetlil Marcel Lopuchovský a dodal, že jedlo prijaté pred tréningom nemôže ovplyvniť tréningový výkon, hoci je pravdou, že veľa závisí od psychiky. „Ak veríte, že to, či ono jedlo váš výkon podporí, potom z toho môžete vyťažiť maximum. Naopak, s nedôverou prijatá strava môže výkon podstatne zhoršiť.“

Čo jesť

Pocitu plného žalúdka sa zbavíte, ak sa najete tri hodiny pred výkonom. Veľká väčšina jedla opustí žalúdok po štyri a pol hodine, tenké črevo po deviatich hodinách, pričom tráviaci proces trvá osemnásť až štyridsaťosem hodín. Nejedzte kombinované jedlá z tukov a bielkovín, odporúča Lopuchovský, vraj sa zle trávia. „Jedlá by mali byť ľahké, najmä tie, ktoré sú zložené zo sacharidov.“ Tréningový výkon ovplyvňujeme aj stravou, ktorú prijmeme deň vopred.

Sacharidy

Hodinu pred tréningom Lopuchovský neodporúča prijímať sacharidy, predovšetkým jednoduché, aby nedošlo k hormonálnemu zníženiu cukru v krvi a tým k zhoršeným energetickým podmienkam pre tréning. Naopak, vhodný prívod v množstve 30–40 gramov sacharidov krátko pred výkonom (15–20 minút) umožní zlepšenie tréningovej psychiky a zvyšuje výkon v druhej fáze tréningu.

Počas tréningu

Tráviaca sústava je pri výkone odkrvená, tráviace enzýmy sa nemôžu uplatňovať a celkový príjem živín je sťažený. Ich doplňovanie teda musí zodpovedať buď možnostiam tráviacej sústavy, alebo sa nedopĺňajú. „Pre kratší kulturistický tréning možno energetické krytie zabezpečiť rôznymi energetickými nápojmi,“ hovorí Lopuchovský. Okrem jednoduchých sacharidov obsahujú hlavne maltodextríny použiteľné pre najbližší výkon pri tréningu.

Po tréningu

Doplniť živiny
Po skončení tréningu treba živiny doplniť. „Argument „pri tréningu sa nepotím, tak prečo by som pri ňom a po ňom mal piť“, je mylný,“ upozorňuje M. Lopuchovský. Výrazné iontové posuny a zahusťovanie krvi rozpadom pracujúcich svalov možno najrýchlejšie upraviť práve zvýšeným prísunom tekutín v regenerácii.

Sacharidy vo svaloch
Obnoviť treba aj vyčerpané sacharidy vo svaloch. „Prakticky hneď po skončení tréningu nastáva glykogénová regenerácia vo svaloch. Ak v žalúdku nie sú v tejto dobe obsiahnuté sacharidy, organizmus zaisťuje obnovu glykogénu rozložením časti svalového tkaniva. Tento proces najsilnejšie prebieha v prvých 90 minútach po skončení tréningu a regenerácia sacharidov je najsilnejšia v priebehu prvých 150 minút po výkone,“ vysvetlil Marcel Lopuchovský. Regenerácia svalových bielkovín začína asi 2,5 hodiny po skončení tréningu, vrcholí po štyroch hodinách a po piatich sa opäť trochu znižuje. „V tomto období je teda nutné zabezpečiť dostatočný prísun veľmi ľahko stráviteľných bielkovín s kompletným zastúpením aminokyselín, najmä esenciálnych. Obvykle sa k tomuto účelu používajú proteínovo-sacharidové nápoje, ktoré sa konzumujú hneď po tréningu.“

Behať nalačno?

Sú odborníci, ktorí sú za, veľa ich je však aj proti. Marcel Lopuchovský je zástanca behania nalačno. Nalačno odporúča behať všetkým, ktorí chcú zhodiť nadbytočné kilogramy. „Na to, aby ste pálili tuky, treba behať nízkou intenzitou, také „ťapkanie“, 20–30 minútové.“ Predtým sa nezabudnite napiť, doprajte si však maximálne 3–4 deci citrónovej vody alebo jačmeňa. Po takomto behu je vhodné dať si ľahučké raňajky.

Čo a koľko toho piť?

Čistá voda
Môžete mať pocit, že len čo sa rozbehnete, musíte sa napiť iontového nápoja. To však podľa Lopuchovského netreba. „Pri bežnom pohybe nahradí stratu dôležitých látok aj tekutín čistá voda.“ Odborníci neodporúčajú koncentrované ovocné šťavy a džúsy, ak si ich však neviete odoprieť, zrieďte ich vodou.

Piť viac
Kým v bežný deň stačí, aby sme prijali 2–3 litre tekutín denne, v deň, kedy beháme, by sme mali vypiť až o liter či dva viac. S upraveným pitným režimom je pritom vhodné začať už pred štartom. Ideálne je vypiť napríklad pohár vody 20 – 30 minút pred vybehnutím. Nevhodné sú príliš sladké nápoje. Veľké množstvo cukru totiž zvýši hladinu krvného cukru, v dôsledku čoho sa zvyšná sladká tekutina zo žalúdka pomalšie vstrebe.

Teplota, náročná trasa
Počas tréningu by sa tekutiny mali prijímať častejšie a v malých dávkach. Pitný režim odporúča Lopuchovský voliť podľa vonkajších podmienok, dĺžky a profilu trasy, ktorá vás čaká. Požadované množstvo tekutín sa potom logicky zvyšuje s rastúcou teplotou i náročnosťou­ trasy.

Bez vody
Pri tréningoch a pretekoch, ktoré trvajú menej ako 30 minút, nie je potrebný nijaký špeciálny pitny režim. Po zaťaženiach kratších ako hodina tiež nie je potrebné, aby nápoje obsahovali uhľohydráty.

Tréningový plán na tento týždeň

Pondelok
Rozcvičenie podľa postupu ako v predošlých dieloch.

200 metrov bežíme, 100 metrov chodíme, 200 metrov bežíme, 100 metrov chodíme, 200 metrov bežíme, 300 metrov chodíme. To všetko opakujeme 6-krát. Pijeme iba v úseku 300 metrov a to iba veľmi málo – 3–4 glgy. Kto dodržiaval predchádzajúce tréningové plány, mal by na sebe vidieť nejaké zmeny. Kondičné, ale aj zmeny na postave.

Atleticky napísané: 6×200m/100m pauza /- 200m / 100m pauza /- 200m / 300m pauza /

Utorok
Voľno

Streda
3–4 × 10 minútový beh na intenzite 70–75 % z maximálnej pulzovej hodnoty. (Vypočíta sa podľa vzorca 220 – vek).

Štvrtok
Voľno

Piatok
Voľno

Sobota
Kto dodržiaval predchádzajúce tréningové plány, mal by pociťovať zlepšenie kondičky. A preto by som zvolil na dnes tréning – dlhý, súvislý beh v intenzite 50–60% v dĺžke 30 minút. Nezabúdajte sa pred behom aspoň ponaťahovať, budete to cítiť pri behaní.

Nedeľa
V rámci regenerácie by som odporúčal wellness alebo plaváreň. Hodila by sa aj dobrá masáž.

Kofeín

Podporiť sa kofeínom – či už kávou alebo kofeínovou tabletkou pred tréningom? Čo na to Marcel Lopuchovský? Súhlasí s tým, že spaľuje tuky, ak ju vypijeme niekoľko minút pred pobybovou aktivitou. S kofeínom však treba zaobchádzať citlivo, zbytočne to nepreháňať, riskujeme zvýšený tlak. Okrem toho, krátkodobým a vysoko intenzívnym aktivitám ako je napríklad šprint, neprospieva, výkonosť zvyšuje pri vytrvalostných športoch.

PaedDr. Marcel Lopuchovský

Bežecký tréner Marcel Lopuchovský.
Bežecký tréner Marcel Lopuchovský. Autor: archív Marcela Lopuchovského
  • absolvent FTVŠ, kombinácia TV – trénerstvo
  • účastník letných i zimných OH (Sydney 2000 a Vancouver 2010), ME, MS
  • 2× finalista juniorských MS na 400 m prekážok – 5. miesto na ME do 23 rokov na 400m
  • zamestnaný v Národnom športovom centre ako metodik atletiky
  • založil detský klub všeobecnej pohybovej prípravy Šport Hrou
  • reprezentačný tréner v behoch, vlani na ME bol jeho zverenec Jozef Repčík vo finále

Nabudúce si povieme o vplyv behu na zdravotný stav


Behajte s Pravdou a vyhrajte bežecký výstroj - 5. kolo

Pre vyššiu motiváciu behať, resp. začať vôbec s behaním sme pre vás pripravili súťaž. Každý z ôsmich týždňov budeme mať pre vás súťažnú otázku, súvisiaci s behom, bežcami, ich trénermi či bežeckými podujatiami.

Vašou úlohou je len správne odpovedať. Na súťaži sa môže zúčastniť každý, teda nielen tí, ktorí sa rozhodnú s Pravdou začať behať.

Každý týždeň môžete vyhrať drobnú cenu. Tí vytrvalci, ktorí sa zapoja do všetkých ôsmich kôl, zaradíme aj do záverečného žrebovania o tri väčšie ceny – víťaza či víťazku dokonca oblečieme a obujeme do bežeckej súpravy.

V tomto 5. kole hráte o balenie špeciálnych bežeckých ponožiek (3 páry) značky MIZUNO a knihu Fresh diet, novinku od renomovanej odborníčky na chudnutie a výživu Kataríny Skybovej, ktorá je aj autorkou kníh Stále štíhla či Redukčná diéta.

A čo môžete vyhrať na konci, ak absolvujete všetky kolá?

Výhercovia

Vincent Kelbel, Košice

P E R E X, a.s., Trnavská cesta 39/A, 831 04 Bratislava, IČO: 00685313, spracováva Vami vyššie poskytnuté osobné údaje za účelom usporiadania a vyhodnotenia súťaže, na základe § 13 odst. 1 písm. a) zákona 18/2018 Z.z. o ochrane osobných údajov a o zmene a doplnení niektorých zákonov. Vaše osobné údaje budú vymazané najneskôr po vyhodnotení hlasovania a vyhlásení výhercov súťaže, pokiaľ neexistujú iné zákonné lehoty na uchovávanie údajov. Usporiadateľ môže poskytnúť osobné údaje spoluorganizátorom alebo sponzorom súťaže/hry. Prenos zverejnených osobných údajov výhercov je v rámci internetového pokrytia možný do všetkých krajín.

Máte právo Vami daný súhlas odvolať a Vaše údaje budú bezodkladne vymazané. Ďalšia účasť na hlasovaní a v súťaži v tomto prípade nie je možná. Odvolať súhlas môžete e-mailom na adresu zodpovednej osoby Peter Šonkol, alebo listom adresovaným usporiadateľovi. Máte právo požadovať prístup, opravu, vymazanie, obmedzenie spracúvania a namietať spracúvanie osobných údajov, ako aj právo na prenosnosť osobných údajov a právo podať návrh na začatie konania podľa § 100 Zákona č. 18/2018 Z. z.

Účastník hry berie na vedomie a súhlasí so zverejnením svojho mena ako výhercu v denníku Pravda a na webovej stránke www.pravda.sk V prípade sporu rozhoduje o nárokoch na výhru s konečnou platnosťou usporiadateľ. Vymáhanie výhry či účasti v súťaži/hre súdnou cestou je vylúčené.

Podmienkou účasti v súťaži/hre je vyplnený a odoslaný formulár a správne zodpovedanie všetkých otázok a uvedenie kontaktu: Meno a priezvisko, mesto - obec, e-mail alebo telefón. Každý sa na súťaži môže zúčastniť len raz.

Sleduj najnovšie články na našom Facebooku

+ Začnite si viac všímať svoje telo a venujte zdraviu väčšiu pozornosť.
Predajte veci, ktoré už dávno...

+ Nečakajte, že sa všetko zmení rýchlosťou svetla, musíte si počkať.
Nechávajte si niekde aj zadné dvierka,...