Tučné a chudé ryby: Ktorým dávať prednosť?

Tuk nielenže dodáva rybám pri tepelnej úprave šťavnatosť, ale má aj mimoriadne priaznivé zloženie mastných kyselín. Povedané nadnesene – rozosmieva ľudské srdcia.

Dvakrát týždenne

Ryby sa delia nielen na morské a sladkovodné, ale podľa obsahu tuku aj na chudé ryby (obsah tuku do 2 %), stredne tučné ryby (1 až 10 % tuku) a tučné ryby s obsahom tuku nad 10 %.

Obsah tuku v rybách sa presne určuje dosť ťažko, a to najmä v rybách ulovených vo voľnej prírode. Mení sa sezónne a v závislosti od životného cyklu rýb. Napríklad obsah tuku v sleďoch sa pohybuje od 4 do 19 %, v makrelách od 5 do 20 %. Obsah tuku v rôznych častiach tela rýb sa tiež veľmi líši. Spodné brušné laloky sú zvyčajne bohaté na tuk, chvostová časť je chudšia.

Či sú odhady presné, alebo menej presné, odborníci na výživu, napríklad Nemecká spoločnosť pre výživu, ale aj jej americká menovkyňa, odporúčajú konzumovať ryby 1– až 2-krát týždenne. Najmä tie tučné, medzi ktoré patria hlavne morské ryby, ako sú makrela, losos a sleď. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, základné živiny, ktoré musia byť dodávané s potravou, pretože ich naše telo potrebuje ako dôležité stavebné prvky bunkových membrán a tkanivových hormónov. Sú tiež nevyhnutné pre funkciu nervov, svalov a očí. Tieto však sú aj v tučných sladkovodných rybách, ako je sumec alebo úhor.

Omega-3 mastné kyseliny však obsahujú aj ryby s nižším obsahom tuku. Tie sa považujú za najpreventívnejšiu skupinu mastných kyselín vo vzťahu k riziku ischemickej choroby srdca. Znižujú hladinu triglyceridov, zlepšujú prietokové vlastnosti krvi a tým zabraňujú usadzovaniu usadenín v cievach. Ovplyvňujú tiež imunitný systém a potláčajú zápalové reakcie v tele. Okrem omega-3 mastných kyselín obsahujú ryby aj ďalšie cenné živiny, napríklad vitamín A, vitamín D, vitamíny skupiny B a morské ryby aj životne dôležitý stopový prvok jód, ktorý je súčasťou hormónov štítnej žľazy.

Čítajte aj Tipy, triky a nápady: Domáce bylinkové maslo

Aj spôsob prípravy rozhoduje

Ak niekto uprednostňuje chudé ryby, tie sa tiež odporúča jesť 1– až 2-krát do týždňa a sú vhodné pre ľudí, ktorí si dávajú pozor na svoju postavu. Samozrejme, záleží aj na spôsobe prípravy, pretože napríklad na obľúbené jedlo fish and chips sa používa treska s takmer nulovým obsahom tuku, ale keďže je obalená v cestíčku a je vyprážaná, rozhodne nejde o diétne jedlo.

Keď sa hovorí o konzumácii rýb 1– až 2-krát týždenne, pri morských rybách to neplatí pre veľké ryby s dlhším životným cyklom, ako je tuniak. Tam treba byť opatrnejší, keďže môžu obsahovať v mäse viac škodlivých látok.

Tučné ryby, s obsahom tuku nad 10 %: losos (13,6 g/100 g), tuniak (15,5 g), sumec (11,3 g), sleď (17,8 g), makrela (11,9 g), šprota (11 g), halibut grónsky (10,1 g), úhor (24,5 g) Ryby so stredným obsahom tuku, od 1 do 10 %: červenica (3,61 g), pražma (6,79 g), pleskáč (5,49 g), pstruh potočný/pstruh dúhový (2,73 g), ančovička (2,3 g), sardinka (4,54 g), kapor (4,8 g), mečiar (4,4 g)

Chudé ryby, obsah tuku je nižší ako 2 %: treska ( 0,69 g), platesa (1,9 g), ostriež (0,73 g) šťuka (0,85 g) zubáč (0,80 g), morský čert (0,67 g) kambala (1,73 g), kôrovce (1 g), chobotnica (1 g)