Na čo si dať pozor, keď sa rozhodneme začať cvičiť?
Cvičenie vo fitness centre a zdravý životný štýl sú čoraz populárnejšie. Okrem samotného cvičenia alebo pohybu ide ruka v ruke samotný štýl cvičenia, správna technika a systematickosť, či už ide o beh, pilates, jogu alebo cvičenie v posilňovni. Keď sa človek odhodlá ísť po týždňoch premýšľania do fitness centra, niekedy si naštuduje ako začať s cvičením alebo si ide iba pozrieť fitko a zabehať si bez cvičenia na strojoch. Keď už sa však rozhodne vyskúšať nejaký stroj, tak by si mal predtým naštudovať aspoň základnú techniku cvičenia. A tu ľudia robia často chybu, že sa vrhnú do cvičenia bezhlavo a hovoria si – hlavne že niečo robím a hýbem sa. Avšak aj zlý pohyb môže spôsobiť úraz.
Aké očakávania majú začiatočníci, keď začínajú cvičiť v posilňovni?
Niektorí začiatočníci, aj keď začnú cvičiť majú po niekoľkých tréningoch očakávania, že budú dvíhať veľké váhy a pripadajú si silní. Myslia si, že cvičia správne a navzájom sa aj povzbudzujú. Hlavne mladí študenti, ktorých je vo fitness centrách čím ďalej tým viac. Pustia sa do mŕtvych ťahov alebo tlakov na rovnej lavičke s cieľom dvihnúť veľkú váhu na úkor techniky.
Aké najčastejšie chyby si všímate na ľuďoch, ktorí nemajú skúsenosti s posilňovaním a začínajú cvičiť?
Pri tlakoch si nevedia ukontrolovať rozsah pohybu, robia polovičné opakovania a myslia si, že to bude mať efekt, lebo majú veľkú váhu. Opak je však pravdou. Ak chcú dosahovať efektívne výsledky, v prvom rade musia dodržiavať kvalitu pohybu, čo zodpovedá správnemu rozsahu pohybu, hmotnosti a technike. Tu vidím hlavné chyby. Pri drepoch alebo mŕtvych ťahoch sa im hrbí chrbát, pri tlakoch idú iba do polovice alebo majú lakte moc vysoko a vyvíjajú veľký tlak na ramená, alebo pri ťahaní hornej kladky (alebo hrazdy) na chrbát vykonávajú pohyb švihom alebo so zdvihnutými ramenami. Ďalšou chybou je, že cvičenci podceňujú cvičenie stredu tela alebo inak „core“, ktorý hrá významnú úlohu hlavne zo zdravotného hľadiska, ale aj pri komplexných cvikoch. Potom ich časom bolí chrbát z hrbenia sa v škole alebo práci a nevenujú sa práve aktivovaniu stredu tela a jeho spevneniu.
Prečo je vhodné spolupracovať s osobným trénerom?
Jednou z možností ako sa vyvarovať takýmto chybám pri cvičení je aspoň pár hodín strávených s osobným trénerom, ktorý vysvetlí minimálne základy cvičenia. Pri výbere osobného trénera by sme si mali dať pozor hlavne na kvalifikáciu, skúsenosti a jeho prístup. Veľmi dôležité sú aj referencie, ktoré môžeme získať napríklad zo sociálnych sietí, recepcie alebo si ho môžeme pozrieť priamo pri trénovaní jedného z jeho klientov. Správny tréner by mal dbať najmä na zdravotný a fyzický stav klienta, ktorý zistí jeho analýzou na prvotnom osobnom „pohovore“. Tréner by mal byť na tréningu na čas a mal by venovať plnú pozornosť klientovi.
Ako často je potrebný tréner v spomínaných začiatkoch?
Myslím si, že na začiatok, ak klient nemá dostatok financií na trénera trikrát do týždňa, mali by mu stačiť 3 až 5 tréningov, kde mu tréner vysvetlí základy cvičenia a usmerní ho, čo a ako často má cvičiť. Potom, samozrejme, by mali byť u klienta aj aspoň raz alebo dvakrát mesačne kontrolné tréningy, pretože aj dobrá technika sa časom môže deformovať, keď nie je pod dohľadom a sami seba nevidíme. Pre tých, ktorí sú na tom finančne lepšie odporúčam pravidelné cvičenie pod dohľadom osobného trénera, ktorý bude mať nad klientom plný dohľad až do doby, kedy sa nedohodnú, že je pripravený cvičiť sám, prípadne vznikne dlhodobá niekoľkoročná spolupráca.
Čítajte aj Odborník radí: Ako chudnú ženy a prečo sa netreba báť rastu svalov
Ako si môžeme predstaviť takúto spoluprácu – ide o stanovenie nejakých cieľov, jedálnička, cvičebného plánu?
Tréner by si v prvom rade mal zistiť potreby a ciele klienta a na základe toho zostaviť tréningový a jedálny plán. Na základe toho prepojiť príjemné s užitočným tak, aby tréningová jednotka, ktorá trvá väčšinou 60 minút obsahovala to, čo klient potrebuje a aj to, čo chce. To znamená, že precvičím s klientom napríklad menej obľúbený „core“, ale dám mu na záver jeho obľúbený benchpress. Je vždy na zvážení trénera, akú obťažnosť alebo variant cviku zvolí v závislosti od fyzických schopností klienta. Po spravení jedálneho plánu treba s klientom komunikovať aj jeho dodržiavanie, pretože hľadá v trénerovi oporu a usmernenie, ale aj kontrolu. Dobrý tréner toto všetko má a robí, a preto má aj dobré referencie a veľa ľudí s výsledkami.
Ak niekto začína s posilňovaním, ktorým cvikom by sa mal vyhnúť a naopak, ktorým by mal venovať väčšiu pozornosť?
Fyzický stav každého začiatočníka je iný. Najčastejšie ide o skrátené svaly v oblasti hrudníka – malý prsný sval (pectoralis minor), alebo skrátené sedacie svaly, a zadná časť dolných končatín (hamstringy a lýtka), ale aj ochabnuté chrbtové svalstvo a svaly stredu tela (core). Týmto by sa mal začínať každý tréning, kedy cvičenec strávi aspoň 5 minút na bežiacom páse alebo bicykli, spraví dôkladnú dynamickú rozcvičku a prvej časti tréningu (cca 20 minút) sa venuje posilňovaniu core. Stabilizačné svaly sú zo zdravotného hľadiska najdôležitejšie a preto im treba dávať dôkladnú pozornosť a netreba ich podceňovať. Po precvičení core môžeme začať so svalmi v periférií, čiže komplexné cviky ako kľuky, drepy alebo veslovanie na stroji. Určite by sa mali vyhnúť cvičeniu iba na strojoch, kde stred tela skoro vôbec nezapája, napr. bicepsové zdvihy alebo sťahovanie kladky na triceps. Tieto cviky, ale aj ďalšie izolované, sú z funkčného a zdravotného hľadiska najmenej dôležité.
Sleduje osobný tréner u svojich klientov aj jedálniček a aké princípy zdravého stravovania odporúčate ľuďom, ktorí začínajú cvičiť?
Tehličky sa robia v kuchyni a nie iba v posilňovni. S touto vetou sa mnohí už stretli. Aj keď od cvičenca začiatočníka nemôžme chcieť, aby zo dňa na deň zmenil komplet stravovanie, musíme dbať aspoň na zmenu základných stravovacích návykov – hlavne vylúčenie sladených nápojov, ale aj pitie dostatočného množstva vody počas dňa. V praxi platí pravidlo 0,04 l na kilogram, čiže 70-kilogramová osoba by mala vypiť cca 2,8 litra vody, v prípade zvýšenia fyzickej námahy aj viac. Určite treba ďalej vysadiť aj vyprážané jedlá a priveľa sladkostí. Treba dbať na pravidelnú stravu aspoň trikrát denne a hlavne prijať dostatok kalórií. Minimálne množstvo kalórií nám udáva tzv. BMR (basal metabolic rate) – základný metabolizmus, pod ktorého hranicu by sme sa nemali dostať. Strava by mala byť bohatá na bielkoviny a obsahovať minimálne množstvo jednoduchého cukru a stabilizátorov. Samozrejme, u každého je to individuálne a treba brať do úvahy, že všetci sme ľudia a veľa z nás sa nepripravuje na súťaž, čiže občasný „cheat day“ môžeme aplikovať, avšak systematicky a plánovane.