Aby sme úspešne schudli, mal by príjem energie menší ako výdaj. K uvedomelému znižovaniu hmotnosti sa dopracujeme aj účinným tréningom, počas ktorého telo spaľuje kalórie. Ktoré cvičenie ponúka v tomto smere najväčšie benefity?
Intervalový tréning môžete integrovať do rôznych športov. Je dôležité, aby existovala fáza maximálneho výkonu a následného zotavenia. Ak chcete napríklad maximalizovať spaľovanie tukov pri behu, zaraďte do tréningu rýchle šprinty – kanadskí vedci zistili, že spaľovanie tukov počas intervalového tréningu je o 36 percent vyššie ako pri dlhotrvajúcom behu v miernom tempe.
Zahrejte sa
Keďže záťažová fáza intervalov veľmi namáha svaly, musíte sa pred samotným intervalom zahriať. Stačí mierny beh v trvaní niekoľkých minút (5–10), aby ste telo zahriali a predišli tak zbytočným zraneniam. Tempo si zvoľte tak, aby bolo pre vás zahriatie bezproblémové.
Intervaly
- Fáza maximálnej záťaže – 15 sekúnd
- Tempo behu zodpovedá šprintu (približne 90 percent vášho maximálneho šprintérskeho výkonu) – inými slovami: nie doslova na plný plyn.
- Nasleduje fáza zotavenia, ktorá zahŕňa 45 sekúnd pomalej chôdze.
- Trvanie: 15 minút, spolu 15 intervalov.
Výklus
Po poslednom intervale by ste mali absolvovať výklus (v trvaní niekoľkých minút). Je dôležité, aby ste to s intervalovým behom na začiatku nepreháňali. Po tréningu si doprajte aspoň dva dni odpočinku. Na začiatku stačí intervalový tréning raz týždenne. Keď si zvyknete, môžete zmeniť fázu záťaže na 20 sekúnd a fázu zotavenia na 40 sekúnd.
Pozor, aby ste mohli trénovať v takomto intenzívnom nasadení, je dôležitý predpoklad, že máte vybudovanú kondičku a ste zdravá. Takýto tréning je následne dobré dopĺňať aj silovými cvičeniami.