Spravodajský server The Guardian pripravil jednoduché rady, ktoré vám môžu pomôcť vkĺznuť do spánku, aj keď trpíte úzkosťou.
OBMEDZTE SLEDOVANIE SPRÁV
Zaspávať bez počítačovej obrazovky je všeobecná rada, ako sa dopracovať ku kvalitnému spánku. A teraz je to ešte dôležitejšie ako kedykoľvek predtým, uviedla spánková poradkyňa Maryanne Taylor. Okrem toho, že modré svetlo pôsobí stimulujúcim dojmom, môže byť človek ľahko zahltený spravodajstvom. Je dôležité udržiavať množstvo sledovaných správ v rozumných medziach – a pred spánkom sa im vyhnúť úplne. Čítať si do poslednej chvíle správy môže spôsobiť zvýšenie adrenalínu, ktoré potom naruší spánok.
VYČISTITE SI MYSEĽ
Ak sa večer pozeráte na televíziu, spánková trénerka Katie Fischer odporúča komédie, ktoré „pomôžu odpútať sa od úzkostných myšlienok“. Taylor potom navrhuje stráviť nejaký čas – avšak nie bezprostredne pred spaním tým, že si rukou na papier zapíšete svoje myšlienky, úzkosti alebo obavy. Štúdie preukázali, že keď človek spíše svoje starosti na papier, zníži to psychickú záťaž, ktorú so sebou nesú.
PRIPRAVTE SI „HNIEZDO“
Ak máte problém so zaspávaním alebo sa často budíte uprostred noci, nezostávajte príliš dlho ležať v posteli. Tým by sa vytvorila podvedomá asociácia medzi lôžkom a nespavosťou. Taylor odporúča vytvoriť si v inej miestnosti „hniezdo“ s knižkou, zvukovou knihou alebo ukľudňujúcou hudbou – avšak bez televízie a telefónu. Do tohto hniezda sa uchýľte, keď spánok nie a nie prísť. A akonáhle na vás začne prichádzať ospalosť, môžete sa vrátiť do postele.
KONTROLUJTE DÝCHANIE
Hlboké dýchanie „do brucha“ môže zmierniť príznaky úzkosti – zahltenú myseľ, napäté svaly, zrýchlený tep alebo plytké dýchanie. Ľahnite si na chrbát, jednu ruku položte na brucho a druhú na srdce. Ramená spočívajú na podložke a boky sú uvoľnené. Zhlboka sa nosom nadýchnite a počítajte do šiestich, zatiaľ, čo naplníte brucho a hrudný kôš, akoby ste nafukovali balónik. Akonáhle budú vaše pľúca plné, na chvíľku zadržte dych a potom ho nosom vypustite v neprerušovanom, pomalom vydýchnutí. Keď sa vaše pľúca vyprázdnia, urobte ďalšiu krátku pauzu. Všetko opakujte päť až desať minút, kým nebudete pripravená zaspať.
ZAPLŇTE SVOJ DEŇ
Až doteraz boli často najväčšou prekážkou zaspávania nekonečný stres a zhon každodenného života. „Teraz máme iný problém – ako naložiť s nadbytočným časom,“ uviedla Taylor. Mnoho ľudí pracuje menej ako predtým alebo nepracuje vôbec, čo môže mať nepriaznivý vplyv na psychiku. Pokiaľ si rozdelíte deň na pravidelné činnosti, prácu, jedlo a cvičenie, bude sa vám lepšie dariť zostať sústredenou.