Ak sa však vrhneme do tohto druhu športu po hlave, môžeme si viac uškodiť, ako pomôcť. Aké sú teda pravidlá efektívneho behu? Odpovede aj na túto a ďalšie otázky poskytol v rozhovore pre Pravdu diplomovaný kondičný tréner najvyššieho piateho kvalifikačného stupňa Marek Vojník, ktorý sa v súčasnosti venuje trénerskej činnosti v klube Trian ŠK UMB, odborným konzultáciám a organizovaniu športových podujatí.
Prečo sa beh považuje za kráľa športu?
Beh je najprirodzenejšia pohybová aktivita človeka. Bežecké podujatia boli súčasťou starovekých olympijských hier a sú jedny z najdlhšie existujúcich športových podujatí. Bežecký šport môže robiť každý, bez rozdielu veku na ktoromkoľvek mieste, je časovo a finančne nenáročný. Bežecké disciplíny boli a sú vo svete veľmi populárne, nielen keď pozeráme v televízii najrýchlejších šprintérov planéty, ale aj maratón, tak ako to bolo naposledy pri svetovom výkone Keňana Kipchogeho, ktorý ako prvý človek planéty zabehol maratón pod magickú hranicu dvoch hodín. Bežecké podujatia vo svete ale aj na Slovensku trhajú rekordy zúčastnených, beh sa stáva veľmi populárny a obľúbený.
Beh sa často používa ako dobrý prostriedok pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov. Aké sú základné pravidlá behu, ak sa chceme zbaviť prebytočného tuku?
Už len tým, že beh je najprirodzenejšia pohybová aktivita človeka, je aj ideálnym spôsobom zbavovania sa nadbytočných kilogramov. V prvom rade je dôležitá anamnéza začiatočníka, lebo nie každý s vyššou hmotnosťou môže hneď začať behať. Odporúčam nájsť si v okolí bežeckého odborníka, ktorý určite po vhodnom diagnostikovaní odporučí bežeckú pohybovú aktivitu, hlavne ako začať, lebo aj tu platí pomaly ďalej zájdeš. Ak človek začne behať, určite to nie je na týždeň či dva, ale je to dlhodobá záležitosť. Po úspešnom začiatku by sa mal beh stať neoddeliteľnou súčasťou života. Môžem potvrdiť, že ten správny tréner musí byť aj veľký motivátor, ktorý po ťažších začiatkoch správne nasmeruje klienta na tú víťaznú vlnu. Ak prekonáte psychologickú hranicu troch týždňov tréningu, tak dôležitý začiatok máte za sebou. Tuk pracuje ako primárny zdroj energie už na nižších pulzových úrovniach. To znamená, čim rýchlejšie beháte, tým telo potrebuje ako palivo viac cukru. Ak chcete, aby bol zdroj energie tuk, musíte behať pri nízkych pulzoch.
Foto: Archív Mareka Vojníka
Ako je to s odporúčaním behu, napríklad pri ľuďoch s obezitou. Musia sa ho vzdať z dôvodu veľkej záťaže na kĺby?
Ak začnem spolupracovať s klientom, ktorý má viac kilogramov, najskôr spoločne navštívime športového lekára a necháme si vyhotoviť počiatočný vstupný test, kde si prejdeme anamnézu a s tým spojené zdravotné riziká. Na základe získaných informácií nasleduje vstupný bežecký test, kde určíme stav kondície a tým nastavíme hranice tréningu, to sú pulzové a tempové hranice. V mnohých prípadoch klient, ak má nízky stav kondície, začína skôr rýchlou chôdzou, aby sme mali pod kontrolou tep srdca. Tiež zohľadníme obuv klienta a odporučíme mu správnu športovú obuv.
Pri behu a chudnutí je teda dôležité udržiavanie tepovej frekvencie.
V praxi to vyzerá tak, že po vstupnej diagnostike, ktorá pozostáva z bežeckého testu a sledovania vývoja pulzu, nastavím hranicu tréningu. Tento test následne opakujem v pravidelných intervaloch, napríklad po 3 – 4 mesiacoch, kde následne upravujem pulzové a tempové hranice. S istotou môžem povedať, že klient ktorý je správne nastavený rýchlo spozoruje, ako sa časom zlepšuje jeho kondícia. Pulzy klesajú a rýchlosť behu alebo chôdze sa zvyšuje. Začíname teda rýchlou chôdzou. Po niekoľkých mesiacoch už viac beháme, ako chodíme a nakoniec už len bežíme. Ide o záležitosť niekoľkých týždňov či mesiacov. Spočiatku môžete mať problém aj s chôdzou po dobu tridsiatich minút, ale o niekoľko týždňov už beháte 40 minút. Takže kondícia narastá. Ak je maximálna pulzová hranica určitého klienta na úrovni 180 pulzov, počas behu sa musí pohybovať na úrovni do 120 pulzov, čo bude úroveň rýchlej chôdze.
Ako to vyzerá v praxi a ako odhadnúť, že pálime pri behu tuky bez toho, aby sme mali prístroj na meranie tepovej frekvencie?
Ak nemáme merač pulzu, tak to správne tempo odhadneme buď tým, že sa počas behu dokážeme rozprávať bez toho, aby sme sa viac zadýchali, alebo meraním úderov srdca na tepne krku. Po určitom úseku sa zastavíme, prstami si chytíme krčnú tepnu, pozeráme sa na stopky a rátame počet úderov za 10 sekúnd. Ak napočítame napr. 23 úderov tak to vynásobíme šiestimi a máme výsledok 138 pulzov.
Je pravda, že intenzívny a rýchly beh skôr buduje kondíciu, ako páli nadbytočné kilogramy?
Áno je to pravda, preto je dôležité pracovať aj s týmto typom tréningu, ale veľmi opatrne a hlavne až po tom, ako získame základnú kondíciu. Na druhej strane však pri intervalovom behu pálime viac kalórií zo sacharidovej zásoby, nie tukovej.
Vysvetlime si, čo je intervalový beh.
Intervalovým behom rozumieme intenzívnejšiu časť tréningu. Intervalový tréning je fyzicky náročný, je veľmi pestrý a má mnoho podôb, kde môžeme behať viac intenzívnych a krátkych úsekov, resp. stredne dlhých s rôznou dĺžkou pauzovania medzi úsekmi. Intervalovým behom zapájame viac svalových vlákien, tým získavame väčšiu kondíciu, naše srdce je silnejšie a viac pripravené na väčšiu záťaž.
Pália sa tuky až po polhodine behu? A ako je to s behom nalačno?
Beh nalačno je tiež vhodný spôsob spaľovania tukov, ale záleží na dĺžke tréningu a intenzite tréningu. Pomalé behy pri nízkych pulzoch, kde hlavný zdroj energie sú tuky s kombináciou behu nalačno sú dobrou alternatívou, ale zasa nie často a len pri vopred určených tréningoch. Záleží aj na stravovacích návykoch klienta, nie každý zvládne behať ráno nalačno. Poznám mnoho bežcov, ktorí s tým nemajú dobrú skúsenosť a ranné tréningy nalačno nezvládajú. Postupom času si športovec nájde svoju hranicu tolerancie behu nalačno. Ak chceme, aby sme boli v pálení tukov čo najefektívnejší, beh by mal trvať viac ako 40 minút, ale v aerobnom nízkom pásme. Neodporúča sa začiatočníkom hneď behať 40 minút, nakoľko hrozí riziko zranenia. Na to je teda potrebný čas 6 – 8 týždňov, aby ste sa postupným tréningom dostali na požadovaný objem 40 minút.
Ako často by sme mali behať a ako dlho, aby sa telo začalo meniť a kedy by sme mohli očakávať prvé výsledky v podobe stratených kilogramov tuku?
Pri úprave stravovacích návykov a začatí športovania sú výsledky dosť rýchle. Najrýchlejším indikátorom chudnutia nemusí byť práve stav kilogramov, ale to, že sú vám voľné nohavice alebo blúzka, ktoré radi nosíte. Po úprave jedálnička a začatí športovania vidieť výsledky už prvý mesiac, po sedení na gauči sa telo musí najprv “spamätať“ a nastaviť sa, teda adaptovať na nový spôsob života. Je to dosť individuálne. Spočiatku odporúčam začať s tromi tréningami týždenne a dostať sa na úroveň piatich tréningov týždenne je ideálne s dĺžkou tréningu nad 40 minút.
Ako zabrániť tomu, aby sme pri behu okrem tuku nestrácali aj cennú svalovú hmotu?
Nie je to len o behu, ale aj o cvičení. Ideálne s vlastným telom, respektíve s pomôckami, ktoré sú dostupné, kde nemusíte hneď navštevovať fitness centrum. Cvičenie s vlastnou váhou, teda CORE cvičenia na posilnenie jadra tela a cviky v prírode sú vhodné pre každého začiatočníka. Hoci sa rozprávame o behu, rád by som poukázal aj na aplikáciu iných tréningov, a to plávania, bicyklovania a posilňovania, pričom pri týchto aktivitách zapájame viac svalových skupín, resp. ich striedame. Šport má byť pestrý a nie jednostranný a monotónny, lebo monotónnosť zabíja a demotivuje. Za pár rokov sa mi podarilo nasmerovať začiatočníkov a z behu prešli dokonca na triatlon a tu sa našli. Plávanie, bicykel a beh sú krásne športové disciplíny, ktoré rozvíjajú kondíciu, sú pestré a motivačné a už nie sú čistou výsadou výkonnostných športovcov, ale aj hobby športovcov.