Preč s medom i želatínou
Základ vegánskeho jedálnička je založený na vynechaní mäsa, hydiny, rýb, vajíčok či mliečnych výrobkov. Na stôl vegánov však nepatria ani potraviny, ktoré súvisia so živočíšnou ríšou. Z tohto dôvodu sa treba vyhýbať aj konzumácii želatíny a medu. Naopak, pestrú paletu vegánskeho životného štýlu budú tvoriť všetky druhy zeleniny, ovocia, strukovín, obilnín, orechov, semien rastlín a rastlinných olejov. Vegánsky jedálny lístok tvoria z väčšej časti najmä dobre využiteľné, takzvané komplexné sacharidy.
Základ vegánskej stravy
Výhodou komplexných sacharidov je to, že sa trávia pomalšie a postupne sa tak uvoľňujú do krvného obehu. Tento proces má za následok vyrovnanú hladinu cukru v krvi, čím sa znižuje výskyt cukrovky 2. typu a predchádza sa výkyvom nálad, depresiám a úzkosti. K sacharidom sa tiež zaraďuje vláknina, ktorá na seba v tráviacom trakte viaže škodlivé látky, toxíny a vodu. Ďalej reguluje krvný cukor, potláča pocity hladu a žravosti, upravuje trávenie. Vedci z Harvard School of Public Health odhadujú, že ženy potrebujú denne približne 25 gramov tejto látky a muži približne o polovicu viac. Súčasná strava moderného človeka má priemerne chabých pätnásť gramov vlákniny.
Na bielkoviny pozor, môže ich byť málo
Druhou dôležitou makroživinou, ktorá dominuje spomínanému spôsobu stravovania sú bielkoviny, samozrejme tie, ktoré sú získané z rastlinných zdrojov. Proteíny však predstavujú tú časť vegánskeho jedálneho lístka, na ktorý si treba dávať pozor. Ustriehnutie konzumácie približne 1,5 – 2 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti môže byť pri rýdzo rastlinnej strave ťažké. Samotná listová či koreňová zelenina neobsahuje bielkoviny. V tomto prípade sa hlásia o slovo najmä strukoviny v podobe fazule, hrášku, šošovice, ale aj orechy či semená rastlín. Výborným zdrojom kvalitných rastlinných proteínov sú tiež celozrnné obilniny, quinoa, špalda a sójové výrobky. Stravovací plán sa môže vhodne doplniť aj výživovými doplnkami, ktoré sú vyrobené zo zmesi rastlinných proteínov, a to zo sóje a dobre známym je aj konopná bielkovina. Pre lepšiu predstavivosť, šálka sójového mlieka obsahuje až 7 gramov hodnotného proteínu.
Zdravé tuky sú kľúčom úspechu pri chudnutí
Kľúčovým pravidlom vegánskej stravy je zníženie príjmu nasýtených a trans-mastných tukov. Zatiaľ čo nasýtené mastné kyseliny nie sú až takou hrozbou pre náš organizmus, nebezpečnejšie sú ale druhé spomínané mastné kyseliny. Tie vznikajú pri vyprážaní a nachádzajú sa v zemiakových lupienkoch, hranolkách, ale aj vysmážanej zelenine. Vegáni používajú na chudnutie potraviny s vysokým obsahom takzvaných zdravých tukov, teda omega-3-mastných kyselín a mononenasýtených mastných kyselín. Nájdeme ich v avokáde, mandliach, orechovom masle i olivovom oleji. Skvelými zdrojmi zdravých tukov sú tiež chia a konopné semená a vlašské orechy.
Nie všetko rastlinné je zdravé
Aj vegánov môže občas zlákať konzumácia rastlinných, ale zato nie príliš zdravých potravín. Patria k nim spomínané zemiakové lupienky či hranolky vysmážané na rastlinnom oleji. V období držania diéty sa neodporúča konzumovať spomínané potraviny, ale tiež ani sladené minerálne vody, ovocné džúsy či silno sýtené minerálky. Podľa štúdie z roku 2017, ktorá bola zverejnená v časopise Journal of the China, ľudia, ktorí dôsledne dodržiavajú diétu založenú na rastlinnej výžive, majú nižší index telesnej hmotnosti (BMI), ale aj nižšie riziko srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a vysokého krvného tlaku.
Takmer ideálny jedálniček
Ďalšia štúdia zverejnená v časopise Nutrients však varuje, že i napriek ukážkovej strave majú vegáni predsa len menší príjem bielkovín oproti „všežravcom“. Naopak, ako sa uvádza v tomto výskume, vegánska strava sa pýši vysokým obsahom vlákniny, nízkym obsahom sodíka, vysokým obsahom komplexných sacharidov, čo je ideálne pre zhadzovanie nadbytočných kilogramov. Pre vegánov typický problém v získavaní vitamínu B12 sa rieši konzumáciou kvasenej kapusty, kvasníc alebo výživovými doplnkami. V prípade nedostatku tohto vitamínu hrozí strata rovnováhy, porucha nervového systému, depresie a poruchy pamäte.