Na čo si treba pri vegánstve dávať pozor?

Presedlanie na vegánsku stravu môže priniesť úspech v podobe zhodených kilogramov tuku. Jedálny lístok založený výhradne na rastlinnej strave totiž pomáha rýchlejšie tráviť stravu a štartuje metabolizmus.

11.08.2019 14:00
zdravá strava, ovocie, zelenina, orechy, výživa Foto:
Dodržiavanie diéty založenej na rastlinnej výžive má vplyv na nižšie BMI, aj nižšie riziko civilizačných ochorení.
debata (2)

Preč s medom i želatínou

Základ vegánskeho jedálnička je založený na vynechaní mäsa, hydiny, rýb, vajíčok či mliečnych výrobkov. Na stôl vegánov však nepatria ani potraviny, ktoré súvisia so živočíšnou ríšou. Z tohto dôvodu sa treba vyhýbať aj konzumácii želatíny a medu. Naopak, pestrú paletu vegánskeho životného štýlu budú tvoriť všetky druhy zeleniny, ovocia, strukovín, obilnín, orechov, semien rastlín a rastlinných olejov. Vegánsky jedálny lístok tvoria z väčšej časti najmä dobre využiteľné, takzvané komplexné sacharidy.

Základ vegánskej stravy

Výhodou komplexných sacharidov je to, že sa trávia pomalšie a postupne sa tak uvoľňujú do krvného obehu. Tento proces má za následok vyrovnanú hladinu cukru v krvi, čím sa znižuje výskyt cukrovky 2. typu a predchádza sa výkyvom nálad, depresiám a úzkosti. K sacharidom sa tiež zaraďuje vláknina, ktorá na seba v tráviacom trakte viaže škodlivé látky, toxíny a vodu. Ďalej reguluje krvný cukor, potláča pocity hladu a žravosti, upravuje trávenie. Vedci z Harvard School of Public Health odhadujú, že ženy potrebujú denne približne 25 gramov tejto látky a muži približne o polovicu viac. Súčasná strava moderného človeka má priemerne chabých pätnásť gramov vlákniny.

Na bielkoviny pozor, môže ich byť málo

Druhou dôležitou makroživinou, ktorá dominuje spomínanému spôsobu stravovania sú bielkoviny, samozrejme tie, ktoré sú získané z rastlinných zdrojov. Proteíny však predstavujú tú časť vegánskeho jedálneho lístka, na ktorý si treba dávať pozor. Ustriehnutie konzumácie približne 1,5 – 2 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti môže byť pri rýdzo rastlinnej strave ťažké. Samotná listová či koreňová zelenina neobsahuje bielkoviny. V tomto prípade sa hlásia o slovo najmä strukoviny v podobe fazule, hrášku, šošovice, ale aj orechy či semená rastlín. Výborným zdrojom kvalitných rastlinných proteínov sú tiež celozrnné obilniny, quinoa, špalda a sójové výrobky. Stravovací plán sa môže vhodne doplniť aj výživovými doplnkami, ktoré sú vyrobené zo zmesi rastlinných proteínov, a to zo sóje a dobre známym je aj konopná bielkovina. Pre lepšiu predstavivosť, šálka sójového mlieka obsahuje až 7 gramov hodnotného proteínu.

Zdravé tuky sú kľúčom úspechu pri chudnutí

Kľúčovým pravidlom vegánskej stravy je zníženie príjmu nasýtených a trans-mastných tukov. Zatiaľ čo nasýtené mastné kyseliny nie sú až takou hrozbou pre náš organizmus, nebezpečnejšie sú ale druhé spomínané mastné kyseliny. Tie vznikajú pri vyprážaní a nachádzajú sa v zemiakových lupienkoch, hranolkách, ale aj vysmážanej zelenine. Vegáni používajú na chudnutie potraviny s vysokým obsahom takzvaných zdravých tukov, teda omega-3-mastných kyselín a mononenasýtených mastných kyselín. Nájdeme ich v avokáde, mandliach, orechovom masle i olivovom oleji. Skvelými zdrojmi zdravých tukov sú tiež chia a konopné semená a vlašské orechy.

Nie všetko rastlinné je zdravé

Aj vegánov môže občas zlákať konzumácia rastlinných, ale zato nie príliš zdravých potravín. Patria k nim spomínané zemiakové lupienky či hranolky vysmážané na rastlinnom oleji. V období držania diéty sa neodporúča konzumovať spomínané potraviny, ale tiež ani sladené minerálne vody, ovocné džúsy či silno sýtené minerálky. Podľa štúdie z roku 2017, ktorá bola zverejnená v časopise Journal of the China, ľudia, ktorí dôsledne dodržiavajú diétu založenú na rastlinnej výžive, majú nižší index telesnej hmotnosti (BMI), ale aj nižšie riziko srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a vysokého krvného tlaku.

Takmer ideálny jedálniček

Ďalšia štúdia zverejnená v časopise Nutrients však varuje, že i napriek ukážkovej strave majú vegáni predsa len menší príjem bielkovín oproti „všežravcom“. Naopak, ako sa uvádza v tomto výskume, vegánska strava sa pýši vysokým obsahom vlákniny, nízkym obsahom sodíka, vysokým obsahom komplexných sacharidov, čo je ideálne pre zhadzovanie nadbytočných kilogramov. Pre vegánov typický problém v získavaní vitamínu B12 sa rieši konzumáciou kvasenej kapusty, kvasníc alebo výživovými doplnkami. V prípade nedostatku tohto vitamínu hrozí strata rovnováhy, porucha nervového systému, depresie a poruchy pamäte.

© Autorské práva vyhradené

2 debata chyba
Viac na túto tému: #chudnutie #vláknina #bielkoviny #strukoviny #vegánstvo #rastlinná strava #zdravé tuky #komplexné sacharidy
Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy

+ Zabúdate na ústnu hygienu, potom sa nečudujte vysokej cene u zubára.
Informujte sa v lekárni...

+ Oddychujte, môžete si dovoliť preležať a relaxovať pri dobrej hudbe.
Nenakupujte presladené nápoje...