1. Kľuky
Zo základnej polohy na vystretých rukách sa s nádychom spustite tak, aby bol trup tesne nad podložkou. Následne sa s výdychom vytlačte späť do základnej polohy. Pri cviku je potrebné precítiť prioritne prsné svaly. Nesprávna poloha tela a dlaní môže preťažiť triceps a ramená na úkor hrudníka. Cvik je možné vykonávať aj na kolenách, váhu tela je však potrebné preniesť na paže.
Opakujte v 3–4 sériách po 10–15 opakovaní.
Foto: SHUTTERSTOCK
2. Tlaky na fitlopte
Uchopte dve jednoručné činky a sadnite si na fitloptu. Opatrne sa presuňte tak, aby ste sa lopty dotýkali len lopatkami, krkom a temenom hlavy. Vystrite paže a s nádychom činky spúšťajte čo najnižššie. Predlaktia by mali smerovať kolmo. S výdychom vytlačte činky späť.
Opakujte v 3–4 sériách po 10–15 opakovaní.
Foto: SHUTTERSTOCK
3. Rozpažovanie
Východisková poloha je podobná ako pri tlakoch s tým rozdielom, že činky sú v mierne pokrčených pažiach, ktoré sú vytočené dlaňami k sebe. S nádychom rozpažíme, pričom v lakťoch udržujeme rovnaký uhol. Keď už pocítime, že je prsný sval dostatočne natiahnutý, vrátime činky späť po oblúku a opäť udržujeme fixný uhol v lakťoch.
Opakujte v 3–4 sériách po 15–20 opakovaní.
Foto: SHUTTERSTOCK
4. Tlak do dlaní
Vzpriamte trup a spojte dlane s prstami smerujúcimi nahor. Paže sú pokrčené. Intenzívnym tlakom do dlaní vyvoláte kontrakciu v prsných svaloch. Aktívna fáza trvá minimálne 3 sekundy a po krátkom nádychu opäť tlačte.
Tento cyklus zopakujte 30– až 50-krát.
Foto: SHUTTERSTOCK
5. Odtláčanie od steny
Postavte sa k stene na vzdialenosť asi jedného metra (závisí od vašej výšky) a priložte dlane na stenu v úrovni tesne pod ramenami. Paže sú vystreté. Kontrolovaným pohybom priblížte trup k stene a potom sa odtlačte od steny. Tento cvik je vhodný aj pre ženy, ktoré ešte nezvládajú vykonávanie kľukov na zemi.
Opakujte v 3 sériách po 15–20 opakovaní.
Foto: SHUTTERSTOCK
6. Stláčanie fitlopty
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a do mierne pokrčených paží uchopte pred seba fitloptu medzi dlane. Stlačte loptu 10– až 15-krát, následne fitloptu zdvihnite a stláčajte ju nad hlavou.
Foto: SHUTTERSTOCK