Nabitý pracovný deň mnohých z nás „vyženie“ na krátky obed vo firemnej jedálni, keď nad tým, čo si dáme na tanier, ani veľmi neuvažujeme. Po práci sa tešíme na posedenie s priateľmi v príjemnej reštaurácii, kde si zasa doprajeme nadmieru. Tieto zvyky si následne pýtajú svoju daň. Nielen v podobe kilogramov navyše, ale aj vo forme zhoršeného zdravotného stavu. „Správne stravovacie návyky si vštepujeme do nášho života už od detstva. Ako jedia naši rodičia, ktorí sú nám príkladom, tak jeme aj my. Nielen doma, v kruhu rodiny, ale aj na verejnosti, v reštaurácii,“ začína opisovať odborníčka na výživu, PhDr. Petra Vadovičová, PhD.
Je na každom z nás, akú cestu si zvolí. „Pri výbere jedla treba prihliadať na náš zdravotný stav a možné následky. Napríklad vtedy, ak nás trápia alergie na rôzne druhy potravín alebo sa obávame nechceného zvýšenia telesnej hmotnosti,“ uvádza odborníčka. Obezita v súčasnosti postihuje podľa WHO viac ako polovicu populácie v európskom regióne. Na Slovensku sa vďaka Národnému akčnému plánu v prevencii obezity na roky 2015 – 2025 podľa OECD znižuje miera obezity populácie zo súčasných 16,9 % obéznych z celej populácie Slovenskej republiky na 15,8 %.
Čo by chýbať nemalo
Na našom tanieri by počas dňa niektoré jedlá chýbať rozhodne nemali ani keď sa stravujeme v jedálni či reštaurácii. „Teplá polievka, ktorá nás príjemne zahreje aj počas chladnejších mesiacov. Zeleninovo-mäsový vývar si môžeme dopriať bez obáv, nakoľko nebýva na rozdiel od mnohých polievok zahustený múkou, čo sa môže prejaviť tráviacimi ťažkosťami najmä u ľudí, ktorí sú citliví na lepok,“ radí odborníčka. Ako hlavné jedlo na obed či večeru sa odporúča viac zeleniny, ryby či kvalitné bielkoviny vo forme mäsa alebo syrov.
Foto: Archív Petry Vadovičovej
Je celkom prirodzené, že počas dňa dostaneme chuť na čosi lahodné. Majme však na pamäti čas, kedy si sladké jedlá doprajeme. „V prípade dezertov či ovocia sa snažíme prihliadať na čas jedenia, siahneme po nich skôr v doobednajších hodinách, aby sme z nich mohli čerpať energiu a následne ich spaľovať.“ Ak sa vám však dezert žiada po hlavnom jedle v reštaurácii, voľte rozumne. „V závislosti od hlavného jedla uprednostňujeme menej kalorické dezerty bez smotany a krémov. Ale lepšou voľbou pre tých, ktorí si držia líniu, je ovocie ako dezert,“ odporúča Vadovičová. Ak si namiesto dezertu doprajete kávu, kalórie ušetríte. „Nezabudnite si k nej však objednať aspoň na 2 dl vody alebo minerálky, keďže káva dehydratuje,“ odporúča odborníčka.
Menu si naštudujte vopred
Na večeri či obede s partnerom alebo priateľmi sa zväčša dohadujeme v istom predstihu. A práve to nám umožňuje sa na návštevu reštaurácie pripraviť – tak, aby sme si neobjednávali podľa toho, čo si vyberú naši spolustolovníci. „Ak sa snažíme príjem kalórií ustrážiť, pozrieme si vopred menu reštaurácie online. Zameriame sa na jedlá, o ktorých vieme, koľko kalórií obsahujú,“ odporúča odborníčka. Vysvetľovať dôvody, prečo si dávate to či ono, nikomu nemusíte. Nie okolie, ale vy máte byť s tým, čo máte na tanieri, spokojná.
S deťmi v reštaurácii
Deti takisto radi skúšajú nové chute spojené so zážitkami v príjemnom prostredí. „Odmenou za vysvedčenie alebo nejaký úspech môže byť i návšteva reštaurácie. Dieťa sa učí správne stolovať aj správať sa v spoločnosti pri jedle,“ začína opisovať Vadovičová. O výbere jedla by nemalo rozhodovať len dieťa. „Netreba zabúdať, že rodičia idú ratolestiam príkladom aj pri výbere jedál,“ dodáva a pokračuje: „Snažíme sa preto začínať zvolením vhodnej polievky – s množstvom zeleniny a strukovín, pre zvýšený obsah vlákniny, ktorá prospieva tráveniu. Z hlavných jedál uprednostňujeme bielkovinové jedlá (mäso, ryby, syry, vajcia), potraviny s obsahom vápnika (mak, tvaroh, fazuľa, bryndza, vajcový žĺtok) a fosforu (orechy, hrach, šošovica, kakao) pre lepšiu stavbu svalov a kostí dieťaťa. Nevyhýbame sa ani sacharidom vo forme varených zemiakov, ryže či cestovín na rôzne spôsoby. Príloha vo forme zeleniny by sa takisto mala na tanieri našej ratolesti objavovať pravidelne.“
Zásady výberu z menu
„Nie“ predjedlu
Chuťovka, ktorá sa v mnohých prípadoch nezaobíde bez chleba, je prvou kalorickou nástrahou. Ak viete, že by ste neodolali, radšej obsluhu hneď upozornite, že si ju neželáte. Alebo namiesto nej zvoľte malý zeleninový šalát či jemnú zeleninovú polievku.
Dusené a grilované
Vaša voľba je jasná – dusené či grilované pokrmy, v žiadnom prípade vysmážané. Očami sa skôr pohybujte v ponuke rýb či hydiny, uprednostnite ich pred bravčovým či hovädzím mäsom.
Zelenina ako príloha
Sezónna zelenina – čerstvá alebo grilovaná je dobrou náhradou príloh ako chlieb, zemiaky, ryža či knedľa. Extra porcie vitamínov sa netreba báť.
Dresing zvlášť
Šalát áno, ale bez dresingu v žiadnom prípade? Potom si ho objednajte zvlášť a sama sa rozhodnete, koľko si ho do zeleniny pridáte. Na dochutenie však radšej uprednostnite za studena lisované oleje – môžu byť aj výraznejších chutí – tekvicový, orieškový, sezamový, avokádový.
S vínom opatrne
Poctivo si strážite to, čo máte na tanieri, ale poháre vína nepočítate? Chyba! Alkohol obsahuje veľa kalórií, okrem toho, keď pijete, pociťujete hlad intenzívnejšie. Ľahké suché víno (2 dl) obsahuje v priemere 120 kcal, polosladké víno až 180 kcal. Portské víno až 330 kcal na 2 dl – to je už porovnateľné s rezom Sacherovej torty.