Celé sviatky na gauči? Odsuňte stromček a šup na fitloptu

Urobte pre seba aspoň niečo! Odložte misu s majonézovým šalátom, vytiahnite stratenú fitloptu a telu doprajte tridsať minút pohybu. Aj počas sviatkov.

25.12.2016 17:00
fitlopta, Vianoce Foto:
Ani cez sviatky nezabúdajte na cvičenie.
debata

Sviatočné obdobie je najmä o pohode. Pod dobrým jedlom sa priam prehýbajú stoly a človeku sa nechce ani len pohnúť. Pravidelný režim sa dostáva do ústrania a pohybu je žalostne málo. A na telocvičňu nemáte ani len pomyslenie. O. K. Zostaňte doma, ale nie bez pohybu. Telo si precvičte aj pod vianočným stromčekom. Tu sú cviky, ktorými si s pomocou fitlopty pretiahnete svaly.

Kľuky na fitlopte. Foto: SHUTTERSTOCK
Kľuky na fitlopte Kľuky na fitlopte.

Kľuky na fitlopte

  • Ide o nenáročný variant kľukov. Dobre stimuluje svalstvo horného pletenca.
  • Ľahnite si bruchom na fitloptu a prerúčkujte, až kým sa fitlopta nedostane pod predkolenie. Dlane majte na šírku ramien. Spustite sa hrudníkom tesne nad podložku a s výdychom sa vytlačte opäť do vzporu. Ak sú dlane tesne pri sebe, zapojíte triceps. Pri širokom postavení dlaní precvičíte prsné svalstvo.
  • Náročnosť regulujte pozíciou lopty. Stačí sa posunúť vzad, aby bola lopta pod stehnami, a hravo zvládnete ďalšie opakovania.
  • Trikrát 10 až 15 opakovaní.
Prednožovanie s fitloptou. Foto: SHUTTERSTOCK
prednožovanie s fitloptou Prednožovanie s fitloptou.

Prednožovanie s fitloptou

  • Cvik na spodnú časť brušného svalstva.
  • Ľahnite si na podložku, zovrite fitloptu medzi členky a zodvihnite ju tak, aby stehná s trupom zvierali pravý uhol.
  • Pomaly púšťajte loptu tesne nad podložku. Zvieraním lopty stimulujete vnútorné stehná.
  • Pohyb opakujte v troch sériách po 15 opakovaní.
Doska na fitlopte. Foto: SHUTTERSTOCK
doska na fitlopte Doska na fitlopte.

Doska na fitlopte

  • Je to statický cvik na posilnenie niekoľkých desiatok svalov, primárne brušných. Pomáha k správnemu držaniu tela.
  • Podoprite sa predlaktím o fitloptu a dbajte o to, aby členky, bedrá a ramená boli v jednej línii.
  • Na začiatok možno vydržíte len pár sekúnd, ale pravidelnosťou je možné dostať sa na minútové intervaly.
Skracovačky s fitloptou. Foto: SHUTTERSTOCK
fitlopta, skracovačky Skracovačky s fitloptou.

Skracovačky

  • Táto forma skracovačiek efektívne stimuluje šikmé brušné svaly.
  • Vyložte si vystreté nohy na fitloptu, ktorá je pri stene. Ľavú nohu pokrčte a chodidlom fixujte loptu. Ruky zopnite za hlavou. Zdvihnutím trupu priťahujte pravý lakeť k ľavému kolenu. Po 15 opakovaniach vystriedajte nohy a priťahujte ľavý lakeť k pravému kolenu.
  • Každú stranu precvičte 3-krát.
Zanožovanie na fitlopte. Foto: SHUTTERSTOCK
zanožovanie na fitlopte Zanožovanie na fitlopte.

Zanožovanie na fitlopte

  • Týmto cvikom spevníte spodné chrbtové svalstvo.
  • Ľahnite si bruchom na fitloptu a podoprite sa. Silou vzpriamovačov trupu zanožte, až kým nebudú nohy s trupom v jednej priamke. Pomalým spúšťaním nôh sa vráťte a tesne pred dotykom chodidiel o podložku pohyb zopakujte.
  • Tri série po 12 opakovaní.
Strečing s fitloptou. Foto: SHUTTERSTOCK
fitlopta, strečing Strečing s fitloptou.

Po cvičení strečing

  • Po tréningu nevynechajte strečing.
  • V sede kľačmo vystrite paže a tlačte dlaňami na loptu. Následne sa presuňte chrbtom na loptu a urobte záklon.
  • Opakujte 3-krát.
Článok vyšiel v novej ženskej prílohe Pravdy – v magazíne MiA.

© Autorské práva vyhradené

debata chyba
Viac na túto tému: #cvičenie #Vianoce #fitlopta #ženský magazín MiA
Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy