Ženy často riešia, či majú dostatočne ploché bruško, alebo ako zhodiť zo zadočka a bokov, ale čo ramená? Práve tie bývajú najčastejšie odhalenou časťou ženského tela v teplejšej časti roka. Nemali by ste ich teda zanedbávať, skúste ich precvičiť a spevniť aj doma večer pred „telkou“. Začať je najvyšší čas.
Čo budete potrebovať:
- podložku
- dve fľaše naplnené vodou
- domáce činky (ideálne 0,5 až 1 kg)
- pevnú stoličku
- naťahovaciu gumu na cvičenie – theraband
Kliky na viac spôsobov
Ramená môžete cvičiť rôznymi spôsobmi. Jedným z ideálnych cvikov je klik, pri ktorom zároveň precvičujete aj hrudník a brucho. Mnohé dámy však trápi, že na klasický klik nemajú dostatok síl. Nevadí! Nič sa nestane, ak si kolená opriete o zem. Telo by malo byť rovné, bruško spevnené a zadok zatiahnutý – ak by ste boli opretá v klasickej klikovej pozícii, telo je rovnobežné so zemou. Šírka úchopu tvaruje a zasahuje viacero partií, či už je to biceps, triceps, ale aj hrudník a chrbát. Ideálne je ruky položiť zhruba na vzdialenosť dlane od hlavy a mierne ich vytočiť. V kliku sa pomaly spustite smerom nadol a potom sa vytlačte hore, telo je stále spevnené. Urobte v troch sériach po 15 opakovaní.
Predpažiť!
S činkami môžete precvičovať ramená na niekoľko spôsobov – jedným z nich je klasické predpažovanie, ktoré spevňuje ramená, zadný horný chrbát aj tricepsy a bicepsy. Uchopte činky pevne do rúk, ktoré držíte pozdĺž tela – dlane smerujú k telu.
Následne kontrolovane obe ruky zdvihnite do predpaženia do úrovne očí. Dlane budú smerovať nadol. Podržte tri až päť sekúnd a vráťte kontrolovaným pohybom späť. Opakujte minimálne dvadsaťkrát. Série voľte podľa potreby a pocitu.
Časnícka gymnastika
Vezmite si do rúk dve fľaše naplnené vodou. Stojíte rovno, telo je spevnené, bruško zatiahnuté, zadoček tiež. Nohy sú na šírku ramien. Vytiahnite sa na špičku a zároveň s fľašami v rukách urobte bicepsový zdvih, pri ktorom sa predlaktie prenesie do polohy kolmo na ruky pri tele. Podržte dve až tri sekundy, následne fľaše preneste až k ramenám a vytlačte smerom na hlavu. Držte rozpätie na šírku ramien. Podržte opäť a potom kontrolovane a pomaly zložte do polohy so zvesenými rukami pri tele. Zo špičiek sa preneste na celé chodidlá. Opäť skúste tri série – 12–15 opakovaní.
Upratovacia sezóna
Klasické upratovanie dokáže dostatočne precvičiť vaše ramená – ale upratovať asi nebudete každý deň, cvičiť môžete. Do rúk uchopte činky a začnite opisovať krúživý pohyb akoby ste umývali okná. Každou rukou zopakujte desaťkrát, série voľte podľa seba. Oblúky môžu byť väčšie alebo menšie, keď ruku držíte pri tele. Druhý cvik začínate s mierne pokrčenými nohami a v predklone, chrbát je však rovný, hlava v predĺžení chrbtice, v oboch rukách zvierate činky, ruky sú vystreté s 45 stupňovom uhle smerom k podlahe. Následne ich potiahnite smerom k telu, opäť vystrite – akoby ste dvíhali bedničku s knihami. Opakujte v troch sériách 15-krát.