Tri cviky na pevný zadoček a stehná. Pár týždňov a výsledky ohúria

Medzi kritické partie u mnoých žien patrí oblasť zadočka a stehien.

, 10.02.2015 07:00

Celulitída nie je jediný problém, u žien sa v týchto partiách najviac ukladá tuk a pôsobia vetcho. Základom je teda spevnenie.

Pokiaľ ste ochotná venovať cvičeniu dlhodobú energiu, mali by ste vyskúšať nasledujúcu zostavu cvikov. Pravidelné cvičenie päťkrát týždenne vám ukáže výsledky už do pár týždňov. Takže, ak ste si povedali áno, poďte na to…

CVIK 1

zväčšiť Drep je jedným zo základných cvikov s... Foto: SHUTTERSTOCK
CVIK 1 - pevný zadoček a stehná Drep je jedným zo základných cvikov s účinnosťou pre viacero telesných partií. Správne vykonaný drep je prospešný pre zadoček, stehná, ale aj oblasť chrbta a stredu tela. Vo východzej pozícii stojíte na šírku panvy, špičky smerujú mierne od seba. Keď urobíte drep, kolená smerujú do strán, zadoček by ste mali dostať nižšie ako je úroveň kolien. To však robí niektorým ženám aj mužom problémy - pokiaľ to neviete spraviť tak, aby ste si udržali rovný chrbát, prípadne je tento pohyb bolestivý, robte drep len do momentu, kým sú tieto podmienky splnené. Drepovanie v sériách môžete striedať aj s drepovaním na výdrž. Urobte jeden drep a v drepovej pozícii zotrvajte niekoľko sekúnd. Držte rovný chrbát a kolená odtláčajte od seba. Vyrovnajte, vytraste nohy a zopakujte. Opakovanie: každý večer 30 drepov, postupne pridávajte. Drepy na výdrž - začnite pri piatich, postupne pridávajte.

CVIK 2

zväčšiť Výpady sú účinným cvikom na spevnenie pozadie a... Foto: SHUTTERSTOCK
CVIK 2: spevnenie zadočka a stehien Výpady sú účinným cvikom na spevnenie pozadie a silnejšie stehná. Ide pritom o veľmi jednoduchý cvik, pri ktorom je východzia pozícia v rovnom vzpriamenom postoji. Pri výpade smeruje jedna dopredu a ohne sa v kolene do 90-stupňového uhla. Druhá noha sa kolenom dotkne zeme. Vrátite sa do východzej pozície a nohy takto vystriedate v niekoľkých sériách. Ideálne je postupne v rámci výpadov pridávať váhu. Začínať môžete s jednoručnými činkami menšej váhy, ktoré držíte po bokoch tela - aj počas výpadu zostávajú ruky s činkami pripažené. Výpady je možné robiť aj s veľkou činkou, ktorú držíte opretú na kľúčnej kosti s oboma rukami, keď lakte smerujú nahor. Opakovanie: 10 výpadov na každú nohu, opakujte minimálne v troch sériách.

CVIK 3

zväčšiť Jedným z veľmi populárnych cvičení sa v...
CVIK 2 - spevnený zadočka a stehien Jedným z veľmi populárnych cvičení sa v poslednom období stalo cvičenie s kettlebellom. Ide o kovové závažie s uchom na držanie, ktoré môžete uchopiť oboma rukami či jednou a s jeho pomocou absolvovať rozličné cviky. Základným je takzvaný swing, pri ktorom závažie vyrážate smerom spomedzi nôv v podrepe do pozície vystretých nôh a rúk v predpažení, prípadne vzpažení - teda nad hlavu. Základná pozícia je telo v miernom podrepe, nohy sú rozkročené na šírku panvy a špičky smerujú jemne od seba. Výrazom panvy a silou nôh pri vzpriamení dodávate silový impulz závažiu a prenášate ho do predpaženia. Vo vystretej pozícii vtiahnite zadok, držte brucho pevné, telo je rovné. Tento cvik je účinný na spevnenie bruška a chbrta, ale skvelo funguje aj na spevnenie zadočka a stehien. Kettlebell môžete využiť aj pri už spomenutých drepoch. Jeho hmotnosť zintenzívni silu účinnosť drepov. Uchopte závažie oboma rukami v oblasti tesne pod bradou. Pokiaľ je to možné, neopierajte ho o telo. Urobte pomalý drep, zdvihnite sa a opakujte v niekoľkých sériách. S kettlebellmi je tiež možné robiť výpady. Opakovanie: 10 swingov opakujte v piatich sériách. Počet opakovaní môžete zvyšovať.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy
debata chyba
Viac na túto tému: #cvičenie #bruško #zadok #stehná #drep #výpad #kettlebell