Ako navariť zdravo a lacno na Vianoce?

Vianočné sviatky vraj neprajú zdravému životnému štýlu. Pre tých, ktorí si chcú aj v tomto období dopriať chutné jedlo bez zbytočných kalórií máme triky na chutné varenie. Tipy na zdravé jedlo a recepty prezradila pre Pravdu výživová špecialistka Ing. Katka Chomová z NUTRIADAPT - Weight Management Clinic Ružinov.

24.12.2020 12:00
Vianoce, medovníky, vianočné pečenie Foto:
Vymeňte pšeničnú múku v vianočnom pečive za špaldovú.
debata

Pšeničnú múku vymeňte za špaldu

Ako pri každej úlohe, aj tu platí, že základom je mať plán a vopred nakúpiť všetko potrebné. Stačí zopár jednoduchých trikov a vianočné jedlo „ozdravíme“, pričom mu i tak ponecháme nádych tradície a skvelú chuť. Ako na to? „Vymeňte pšeničnú múku v vianočnom pečive za špaldovú, prípadne ražnú. Chuť koláčikov veľmi nezmeníte, bude plnšia a oriešková. Špalda je oproti pšenici bohatšia na bielkoviny a železo. Koláče oslaďte namiesto rafinovaného bieleho cukru trstinovým cukrom, medom, nebojte sa vyskúšať aj obilné slady, či napríklad čakankový sirup, ktorý navyše obsahuje aj vysoký podiel vlákniny,“ hovorí Katarína Chomová.

Nie všetky rastlinné tuky sú zdravé

Margarínom by sme sa mali pri pečení vyhnúť. Obsahujú vysoké množstvo trans-mastných kyselín, ktoré zvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a naopak hladiny dobrého HDL cholesterolu znižujú. Margaríny môžeme nahradiť rastlinným olejom, prípadne obyčajným živočíšnym maslom. „Ak obľubujete vianočné polievky „na kyslo“ a na vianočnom stole nesmie chýbať šošovicová, dochuťte ju namiesto octu citrónom, ktorý má zásadité vlastnosti. Vianočnú kapustnicu pripravíte aj bez údenín, nahraďte klobásky tempehom, alebo vyskúšajte kapustnicu dochutiť údenou paprikou,“ pokračuje výživová špecialistka. Majonézu v zemiakovom šaláte môžeme nahradiť aspoň čiastočne jogurtom. Šalát bude ľahšie stráviteľný vďaka probiotickým kultúram z jogurtu a zníži sa tak aj podiel tukov oproti klasickému šalátu s majonézou.

Recept na ražné medovníčky

Ak máte chuť na zdravé jedlo počas Vianoc, vyskúšať môžete aj nasledovné recepty. Pripraviť si môžete ražné medovníčky, na ktoré budete potrebovať:

  • 860 g ražnej celozrnnej múky
  • 4 vajcia
  • 4 veľké lyžice medu
  • 350 g trstinového cukru
  • 1 polievková lyžica perníkového korenia
  • citrónová kôra (z bio citrónu bez chemického ošetrenia)
  • 250 g masla
  • 1 prášok do pečiva bez fosfátov (vínny kameň)

Všetky suroviny zmiešame a vypracujeme cesto. Pokiaľ je príliš riedke, pridajme múku. Cesto vyvaľkáme a vykrajujeme tvary, ktoré potom rovnomerne rozprestrieme na vymastený plech (alebo na papier na pečenie). Pečieme v rúre vyhriatej na 180 °C približne 10–12 minút podľa hrúbky cesta.

Kapustnica na zdravý spôsob

Pokiaľ si chcete na Vianoce dopriať skutočnú pôstu kapustnicu, stačí nahradiť zopár surovín za zdravšie alternatívy. Takýmto prípadom je kapustnica s tempehom. Ako si ju pripravíme a čo na ňu potrebujeme?

  • 1 údený tempeh
  • kyslá kapusta (2–3 hrste)
  • 1,5 litra kyslej vody z kapusty zo suda (ak je kapusta veľmi kyslá, dorieďte si ju podľa vašej chuti čistou vodou)
  • zemiaky podľa počtu osôb
  • morská alebo himalájska soľ
  • mletá červená paprika (alebo údená paprika)
  • čierne korenie celé
  • sušené hríby

Hríby namočíme do vody na cca 30 minút. Kyslú vodu, kapustu, celé zemiaky, korenie a namočené hríby dáme variť. Osolíme, pridáme papriku podľa chuti a varíme pokým sa zemiaky neuvaria. Medzitým si nakrájame na kocky tempeh a ku koncu ho pridáme do hrnca. Necháme chvíľku povariť a môžeme servírovať.

© Autorské práva vyhradené

debata chyba
Viac na túto tému: #zdravé jedlo #medovníčky #vianočné pečenie #špalda #raž #Katarína Chomová
Flowers

+ Vyšetrenie dlhodobých bolestí brucha nechávate na poslednú chvíľu.
Vďaka známosti dostanete...

+ Pozor na chladné počasie, nepodceňujte chlad a poriadne sa obliekajte.
Bude sa vám snívať o peniazoch,...