Bežecký seriál sme pripravili s odborníkom na slovo vzatým, bežeckým a kondičným trénerom Marcelom Lopuchovským.
Na teniskách nešetrite
Alfou a omegou behania, aby sme sa z neho radovali a nie trápili, sú kvalitné tenisky. Mnohí tréneri odporúčajú túto postupnosť: Najskôr kúpiť tenisky, až potom začať behať. Pretože aj kvalitné tenisky nás môžu motivovať. Tréner Marcel Lopuchovský však varuje, že nesmú byť kožené. Teniska určená na behanie musí byť špeciálne odpružená. Značiek na trhu, ktoré majú v ponuke aj maratónky, je požehnane. Na začiatok vám postačí nižšia rada v hodnote od 50–80 eur.
Univerzálna maratónka?
Tréner Lopuchovský neodporúča behať v univerzálnych maratónkach, resp. „obyčajných teniskách“. Teda v takých, v ktorých si občas zahráme tenis, inokedy si ich vezmeme na aerobic, alebo dokonca do práce, keď práve nemáme chuť na lodičky. Prečo? Pretože v špeciálne odpruženej teniske sa nespotí noha a keďže je vetraná, bežec si nekoleduje o plesne. Nekvalitné tenisky môžu dokonca definitívne odradiť od ďalšieho tréningu – toho, kto prechladne, môže sa tiež po krátkom čase ozvať bolesť v kĺboch. Človek, ktorému sa to prihodí, si pomyslí: Je to asi normálne, veď som začal behať. „Avšak pretrvávajúca bolesť prechádza do zápalu a komplikácie sú na svete. Tam niekde vzniklo úslovie „športom k trvalej invalidite,“ vysvetlil Lopuchovský.
Tie isté tenisky
Takže tenisky už máme. Používať ich môžeme na behanie v teréne, ale aj vo fitnescentre na bežiacom páse v prípade nepriaznivého počasia. Tam ich však rýchlejšie zničíme. „Keď si po behaní na páse chytíte podošvu maratónky, bude horúca. Ničí sa ako pneumatika. Výrobca tvrdí, že postačí na približne 800 kilometrov,“ objasnil Lopuchovský a poradil: V bežeckých maratónkach len behajte! Odporúča sa to aj v prípade reklamácie. Tú vám predajca neuzná, ak ste ju používali aj pri inom športe. A ak už tenisky máte, starajte sa o ne, ošetrujte ich. Keďže sú špeciálne lepené, neodoporúčajú sa prať v pračke pri vysokej teplote, ničí ich aj aviváž. Dobrou správou je, že stačí jeden pár kvalitných tenisiek.
Čo na seba?
Neoblečte sa ako cibuliačik, radí Lopuchovský. Obliecť sa primerane aktuálnemu počasiu, je veľmi dôležité. Ak sa prehrejete, stratíte veľmi veľa energie. Zabudnite na niekoľko vrstiev, ktoré nám obliekali v detstve mamy, aby nám nebolo zima. Dnes máme už nejaký ten čas na trhu výmysel menom termobielizeň. V prípade mínusového počasia treba siahnúť po špeciálnej bežeckej bunde, tzv. windstopperovej. Počas behania vám nesmie byť zima a musíte sa cítiť príjemne.
Čiapku na hlavu
No nie hocijakú a vždy. Uvažujte o nej v zime pri mínusových teplotách a do plus ôsmich – práve cez hlavu totiž uniká najviac energie. Čiapka nesmie byť hocijaká (bavlnená či pletená), ale špeciálna, ergonomicky tvarovateľná ľahká, aby sa pod ňou nesparili a následne nevypadali vlasy. Ergonomická tvarovateľná a ľahká čiapka funguje na rovnakom princípe ako termobielizeň. Odvádza vlhkosť, zatiaľ čo my sme stále suchí. Kto nechce alebo neznáša čiapku, mal by porozmýšľať aspoň o čelenke. A aby ste boli „kompletní“, na ruky si môžete natiahnúť špeciálne tenké rukavice.
Čím je teplejšie…
… tým skromnejšie sa obliekame. Dá sa preto povedať, že v lete už behanie nie je finančne náročné. Stačia šortky, tričko, tenisky a kapsička na vodu, ktorú, ak bežíme menej ako hodinu, vôbec nepotrebujeme.
Trochu sa napiť, najesť
Pred behom sa odporúča trochu napiť, no nie veľa, aby nám voda nežlbnkala v žalúdku. Tým by sme si celý tréning pokazili. Ideálne pred behom sú 2–3 deci tekutiny. Pred tréningom sa tiež logicky neodporúča jesť ťažké jedlá.
Tréningový plán na tento týždeň
Pondelok
Voľný rozbeh 600 metrov, potom krátka, desaťminútová rozcvička – ponaťahovanie sa od hlavy, krúženie do strán, nie do záklonu, krúženie ramenami – rukami – trupom. Ponaťahovanie predného kvadricepsu – zadného bicepsu, lýtkového svalu. Po rozcvičke prejdeme na atletickú abecedu. Na úseku 20– 30 metrov po abecede nasledujú takzvané rovinky 3×80 metrov rýchlejšie alebo stupňovane a môžeme prejsť k tréningu.
100 metrov bežíme, 100 metrov chodíme, 150 metrov bežíme, 150 metrov chodíme, 100 metrov bežíme, 300 metrov chodíme. To všetko opakujeme 6-krát. Pijeme iba v úseku 300 metrov, a to iba veľmi málo (3–4 glgy).
Utorok
Voľno
Streda
4×7 minútový beh na intenzite 70–75 % z maximálnej pulzovej hodnoty. Pauza po siedmich minútach, keď pulz padne na 120, čo môže byť cca o 3 minúty.
Štvrtok a piatok
Voľno
Sobota
Svižná hodinová chôdza, vhodné je spojiť ju aj s paličkami určenými na nordic walking. Odporúčam kopcovitý terén, napríklad v Bratislave Horský park či Železnú studničku.
Nedeľa
V rámci regenerácie by som odporúčal wellness alebo plaváreň, hodila by sa aj dobrá masáž.
Športtester
Takmer každý, kto už nejaký ten „úsek“ odbehol, bude sa chcieť prekonávať a porovnávať dnešný výkon so včerajším. Slúži na to športtester, ktorý meria priemernú rýchlosť, pulzovú hodnotu, srdcovú frekvenciu počas bežeckej záťaže. Aj v niektorých smartfónoch sú špeciálne zariadenia na trénigový plán. Môžete si zaznamenať, koľko ste odbehli za týždeň, za mesiac či za rok.
PaedDr. Marcel Lopuchovský
Foto: archív Marcela Lopuchovského
- absolvent FTVŠ, kombinácia TV – trénerstvo
- účastník letných i zimných OH (Sydney 2000 a Vancouver 2010), ME, MS
- 2× finalista juniorských MS na 400 m prekážok – 5. miesto na ME do 23 rokov na 400m
- zamestnaný v Národnom športovom centre ako metodik atletiky
- založil detský klub všeobecnej pohybovej prípravy Šport Hrou
- reprezentačný tréner v behoch, vlani na ME bol jeho zverenec Jozef Repčík vo finále
Nabudúce si povieme viac o technike behu a správnom dýchaní.
