Stačí tak málo: Vyjsť do prírody. Ak sa už pohrávate s myšlienkou, že začnete behať aj vy, potom je náš osemdielny bežecký seriál práve pre vás! Pripravili sme ho s odborníkom na slovo vzatým, bežeckým a kondičným trénerom Marcelom Lopuchovským.
Jar je tu!
Aj príchod jari je jedným z dôvodov, prečo chcú ľudia behať. Z fitnescentra do prírody sa každý presunie rád. Beh je vhodný je aj pre tých, ktorým fitko vôbec „nevonia“. Príchod jari je pre mnohých aj šanca konečne zrealizovať svoje predsavzatia, ktoré si dali niekedy začiatkom roka. Konečne majú na ich splnenie vhodné podmienky, v mínusových teplotách sa totiž športuje zle. (Optimálny počet stupňov na behanie je plus desať).
Spáliť kalórie, vyformovať postavu, zlepšiť kondíciu
To všetko môže byť motivácia, s ktorou začnete behať. Bez motivácie to pôjde ťažko, ak vôbec. Pripomeňme, že dobrou motiváciou môže byť aj zdravie – je dokázané, že beh znižuje cholesterol aj tlak. Ale aj hoci banálne zistenie: Už nedokážeme vyjsť na piate poschodie bez toho, aby som sa nezadýchal(a). Napokon, motiváciou, ktorá vás určite poženie vpred, môže byť aj cieľ: maratón.
Neodradí vás dážď ani mráz
Keď začnete behať, rýchlo sa dostanete do formy. Po tom, čo už ubehnete nejaké tie kilometre, začne vás beh enormne baviť. Potom už nebudete ďaleko od pocitu, že bez tejto pohybovej aktivity nedokážete existovať a neodradí vás dážď ani mráz. Znamená to, že beh sa stal vašim životným štýlom.
Plávajte myšlienkami
Podstatné je na začiatku to neprehnať. Potom príde odmena a vy si začnete užívať ďalší rozmer behu. Budete „plávať“ myšlienkami a možno dostanete odpovede na otázky, ktoré k vám za normálnych okolností neprichádzali a dlho vás trápili. Už 40-minútový beh vyrieši niekoľkohodinové sedenia, tvrdí Marcel Lopuchovský. A naopak, ak máte myšlienok akosi veľa, beh vám pomôže „vypnúť hlavu“ a zregenerovať tak, akoby ste prespali osem hodín.
… a tešte sa!
Z behu musíte mať radosť, nesmiete sa trápiť! Aby ste to docielili, budete potrebovať systematický tréning. Podľa Lopuchovského slov je beh jediná forma pohybu, pri ktorej sa „za nenormálne krátke obdobie neskutočne rýchlo zlepšujete“.
Stačí tak málo
Aby ste pocítili všetky spomínané pozitívne účinky behu, stačí zainvestovať do špeciálnych tenisiek, tzv. maratóniek strednej triedy. Čo vás však môže od behu odradiť (ak sa nevhodne oblečiete a obujete), môže byť bolesť či prechladnutie.
Tréningový plán
Tomu, kto sa celú zimu nehýbal, Lopuchovský odporúča tzv. Indiánsky beh. 200 metrov beh, 200 metrov chôdza, dohromady 1600 metrov. Na začiatok je to optimálne množstvo metrov pre udržanie kondície. Tomu, kto sa doteraz nevenoval vôbec žiadnej aktivite, Lopuchovský radí skôr rýchlu chôdzu, resp. nordic walking. Aby mala účinok, treba sa pri nej mierne spotiť.
Ten, kto predtým behal vo fitnesscentre na páse, vonku by mal začať behať s malými úsekmi. Bežecká abeceda a stovky s medziklusom 20–30×100 metrov so 100 metrovým medziklusom. Predlžujte stovky na dvestovky či tristovky s určitou intenzitou a pulzovou hodnotou, plus raz za týždeň dlhý beh (6–8 kilometrov).
Pre začiatočníkov:
Pondelok
Organizmus si rozohrejte krátkou rozcvičkou. Ponaťahujte sa od hlavy až po dolné končatiny – natiahnite zadný stehenný sval, predný a lýtkový a môžete ísť behať.
Zdatnejší v atletike môžu zvoliť na úvod bežeckú abecedu na rozohriatie a aktiváciu svalov. Potom si môžu dať na rozohriatie päť roviniek a tréning: 4 série po 5 opakovaní krát 100 metrov so 100 metrovým medziklusom. Po sérii piatich stovák 2–3 minútovú pauza.
Dobrým pomocníkom pri behaní je zariadenie na meranie pulzovej hodnoty. Maximálnu možno získať buď v teréne – bežať v naklonenom 6 stupňovom kopci úsek 200–300 metrov maximálnym úsilím. Laicky sa dá získať aj zo vzorca 220 – vek. Pri základnej vytrvalosti treba bežať takou intenzitou, aby ste počas behania dokázali rozprávať so sparingpartnerom. Keď lapáte po vzduchu, môže dojsť k znechuteniu alebo pretrénovaniu. Prejavovať sa to bude bolesťami hlavy, znížením cukru v krvi a podobne.
Utorok
Voľno
Streda
Pred začiatkom tréningu odporúča Lopuchovský základné posilňovacie cviky brucha a chrbta, pretože slabý človek nebude vládať behať. V tento deň možno odbehnúť dlhý súvislý beh 20–30 minút.
Štvrtok
Voľno
Piatok
Základné posilňovanie v posilňovni a potom beh do kopca. Ideálny terén a podmienky pre Bratislavčanov sú napríklad v Horskom parku. Behať možno v miernom tempe 2 série po 4 opakovania dvestoviek.
Sobota
Voľno
Nedeľa
5×6 minútové behanie spojené s chôdzou
Dlhodobý proces
Lopuchovský upozorňuje všetkých netrpezlivých, že zlepšiť sa v behaní, resp. niečo ním dosiahnúť je dlhodobý proces, podobne ako chudnutie. „Také obdobie, aké ste sa zanedbávali, budete potrebovať na to, aby ste nabrali kondíciu.“
Na úvod je dobré vedieť aj to, že zlepšuje sa len ten, kto dodržiava určitý princíp trénovania. „Človek, ktorý behá stále tou istou intenzitou, sa nikdy nezlepší,“ myslí si Lopuchovský.
PaedDr. Marcel Lopuchovský
Foto: archív Marcela Lopuchovského
- absolvent FTVŠ, kombinácia TV – trénerstvo
- účastník letných i zimných OH (Sydney 2000 a Vancouver 2010), ME, MS
- 2× finalista juniorských MS na 400 m prekážok – 5. miesto na ME do 23 rokov na 400m
- zamestnaný v Národnom športovom centre ako metodik atletiky
- založil detský klub všeobecnej pohybovej prípravy Šport Hrou
- reprezentačný tréner v behoch, vlani na ME bol jeho zverenec Jozef Repčík vo finále
Nabudúce si povieme: Ako sa obliecť a čo si obuť?
A aby sme vás viac motivovali, pripravili sme aj súťaž. V tomto 1. kole hráte o uterák značky MIZUNO a knihu Fresh diet, novinku od renomovanej odborníčky na chudnutie a výživu Kataríny Skybovej, ktorá je aj autorkou kníh Stále štíhla či Redukčná diéta.
A čo môžete vyhrať na konci, ak absolvujete všetkých 8 kôl?
