Bežecký seriál sme pripravili s odborníkom na slovo vzatým, bežeckým a kondičným trénerom Marcelom Lopuchovským.
Správne behať
Marcel Lopuchovský upozornil, že obliecť a obuť sa ešte nie je ani zďaleka všetko. „Áno, v kvalitných teniskách sa rozbehnete, ale ako sa rozbehnete?“ Podobne, ako by každý jeden človek mal vedieť, ako správne sedieť, mal by každý, kto chce behať, vedieť správne behať. Len tomu, kto sa správne technicky pripraví na maratón či polmaratón, sa nemôže zraniť, resp. nebude ho nič bolieť.
Ramená
Základom je vzpriamené držanie tela, vystretá hlava a uvoľnené ramená. Ukážkou toho, ako sa behať nemá, bol podľa Lopuchovského český atlét Emil Zátopek. V minulosti sa totiž na správnu techniku behu neupozorňovalo. Dnes sa na nej viac lipne na západe, u nás sa skôr, žiaľ, sleduje kvantita kilometrov, myslí si Lopuchovský. Ramená by nemali byť v záklone ani veľmi v predklone. Pri behaní musia byť uvoľnené, nie zdvihnuté v kŕči. „Čím kŕčovitejšie beháte, tým viac energie strácate,“ upozornil Lopuchovský a navrhol: „Pozrite si občas v televízii veľké atletické preteky. Nikto nebeží rekord v kŕči. Všetci sú uvoľnení a z behu majú vyslovenú radosť.“
Ruky
Ruky by mali byť voľne pri tele, ohnuté v pravom uhle. Rozdiel medzi šprintérom a bežcom na dlhé trate je v tom, že šprintér má rozsah pohybu v rukách čo najväčší, lebo mu predurčuje dĺžku kroku.
Nohy
Pri behaní sa používa tzv. ekonomický krok. Chodidlo dávame pod ťažisko nohy. V atletických pretekoch vyhráva atlét s najdlhšími končatinami, ktorý je schopný za krátky časový úsek urobiť čo najmenší počet krokov v čo najväčšej frekvencii. Pri dlhých tratiach sa to však nedá, bežec by sa unavil. On sa musí naučiť ekonomicky správne behať. Na to, aby zvládol lokomočné pohyby, musí ovládať atletickú abecedu – skladá sa z nízkeho, stredného a vysokého skippingu, zo zakopávania, predkopávania a iných podporných cvikov, obsahuje ich neúrekom. Lopuchovský tiež odporúča behať čo najmenej cez pätu. „Keď bežíte, tak cez vonkajšiu časť chodidla a dopadávate cez špičku, no nie priamo. Pri priamych dopadoch totiž trpí pohybový aparát – kolená, bedrové kĺby a chrbtica. Behom si môžete polepšiť, ale aj veľmi poškodiť a správnym našľapovaním predídete mnohým zraneniam,“ tvrdí Lopuchovský.
Precvičte si
Nízky skipping
tzv. dvojitá práca v členkoch. Ruky sú voľne pri tele, aby ste sa mohli naplno sústrediť na dolné končatiny, pretože spojenie horných a dolných končatín je pre začiatočníka náročné. Prepínajte kolená a nebehajte po celých chodidlách, ani cez päty.
Stredný skipping
Ruky sú uvoľnené, ramená vyrovnané, hlava vzpriamená. Dvíhajte mierne kolená a dopadajte na prednú časť chodidiel.
Vysoký skipping
Snažte sa maximálne dvíhať kolená, pričom dôraz je kladený na dopad chodidiel, na prednú časť špičiek.
Zakopávanie
Zakopávajte cez špičku alebo sa snažte pätou dotknúť sedacieho svalu.
Predkopávanie
S prepnutými kolenami dopadajte na prednú časť chodidla, na tzv. brušká chodidiel.
Základné členkové odrazy
Ide o dynamický a pri behu veľmi dôležitý cvik. Pri aktívnom došľape priťahujte špičku nahor.
Začiatočnícke chyby
Medzi najčastejšie začiatočnícke chyby pri behaní patrí zakláňanie ramien. Ďalšou častou sú kolená do strán. A práve v takých prípadoch dochádza neskôr k problémom v bedrových kĺboch a achilovkách. Lopuchovského tip: Ak môžete, natočte sa, aby ste videli, ako beháte, pretože v zrkadle to sotva skontrolujete. Ak sa vám čokoľvek nezdá, vyhľadajte atletického odborníka.
Tvár
Lopuchovský upoznornil aj na sánku. Aj tá musí byť pri behu uvoľnená. „Nesmiete mať citrónový face, ako to ja volám, ani robiť žiadne iné grimasy. Lícne svaly musia byť uvoľnené.“
Posilňovanie
Kto to s behom myslí skutočne vážne, mal by posilňovať členkový kĺb a lýtkový sval.
Tréningový plán na tento týždeň:
Pondelok
Voľný rozbeh 600 metrov, potom krátka, desaťminútová rozcvička – ponaťahovanie sa od hlavy, krúženie do strán, nie do záklonu, krúženie ramenami – rukami – trupom. Všetko opakujeme aspon 4–5-krát. Ponaťahovanie predného kvadricepsu – zadného bicepsu, lýtkového svalu, pre rozšírenie rozcvičovacieho repertoáru pridáme švihové cvičenia. Stoj rozkročný širšie ako panva predkloníme sa (dôraz na vystretý chrbát), striedavo sa dotýkame špičiek maratóniek – všetko opakujeme 5–6-krát. Po rozcvičke prejdeme na atletickú abecedu. Na úseku 20–30 metrov po abecede nasledujú takzvané rovinky 3×80 metrov rýchlejšie alebo stupňovane a môžeme prejsť k tréningu. Aby mala rozcvička efekt, snažíme sa ju opakovať každý tréningový deň. Podotýkam, netreba ju podceňovať, rozcvičením môžete predísť zraneniu.
150 metrov bežíme, 100 metrov chodíme, 200 metrov bežíme, 150 metrov chodíme, 150 metrov bežíme, 250 metrov chodíme. To všetko opakujeme 6-krát. Pijeme iba v úseku 300 metrov, a to iba veľmi málo (3–4 glgy).
Utorok
Voľno
Streda
Pred behom sa nezabudnite dôkladne rozcvičiť. Ani studené auto dobrý šofér nevytáča hneď do vysokých otáčok. 5×5 minútový beh na intenzite 65–70 % z maximálnej pulzovej hodnoty. Pauza po piatich minútach, keď pulz padne na 120, čo môže byť cca o 3 minúty, pokračujete v ďalšom úseku. Počas pauzy sa môžete občerstviť čistou vodou, najlepšie bez bubliniek. Keď nevládzete, odporúčam 2,5 minút behať, striedať to s 2,5 minútami rýchlej chôdze.
Štvrtok a piatok
Voľno
Sobota
Podobne ako minulý týždeň odporúčam ten istý tréning. Svižnú hodinovú chôdzu je vhodné spojiť s paličkami určenými na nordic walking. Odporúčam kopcovitý terén, napríklad v Bratislave Horský park či Železnú studničku. Kto si zadovážil GPS alebo krokomer, má dôvod a motiváciu zopakovať si ten istý tréning z minulého týždňa a mal by vidieť aspoň minimálne zlepšenie. Za ten istý čas by mal prejsť dlhšiu vzdialenosť. Mal by byť tiež menej zadýchaný, aj keď je to veľmi krátke obdobie na nejaké fyziologické zmeny. Ak dodržiavate životosprávu a tréningový plán, výsledky sa musia dostaviť. Treba mať trpezlivosť.
Nedeľa
V rámci regenerácie by som odporúčal wellness alebo plaváreň, hodila by sa aj dobrá masáž.
Správne dýchanie
Teória behania hovorí o tom, že človek by sa mal zhlboka (nie plytko) nadýchnuť na tretí krok, pričom nadýchnuť sa treba nosom, nie ústami. Vydýchnuť však už treba ústami. Nadýchnuť a vydýchnuť iba nosom nestačí, budete oveľa menej vládať. Na to, aby sme sa naučili využívať pľúca na dýchanie, je dobrou kombináciou k behu plávanie. Správne dýchať sa dá však úplne najlepšie naučiť pri chôdzi. O tom, že nesprávne (plytko) dýchame, hovorí aj pichanie v boku. V prípade studeného vzduchu možno použiť špeciálnu masku. Tomu, kto má problémy s prieduškami, však Lopuchovský v zimnom období vôbec neodporúča behať.
PaedDr. Marcel Lopuchovský
Foto: archív Marcela Lopuchovského
- absolvent FTVŠ, kombinácia TV – trénerstvo
- účastník letných i zimných OH (Sydney 2000 a Vancouver 2010), ME, MS
- 2× finalista juniorských MS na 400 m prekážok – 5. miesto na ME do 23 rokov na 400m
- zamestnaný v Národnom športovom centre ako metodik atletiky
- založil detský klub všeobecnej pohybovej prípravy Šport Hrou
- reprezentačný tréner v behoch, vlani na ME bol jeho zverenec Jozef Repčík vo finále
Nabudúce si povieme viac o tom, kde behať.
