Tekvica
Ak si strážite líniu, označeniu nízkokalorická sa určite potešíte. A presne z tohto prívlastku sa raduje kráľovná jesene, tekvica. Je zdravá už preto, že neobsahuje veľa tuku, zároveň je však bohatá na betakarotén, draslík, vápnik a vitamín E. Pýši sa 90-percentným obsahom vody, čo z nej robí potravinu ako stvorenú na diétovanie. 100 gramov tekvice obsahuje od 20 do 40 kcal, podľa druhu. Preto si ju môžete dopriať tak často, ako sa vám žiada – upečte ju s cesnakom v rúre ako prílohu k chudému mäsu, nastrúhajte ju ako tekvicové špagety, vymiešajte pyré. K najobľúbenejším druhom patrí maslová tekvica, chutná je aj pikantnejšia muškátová či žltá tekvica, veľkej popularite sa začala tešiť aj tekvica hokaido.
Foto: SHUTTERSTOCK
Ako tekvicu skladovať?
Tekvica nepatrí k rýchlo sa kaziacim potravinám. Aj to je jedna z jej výhod. Ak má neporušenú kôru, na tmavom a chladnejšom mieste (okolo 10–15 stupňov Celzia) vydrží aj niekoľko mesiacov. Ak ju už načnete, tak jej zvyšok v uzatvorenej plastovej nádobe uskladnite v chladničke, spotrebujte do 2–3 dní.
Tekvicový olej – delikatesa do šalátov
Vedeli ste, že odborníkmi na výrobu tekvicového oleja sú naši susedia Rakúšania? Olej sa lisuje zo zrelých tekvicových semien a vyznačuje sa výraznou tmavozelenou farbou. Olej obsahuje až 80 percent nenasýtených mastných kyselín, vďaka čomu má pozitívne účinky znižovania hladiny cholesterolu v krvi. Keďže september je stále bohatý na čerstvé kúsky zeleniny aj ovocia, bola by škoda nedopriať ich telu. A tu sa práve hlási o slovo olej! I keď si šalát dochucujete menej výraznými olejmi – ako olivovým či repkovým, chuťové bunky ocenia zmenu. Pár kvapiek tekvicového oleja prospeje akémukoľvek šalátu. Rovnako môžete pár kvapiek oleja nakvapkať aj do polievok – nielen tekvicovej, ale napríklad aj mrkvovej či zelerovej.
Pozor na oxidáciu!
Olej z tekvicových semien nemá rád prudké svetlo, uskladňujte ho na tmavom, chladnejšom mieste. Aj preto sa predáva v tmavých sklenených fľašiach, aby bol chránený pred oxidáciou, nenechávajte ho dlho otvorený. Čím dlhšie ho skladujete, tým rapídnejšie stráca svoju výnimočnú chuť. Odporúča sa kupovať ho skôr vo fľašiach s menším obsahom.
Cvikla
September je sezónou cvikly. Vedeli ste, že možno konzumovať aj jej listy? Pridávajú do šalátu alebo sa upravujú ako špenát. Ale väčšina z nás predsa len častejšie siahne po červenej buľve. Látky obsiahnuté v cvikle pomáhajú vylučovať z tela toxíny, zároveň obsahuje vlákninu, čo prospieva tráveniu. 100 gramov cvikle obsahuje 45 kcal, žiaden cholesterol ani tuk.
Foto: SHUTTERSTOCK
Nasekanú cviklu bez váhania použite ako základ zdravých nátierok, keď ju možno doplniť syrom výraznejšej chuti. Z červenej repy si poľahky pripravíte aj zdravé hranolčeky. Ako na to? V tvare hranolčekov ich potrite olejom, posypte korením a soľou a pečte v rúre pri 180 °C približne 45 minút. Z korenín sa cvikla najlepšie kombinuje s rozmarínom či tymianom.
A ešte dobrá správa, ak športujete: Jej energia je v tele dobre využiteľná v prípade tréningu, pričom obsahuje draslík a dôležité minerály, ktoré pomáhajú svalom konať prácu a následne uľahčujú regeneráciu.
Pozor na odšťavovanie!
Ak si pripravujete čerstvé šťavy, s cviklovou opatrne. Pre vysoký obsah kyseliny šťavelovej môže spôsobiť tráviace problémy, takže ju nepite vo veľkých množstvách.
Vlašské orechy
Hoci sú bohaté na tuky, ich konzumácii sa netreba vyhýbať ani vtedy, ak si strážite líniu. Napriek vyššej kalorickej hodnote sú aj plné živín, sú zdrojom kvalitných bielkovín, vďaka ktorým môže ľudské telo správne fungovať. Len si treba ustrážiť množstvo, aké zjete. 20 gramov denne je v poriadku – toto množstvo zodpovedá detskej hrsti. Vlašské orechy sú skvelou voľbou, ak ich pridáte do vločiek či jogurtov, všeobecne do pokrmov, v ktorých je prevaha sacharidov a organizmu hrozí zvýšenie hladiny cukru v krvi. Ideálne je pridávať ich do zeleninových šalátov, prípadne nimi zahnať náhlu chuť na sladké.
Foto: SHUTTERSTOCK
Pozor na kvalitu orechov!
Pri vlašských orechoch platí – čím sú čerstvejšie, tým je obsah vitamínov vyšší. Orechy pred konzumáciou prezrite, nesmú na nich byť zelené, biele ani čierne fľaky – to znamená, že ich napadla pleseň. Vylúpané orechy rýchlo oxidujú a žltnú, získajú zatuchnutý pach. Ak má orech horkastú chuť, znamená to, že v ňom už prebehla oxidácia tukov a nie je vhodný na konzumáciu.
Karfiol
Je bohatý takmer na všetko, čo ľudské telo potrebuje. A ukrýva v sebe viac vitamínu C ako pomaranč. Na 100 gramov obsahuje 24 kcal. Ale diétny je len vtedy, ak ho pripravíme vhodným spôsobom. Krátko povarený chutí výborne a zachová si aj isté množstvo vitamínu C – stačí ho rozobrať na malé ružičky a po vychladnutí poliať zriedenou citrónovou šťavou.
Pozor na nadúvanie!
Pri trávení karfiolu dochádza k nepríjemnému nadúvaniu. Zmierniť tento problém môžeme tak, že počas prípravy k nemu pridáme rascu, cesnak alebo mletý koriander.
Ovocie
Do fit jedálnička patrí aj jesenné ovocie. S čistým svedomím siahnite po tých najdostupnejších kúskoch. Vzhľadom na fakt, že ovocie obsahuje veľa cukru a nabije vás energiou, vyhnite sa jeho konzumácii na noc – nespotrebovaná energia sa totiž ukladá v podobe tuku. Skôr si ovocie doprajte počas dňa, keď je najväčšia šanca, že cukor spálite.
Foto: SHUTTERSTOCK
Slivky patria k ovociu, ktoré klame chuťou. Hoci zrelé chutia príjemne sladko, ich glykemický index je nízky. A prečo ich zaradiť do fit jedálnička? Sú dobrými pomocníkmi pri prečisťovaní organizmu a dokážu spoľahlivo zahnať pocit vlčieho hladu. 100 gramov sliviek obsahuje 60 kcal.
Jablká nie sú len zdravé. Tým, že zasýtia na dlhší čas, pomáhajú pri znižovaní telesnej hmotnosti. Môže za to látka pektín, ktorá sa v nich nachádza v hojnom množstve. Tá udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi, takže pocit hladu sa o slovo nehlási tak nástojčivo. Ak chcete využiť z jablka všetko, čo ponúka, nešúpte ho – najviac cenných látok sa nachádza v šupke a v jadre. 100 gramov jabĺk obsahuje 56 kcal, v porovnaní so slivkami obsahuje len o čosi menej cukrov.
Jednou hruškou telu dodáte 20–25¤% dennej spotreby vlákniny, čím upravíte správne fungovanie tráviaceho systému. A práve trávenie zohráva dôležitú rolu aj pri chudnutí. Hrušku je preto potrebné konzumovať aj so šupkou, nielen v podobe odšťaveného džúsu, keď sa vláknina stráca. Jej glykemický index je porovnateľný s jablkom aj so slivkou.
Hurá na huby
Huby sú charakteristické najmä vysokým obsahom vody, až do 90 percent a takisto vlákniny. Patria medzi nízkoenergetické potraviny, obsahujú len 25 kcal na 100 gramov. Ak ich upravíte vhodne, určite z nich nepriberiete, dokonca sú ideálnym pokrmom pri redukcii váhy. Nesmiete si ich však pripravovať na väčšom množstve tuku, pretože huby ho do seba vpijú, a teda pádom sa stanú energetickou bombou.
Pozor na trávenie!
Huby zaťažujú trávenie, preto by sa im mali ľudia so zdravotnými problémami tráviaceho traktu vyhnúť. Dobrou správou je, že vývar z húb žalúdok nezaťaží a nemusia sa ho báť ani ľudia s problémami so žlčníkom.
Článok vyšiel v ženskej prílohe Pravdy – v magazíne MiA.