Aj vy si pred letom dávate predsavzatia týkajúce sa vašej postavy? Ak ich do bodky nesplníte, nezúfajte. Počas dvoch mesiacov môžete dobehnúť čosi z toho, čo ste zanedbali. Kde a ako? Predsa vo vode! Pravidelným plávaním.
„Vodné prostredie má silný vplyv na posilnenie zdravia, ale aj zvýšenie výkonnosti a telesnej zdatnosti. Môžeme povedať, že svojím mnohostranným pôsobením na ľudský organizmus sa považuje za jednu z najužitočnejších pohybových aktivít vôbec. Medzi jeho najväčšie pozitíva patrí posilnenie veľkého počtu svalových skupín, zvýšenie metabolizmu, zlepšenie imunitného systému, ako aj zväčšenie vitálnej kapacity pľúc,“ hovorí PaedDr. Zuzana Pupišová PhD., hlavná trénerka Slovak swimming academy.
Pozor na teplotu vody
Skôr než skočíte do vody a začnete plávať, treba si nájsť vhodný bazén. Nie v každom je totiž tá správna teplota na chudnutie. „Dôležité je voliť také, ktoré majú tzv. optimálnu teplotu, čo je pri chudnutí okolo 26–27 °C, a to z dôvodu, že veľmi teplá voda spôsobuje rýchlejšie unavenie organizmu jedinca, ktorý následne nedokáže zaplávať takú dlhú vzdialenosť, ako by bolo potrebné,“ vysvetľuje odborníčka. Ani plávanie v priveľmi studenej vode však nie je pri zhadzovaní kilogramov vhodné. „Pri dlhšom pobyte v takejto vode dochádza k ,ochrane‘ organizmu pred chladom, čo telo rieši redukciou metabolizmu tukov, ktoré tak začínajú primárne plniť termoregulačné úlohy. No a ,ušetrené‘ tuky nám zväčša zostávajú na miestach, ktoré nie sú práve žiaduce.“
Dýchajte správne
Čo sa týka preferovaného štýlu, tak spomedzi plaveckých spôsobov motýlik, znak, prsia a kraul sú to práve prsia, ktoré sa u žien tešia najväčšej obľube. Aj z dôvodu uľahčeného dýchania. „Dýchanie je naozaj najľahšie oproti ostatným spôsobom, no jeho technika jednoduchá nie je. Mnoho ľudí nepozná správne postavenie chrbtice, čím dochádza k nadmernému zaťažovaniu krčnej a bedrovej oblasti. Dýchanie, respektíve výdych, je potrebné vykonávať do vody so súčasným vyrovnaním chrbtice v splývavej polohe,“ prízvukuje Pupišová.
Chyba: Hlava vysoko nad vodou
Odborníčka upozorňuje aj na obľúbené plávanie štýlu prsia s hlavou vysoko nad vodou, keď ju plavec vôbec neponára do vody. „Tým nastáva preťažovanie krčnej a bedrovej oblasti, čo má za následok bolesť a stuhnutie v daných častiach. Ak je však technika plaveckého spôsobu správna, dochádza nielen k požadovanému zvýšeniu energetických nárokov, ale aj k rehabilitačným a zdravotným benefitom,“ dodáva trénerka plávania.
Koľko kalórií spálime?
Vo vode je na telo plavca, ktoré je síce nadľahčované, kladený odpor vodného prostredia, ktorý zvyšuje množstvo spálených kalórií 2– až 5-násobne. Podľa odborníčky nie je možné vypočítať presný počet spálených kalórií, ale na základe výskumov sa dá povedať, že najväčšie energetické nároky na telo sú kladené pri plávaní plaveckého spôsobu motýlik, nasleduje kraul, znak a nakoniec prsia.
Hoci práve pri spôsobe motýlik spaľuje telo najviac kalórií, ide o náročný spôsob plávania z pohľadu požiadaviek na aktuálnu výkonnosť, ale aj z pohľadu techniky.
Spálené kalórie
1. Motýlik: 166 kcal/10 min.
2. Kraul: 85 kcal/10 min.
3. Znak: 80 kcal/10 min
4. Prsia: 60 kcal/10 min.
Ako často?
„Dôležité je plávať minimálne 2– až 3-krát týždenne a postupne zvyšovať preplávanú vzdialenosť, prípadne čas strávený plávaním. Ideálne je plávať 60 – 90 minút v aeróbnej zóne a preplávať vzdialenosť okolo dvoch kilometrov,“ vymenúva trénerka.
Veľmi dobrým pomocníkom je zapisovanie si vzdialenosti a času stráveného vo vode plávaním a jeho postupné zvyšovanie a predlžovanie. „Množstvo spálených kalórií je však ovplyvnené viacerými faktormi, ako je telesná hmotnosť, aktuálna fyzická pripravenosť, intenzita, ako aj preplávaná vzdialenosť.“
Kedy po plávaní jesť?
„Výskumy uvádzajú, že človek s hmotnosťou okolo 70 kilogramov spáli za hodinu plávania prsiami 400 – 500 kcal. "Dôležité je, aby jedinci, ktorí sa pomocou plávania pokúšajú schudnúť, vedeli, že je normálne, keď po tejto aktivite pocítia veľký hlad. No je dôležité, aby približne 30 minút po pobyte vo vode nejedli a najedli sa až doma. Telo si pýta výživné, ale ľahké jedlo,“ dodáva Pupišová.
Na ktorých partiách sa spaľuje tuk?
Plávaním zapájame veľa svalov, čo umožňuje proporcionálne sa zamerať na každú časť tela. „Pri plaveckom spôsobe prsia sú najviac zapájané dolné končatiny, čo vedie k znižovaniu telesného tuku v oblastiach stehien a zadku. Pri plaveckom spôsobe kraul a znak sa však viac zapájajú horné končatiny a dolné končatiny plnia viac-menej stabilizačnú funkciu pri polohe tela vo vodnom prostredí,“ dodáva trénerka.
Článok vyšiel v ženskej prílohe Pravdy – v magazíne MiA.