Stále platí známe príslovie: „Raňajkuj sám, obeduj s priateľom a večeru daj nepriateľovi.“ Aj keď sa výživové zvyklosti a odporúčania v priebehu rokov stále menili, raňajky sú aj dnes odborníkmi považované za najdôležitejšie jedlo dňa, ktoré neprekoná ani výdatný obed alebo vyvážená večera.
Stravovacie návyky sú v každej rodine iné. Pokiaľ aj dospelí raňajkujú za behu čiernu kávu, nemôžu od svojich ratolestí čakať, že zasadnú k bohatým cereálnym raňajkám. Raňajky by mali tvoriť 20 až 25 % denného prísunu energie. Po nočnej pauze organizmus trpí a tento nedostatok je potrebné vyrovnať práve raňajkami s dostatkom živín, aby sa opäť doplnila zásoba energie. Aj počas noci totiž telo pracuje – udržuje v činnosti vnútorné orgány, telesnú teplotu, srdcové akcie.
Výdatné raňajky sú základom plnohodnotného dňa, ktorý by sa mal zavŕšiť chutným obedom a dobrou večerou. Školopovinné deti by si však mali medzi týmito pravidelnými prísunmi jedla dopĺňať energiu aj desiatou. Tá hneď nemusí byť energeticky výdatná, neznamená to však, že ju môžete odbiť len jablkom alebo jogurtom.
„Táto časť jedálneho lístka by mala tvoriť 10 % z celkového energetického príjmu, čo pri malých deťoch zodpovedá 750 – 800 kJ, u starších to predstavuje 950 – 1 100 kJ (napr. jeden banán má 500 kJ). V ideálnej desiatej by mali byť zastúpené predovšetkým bielkoviny, sacharidy s nižším glykemickým indexom, aby sa predišlo kolísaniu hladiny cukru. Takisto by mala obsahovať menšie množstvo dobrých tukov, minerálne látky, vitamíny a vlákninu,“ vraví odborník na potraviny zo spoločnosti Hamé Petr Kopáček.
Všetky tieto látky obsahujú najmä obilniny, ovocie, mäso, zelenina, mlieko a mliečne výrobky ako také. V praxi to znamená, že do tašky by ste mali svojmu školákovi zabaliť pečivo natreté tvarohovou nátierkou a obložené šunkou s vysokým obsahom mäsa, doplnené kúskom zeleniny.
Aby ste si uľahčili prácu a ušetrili čas, skúste si pripraviť desiatu už deň vopred, najlepšie počas varenia večere. Dbajte na to, aby desiata aj dobre vyzerala, lebo inak veľmi ľahko skončí v triednom koši. Deti totiž nemajú rady, ak musia jesť klasický „lepeňák“ alebo obyčajný rožok so šunkou a maslom. Skúste desiatu urobiť o niečo zaujímavejšou. Stačí, ak vložíte do pita chleba kúsky kuraťa, ktoré vám ostalo z prípravy večere, a zaujímavá desiata je na svete. O tom, že deti jedia najmä očami, nemusíme teda vôbec pochybovať. Chuť do jedla zvýši aj obal desiatej vášho školáka. Ak bude farebný alebo iným spôsobom pestrý, samotný obsah zmizne raz-dva.
Školáka najviac dostanete tým, ak ho v taške bude čakať tortillový chlieb alebo domáca pizza či wrap s tuniakom. Spestrením desiatej môžu byť aj detské výživy rôznych príchutí. Populárne medzi školákmi sú však najmä ovocné, chutia sladko a majú pekný obal. Ako nápoj je vhodné zvoliť vodu alebo nízke množstvo džúsu zriedeného vodou. Nevhodným variantom sú najmä vysoko sladené nápoje. Denný príjem tekutín by mal tvoriť minimálne 1,5 l, preto je naozaj dôležité, čo deti cez deň pijú.
Deti spotrebúvajú viac energie ako dospelí, pretože sú vo vývine a rastú. Deň by sme teda mali naštartovať stravou bohatou na „pomalé“ cukry, bielkoviny a tuky. Kombinácia potravín obsahujúcich tieto živiny by mala byť premyslená tak, aby sacharidy tvorili približne 50 až 55 %, tuky 25 až 30 % a bielkoviny približne 10 až 15 %.
Raňajky detí by mali obsahovať vyvážený prísun tukov, sacharidov a bielkovín, nedávajte deťom rýchle cukry ako sušienky, sladkosti a pod. Dôležitý je aj pitný režim, minimálne 2,5 dl, a najlepším variantom je nesladený čaj, ovocná šťava. Limonády a sýtené nápoje sú úplne nevhodné. Pridajte k raňajkám aj kus ovocia či zeleniny ako zdroj vápnika.
„Zdravou alternatívou raňajok pre školákov je Mysli na zdravie. Tieto ovsené raňajky pomôžu rodičom naučiť deti zdravo raňajkovať. Obsahujú zmes chrumkavého základu, doplnenú ovsenými vločkami, ovocím, lupienkami v čokoláde a farebnými burizónmi. Oproti iným druhom chrumkavých müsli obsahujú o 30 % menej cukru, obohatené sú o 7 vitamínov, prevažne skupiny B, a minerálmi ako vápnik a železo. Príprava týchto raňajok je navyše veľmi rýchla, čo ráno ocení každá mama,“ hovorí Petra Farkašová, marketingová riaditeľka spoločnosti Emco.
Správne raňajky podporia fyzickú aj psychickú kondíciu. Hlad vyvoláva len podráždenie, nervozitu, nepozornosť a výkyvy nálad. Venovať pozornosť raňajkám detí sa oplatí. Budete si istí, že ste ich pripravili na nový deň tým najlepším spôsobom.