Vedomé dýchanie ako nástroj pokoja
Jedna z najpopulárnejších metód rýchleho zaspávania vychádza z vedomého dýchania a je známa ako technika 4–7–8. Vyvinul ju americký lekár Andrew Weil, ktorý sa dlhodobo venuje prepojeniu medicíny a duševnej pohody. Táto technika spočíva v rytmickom dýchaní, ktoré pomáha upokojiť tep i myseľ. Znie to jednoducho, no účinky sú prekvapujúco silné.
Skúste si ľahnúť, uvoľniť sa a oprieť jazyk o podnebie. Nadýchnite sa nosom na štyri sekundy, zadržte dych na sedem sekúnd a pomaly vydychujte ústami po dobu ôsmich sekúnd. Predstavujte si pritom, že s každým výdychom z vás odchádza napätie, starosti aj únava. Opakujte niekoľkokrát a čoskoro pocítite, ako telo aj hlava začínajú podliehať sladkému spánku.
Zámerne zostaňte hore
Paradox, ktorý funguje. Práve snaha nezaspávať môže byť kľúčom k rýchlejšiemu spánku. Psychológovia túto techniku nazývajú paradoxný zámer a je mimoriadne účinná najmä pre ľudí, ktorí sa často snažia mať veci pod kontrolou. Práve myšlienka musím zaspať dokáže vyvolať taký tlak, že sa zaspávanie stáva nemožným.
Namiesto toho si ľahnite, nechajte oči otvorené a sústreďte sa len na jednoduchý cieľ, zostať ešte chvíľu hore. Neprepínajte sa, nič nečítajte, nesledujte mobil. Len ticho ležte a opakujte si v duchu: „Chcem ešte zostať hore.“ Práve týmto vedomým rozhodnutím znížite vnútorný tlak a paradoxne tým uvoľníte priestor pre prirodzený nástup spánku.
Čítajte aj Chcete spať dobre a budiť sa plná energie? Poznáme najlepšiu polohu na spánok. Tá najobľúbenejšia ňou však nie je
Armádna disciplína pre pokojný spánok
Metóda, ktorú využívali americkí vojaci v bojových podmienkach, môže znieť drsne, no v skutočnosti je prekvapivo jemná a účinná. Bola vytvorená preto, aby vojaci dokázali zaspať do dvoch minút aj v hlučnom a stresujúcom prostredí. V pohodlí vlastnej postele môže táto technika zabrať ešte rýchlejšie. Zatvorte oči a sústreďte sa na svoje telo. Začnite tvárou. Uvoľnite čelo, očné viečka, líca, pery aj čeľusť. S každým výdychom nechajte napätie odísť. Pokračujte ramenami, pažami, hrudníkom, bruchom a nakoniec nohami. Cieľom je cítiť, ako vaše telo padá do matraca, akoby strácalo hmotnosť. Keď je telo uvoľnené, predstavte si pokojné miesto. Pláž, les alebo obľúbený kútik u vás doma. Potom sa skúste na desať sekúnd úplne vyprázdniť, nechať myseľ bez myšlienok. Ak to nejde, pomáha opakovať si vetu: „Na nič nemyslím.“ Mnohí tvrdia, že už počas tejto fázy pokojne zaspali.
Podporte techniky spánkovou rutinou
Aj tie najlepšie metódy môžu zlyhať, ak nie sú súčasťou celkovej spánkovej hygieny. Choďte spať v rovnaký čas, vyhýbajte sa kofeínu večer a nastavte si v spálni príjemnú teplotu. Plus staré známe, zabudnite na modré svetlo z mobilu alebo tabletu. Narúša produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za kvalitný spánok.
Niekedy môžu pomôcť aj zvuky. Napríklad biely šum alebo relaxačná hudba. Hudobný skladateľ Karel Havlíček zdôrazňuje, že hudba výrazne ovplyvňuje našu náladu a dokáže nás naladiť na vlnu pokoja. Jeho album Pregnancy Music je určený najmä ženám, ktoré túžia po vnútornom upokojení pred spaním. Vyskúšajte. Určite sa totiž neoplatí rezignovať, ani počítať ovečky do nemoty.
