Keď sa starosti rozbehnú na plné obrátky
Večer a noc sú nepriatelia pochmúrnych myšlienok. Psychológovia potvrdzujú, že určitá dávka premýšľania a plánovania je normálna a dokonca zdravá. Problém však nastáva, keď sa z toho stane nepretržitý prúd katastrofických scenárov, ktoré vám berú energiu a pokoj. Myseľ sa ocitne v slučke neustálych obáv, nerozhodnosti a napätia, ktoré môžu viesť až k úzkosti alebo depresii. Kľúčové je si uvedomiť, že väčšina týchto myšlienok nie je ukotvená v realite, upozorňuje psychologička Umay Wolf.
Vytýčte si hranice
Neustále opakovanie rovnakých starostí je ako nekončiaci maratón bez cieľa. Práve preto odborníci odporúčajú zaviesť si „okno obáv“. Ide o jednoduchý návyk, ktorý spočíva v tom, že si denne vyhradíte presný čas, napríklad desať minút, na to, aby ste sa svojimi obavami vedome zaoberali. A potom sa s nimi rozlúčite. Mimochodom na obavy je lepší čas ráno, vtedy sa tie isté, čo večer vyzerali hrozivé, často vyzerajú malicherne. Navyše večerné sústredenie sa na stresujúce myšlienky môže zvýšiť hladinu kortizolu a adrenalínu, čo zhorší váš spánok.
Čítajte aj Vyskúšajte rituály pred spaním, ktoré vám zlepšia spánok aj vzťah
Desať minút, ktoré urobia rozdiel
Metóda „worry windows“, známa aj ako desaťminútovka, je súčasťou kognitívno-behaviorálnej terapie. Nejde len o obyčajné dumanie. Cieľom je v tomto čase aktívne analyzovať svoje myšlienky a hľadať v nich konkrétne riešenia. Zo začiatku sa vám môžu obavy vracať aj počas dňa, no ak si ich budete zapisovať a odkladať na neskôr, mozog sa postupne naučí, že má svoje vyhradené miesto a čas, kedy sa môže „báť“.
Odmeňte sa
Po každej desaťminútovke na seba nezabudnite myslieť s láskou. Dôležité je nielen myšlienky spracovať, ale aj uzavrieť túto fázu dňa pozitívne. Odmena by mala byť niečím príjemným a zdravým. Môže to byť šálka bylinkového čaju, teplý kúpeľ, objatie s blízkou osobou alebo chvíľa s vaším domácim miláčikom. Takéto malé radosti vám pomôžu vrátiť sa späť k bežnému režimu s pocitom, že ste niečo pre seba urobili.
Návyky sa menia pomaly, ale vytrvalo
Ako pri každej zmene, aj tu platí, že výsledky neprídu zo dňa na deň. Výskumy ukazujú, že vytvorenie nového návyku trvá v priemere 66 dní. Dôležitá je teda pravidelnosť a dôslednosť. Ak si denne doprajete svojich desať minút a budete trpezlivé, vaša myseľ si postupne osvojí nový spôsob spracovania obáv.
Vaše obavy sú niečo, čo môžete zadržať, spracovať a dokonca sa ich zbaviť, pripomína Umay Wolf. A odmenou vám bude nielen stresu, ale aj lepší spánok.
