Prečo nestačí len „niečo zjesť“
Bielkoviny patria medzi tri základné makroživiny spolu so sacharidmi a tukmi. No na rozdiel od sacharidov, ktoré telu dodajú rýchlu, no krátkodobú energiu, bielkoviny sa postarajú o dlhodobý pocit sýtosti. Ak vaše jedlo obsahuje prevažne rýchle cukry a chýbajú v ňom kvalitné bielkoviny, hlad sa objaví veľmi rýchlo znova. Telo si totiž pamätá, že mu chýba stavebný materiál pre bunky, svaly a ďalšie dôležité štruktúry. A tak vás neprestajne núti jesť – až kým mu nedodáte to, čo skutočne potrebuje. Ak mu dodávate však to čo nepotrebuje, len priberáte a pritom ste stále hladní.
Všímajte si vlasy, nechty, pokožka
Prvými tichými svedkami nedostatku bielkovín sú často zrkadlá a kefy na vlasy. Ak si všimnete, že vám vlasy rednú, lámu sa alebo stratili lesk, je to možno dôsledok toho, že telu chýbajú stavebné bielkoviny ako keratín, elastín či kolagén. Podobne aj nechty môžu byť krehké, so zreteľnými ryhami, a pokožka suchá či podráždená. Hoci tieto príznaky môžu súvisieť aj s inými faktormi ako sú stres, hormóny či klimatické podmienky, strava zohráva dôležitú úlohu. A bielkoviny sú v nej absolútne nevyhnutné.
Tajný vinník opuchov
Opuchy tela si mnohí spájame s problémami so srdcom, obličkami alebo poruchou lymfatického systému. No málokto vie, že ich môže spôsobiť aj nedostatok konkrétnej bielkoviny – albumínu. Tá pomáha udržiavať tekutiny v krvných cievach a zabraňuje ich hromadeniu v tkanivách. Pri jej nedostatku môžu vzniknúť opuchy – najmä na nohách, členkoch alebo okolo očí. Aj keď ide o extrémnejší prípad a vo vyspelých krajinách je takýto deficit výnimočný, mierny nedostatok bielkovín môže viesť k nepríjemným pocitom „zadržiavania vody“ v tele.
Čítajte aj Máte málo bielkovín? Toto sú znaky, ktorými to telo hlási
Telo začne vyberať úspory
Svaly nie sú len nástrojom pohybu, ale sú aj zásobárňou bielkovín. Ak ich telu v jedle neposkytujeme dostatok, začne čerpať z vlastných rezerv. Výsledkom je úbytok svalovej hmoty, oslabenie a celkový úpadok vitality. Tento proces prebieha nenápadne, no môže mať vážne dôsledky, najmä u starších ľudí. Odborníci preto odporúčajú seniorom vyšší denný príjem bielkovín – až 1,2 až 1,5 g na kilogram hmotnosti denne.
Koľko bielkovín je dosť?
Odporúčaný denný príjem bielkovín závisí od viacerých faktorov. Hlavne veku, pohlavia, fyzickej aktivity aj zdravotného stavu. Pre bežného dospelého človeka sa uvádza minimálne 0,8 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne. To znamená, že 70-kilový človek by mal prijať aspoň 56 gramov bielkovín denne. No pozor, to je len dolná hranica. Ak sa venujete športu, ste v rekonvalescencii alebo staráte sa o zdravie v pokročilom veku, váš príjem by mal byť podstatne vyšší. Pre budovanie svalovej hmoty sa odporúča až dvojnásobok tejto hodnoty – teda 1,4 až 2 g na kilogram.
Prírodné zdroje bielkovín
Ak chcete svojmu telu dopriať dostatok bielkovín, zaraďte do jedálnička potraviny, ktoré sú ich kvalitným a prirodzeným zdrojom. Medzi najlepšie patria vajcia, ktoré ponúkajú kompletný profil aminokyselín, a chudé mäsá ako kuracie či morčacie, ktoré dodajú veľa bielkovín bez nadbytočného tuku. Skvelou voľbou sú aj ryby. Z mliečnych výrobkov siahnite po gréckom jogurte, tvarohu, kefíre či syroch, ideálne s vyšším obsahom bielkovín. Rastlinné zdroje bielkovín nájdete v strukovinách. Výborným doplnkom sú aj orechy a semienka, ako sú mandle, chia, slnečnicové či tekvicové, ktoré telu dodajú nielen proteíny, ale aj zdravé tuky.