Hoci sa planking zameriava hlavne na brušné svaly, zapája sa pri ňom aj chrbát, ramená, ruky a nohy. Ak hľadáte výzvu, ktorá vám pomôže zlepšiť kondíciu a vytrvalosť, pustite sa do 30-dňovej plank výzvy.
Aby ste dosiahli maximálny efekt a predišli zraneniam, dodržiavajte správne držanie tela: Predlaktia položte na zem na šírku ramien, ramená by mali byť priamo nad lakťami. Nohy držte na šírku bokov a telo musí byť v priamej línii od hlavy po päty.
Vyhnite sa chybám: Nezdvíhajte zadok príliš vysoko a neprehýbajte chrbát. Udržujte napnuté brušné svaly a stabilizujte celé telo.
Ako funguje 30-dňová výzva?
Začínate s 20 sekundami a každý deň postupne predlžujete čas, až kým 30. deň nedosiahnete čas v planku tri minúty. Postupný nárast času v tejto pozícii zabezpečí, že svaly budete posilňovať bezpečne a efektívne. Zlepšíte si držanie tela, posilňuje trup, brucho, zadok, chrbát, ruky či ramená – viac o benefitoch planku čítajte tu.
Výzva
- 1.deň – plank 20 sekúnd
- 2.deň – plank 30 sekúnd
- 3.deň – plank 40 sekúnd
- 4.deň – plank 50 sekúnd
- 5.deň – plank 1 minúta
- 6.deň – pauza
- 7.deň – plank 1 minúta
- 8.deň – plank 1 minúta 5 s
- 9.deň – plank 1 minúta 10 s
- 10.deň – plank 1 minúta 15 s
- 11.deň – plank 1 minúta 20 s
- 12.deň – plank 1 minúta 25 s
- 13.deň – pauza
- 14.deň – plank 1 minúta 30 s
- 15.deň – plank 1 minúta 35 s
- 16.deň – plank 1 minúta 40 s
- 17.deň – plank 1 minúta 45 s
- 18.deň – plank 1 minúta 50 s
- 19.deň – pauza
- 20.deň – plank 1 minúta 55 s
- 21.deň – plank 2 minúty
- 22.deň – plank 2 minúty 5 s
- 23.deň – plank 2 minúty 10 s
- 24.deň – plank 2 minúty 20 s
- 25.deň – plank 2 minúty 30 s
- 26.deň – pauza
- 27.deň – plank 2 minúty 40 s
- 28.deň – plank 2 minúty 50 s
- 29.deň – plank 2 minúty 55 s
- 30.deň – plank 3 minúty
Plank je nielen účinné cvičenie na posilnenie jadra tela, pomôže aj pri bolestiach chrbta. Pri ochabnutom chrbtovom svalstve totiž nastupujú bolesti. Je to celkom prirodzené, keďže svaly nemajú potrebnú silu, aby našu chrbticu držali v správnom tvare, telo sa „ohýba“ nesprávnym spôsobom , čo následne vyvoláva množstvo bolestí v rôznych častiach chrbta. Pravidelné cvičenie planku dokáže zmierniť bolesti chrbta a podporiť rozvoj chrbtových svalov, tým pádom budeme telo držať počas dňa v správnej polohe, aj pri niekoľkohodinovej práci za počítačom.