Odborník radí: Ako chudnú ženy a prečo sa netreba báť rastu svalov

Alfa a omega celého chudnutia, svetlo na konci začarovaného kruhu, svieti v chladničke. Aj tieto slová zaznievajú z úst fitness trénera Mariána Šaraya, ktorého poznáme z webu www.spolusmesilnejsi.sk. Cvičenie a jedlo sú podľa neho základ k dosiahnutiu vytúženej postavy. V rozhovore pre Pravdu vysvetľuje špecifiká cvičenia žien a hovorí čo-to aj o úprave stravy, ktoré sú dôležité pri budovaní svalov a zhadzovaní nadbytočných kilogramov tuku.

01.12.2023 06:00
Cvičenie Foto:
Cvičenie na vlastnú päsť, bez dozoru odborníka môže mať riziká, najmä ak nie sú dodržané správne postupy a bezpečnostné opatrenia.
debata (1)

O cvičení žien existujú rôzne mýty. Najčastejším z nich je ten, že priberú svaly a budú vyzerať ako muži. Ako to vlastne je?

Asi každá žena na začiatkoch svojho cvičenia rieši túto otázku. V prvom rade je dôležité uvedomiť si biologické rozdiely medzi mužom a ženou. Muži majú násobne vyššiu hladinu testosterónu, vďaka ktorému sú schopní dosahovať svalovej hypertrofie. Ženy majú prirodzene testosterónu menej a teda nie sú geneticky predisponované na budovanie veľkej svalovej hmoty.

Ktoré ďalšie faktory majú vplyv na rast svaloviny?

Ďalšími ovplyvňujúcimi faktormi sú výživa a samotný tréning. Totiž nestačí stimulovať svaly cvičením na to, aby sme dosahovali svalového rastu. Je potrebné to aj „ujesť“. A teda pokiaľ si nenastavíme dostatočný kalorický surplus (zásobu), tak svalovú hypertrofiu dosiahneme len veľmi ťažko alebo veľmi málo. Funkčný tréning (kombinácia silového a kondičného) je skvelým spôsobom ako zlepšiť fyzickú kondíciu, tvarovať postavu, zvýšiť silu a spaľovať kalórie.

V čom sa teda odlišuje tréning mužov a žien?

Tréning mužov a žien sa prioritne líši na základe individuálnych cieľov, preferencií a fyzických schopností, ale nie nutne na základe pohlavia. Obidve pohlavia môžu mať rovnaké tréningové ciele a v tomto prípade sa tréningové programy nebudú významne líšiť.

Prečo je dôležité budovanie svalovej hmoty u žien a pomôže aktívna hmota znížiť objem tej pasívnej (tuku)?

Svaly sú metabolicky aktívne tkanivá, čo znamená, že spaľujú kalórie aj vtedy, keď nevykonávate fyzickú aktivitu. To teda zvyšuje bazálny metabolizmus a pomáha spaľovať viac kalórií aj v pokoji. Toto však platí rovnako u mužov aj žien. Takže áno, aktívna hmota môže pomôcť znížiť objem tej pasívnej, ak je však tomu prispôsobený jedálniček cvičenca. Budovanie svalovej hmoty jednoznačne zlepšuje tvar postavy, zvyšuje silu a výkonnosť a podporuje zdravie či už fyzické alebo psychické.

Je módnym trendom, že dámy používajú na vyrysovanie postavy minimálne závažia a robia množstvo opakovaní toho istého cviku. Ako je to s cvičením s vyššími váhami u žien?

Áno, mnoho žien dnes vo fitness centrách cvičí tzv. HIIT (high intensity interval training), čo v preklade znamená vysoko intenzívny intervalový tréning. V ňom si vyberú niekoľko cvikov, ktoré cvičia bez prestávok hneď po sebe s nižšími váhami. Sústredia sa na komplexnosť cvičení pre celé telo, zvýšenie tepovej frekvencie. Je to síce trend, ale to neznamená, že tréning s vyššími váhami nie je vhodný pre ženy. Práve naopak. Pri rekompozícií tela – spaľovanie tuku a budovanie svalovej hmoty je ideálne pri základných cvikoch použiť vyššie váhy – napríklad pri drepoch, mŕtvych ťahoch, tlakoch na lavičke a pri ďalších. Po odcvičení silových sérií sa môžu efektívne využiť tzv. intenzifikačné techniky ako sú supersérie, ktoré používa aj samotný HIIT tréning, zhadzované série a rôzne ďalšie. Najdôležitejšie však na tom je – vytrvať. Je dôležité, aby tréning cvičenca bavil, aby naň nechodil s nechuťou, ale práve naopak, aby sa na každý tréning tešil a chcel viac a viac.

chudnutie, kilogramy, diéta Čítajte aj Expert na výživu: Prečo nefungujú diéty a ako sa nastaviť na chudnutie?

Prečo je dôležitý kardio tréning a kedy je kontraproduktívny?

Kardio tréning je v dnešnej dobe často vnímaný ako jediný prostriedok, vďaka ktorému je ľudské telo schopné spaľovať tuk. Ľudia však zabúdajú na to, že či s kardiom alebo bez kardia, či so silovým tréningom alebo bez neho, chudneme len v stave kalorického deficitu. Alfa a omega celého chudnutia, svetlo na konci začarovaného kruhu, svieti v chladničke. Samotný kardio tréning je však podporovateľom množstva spálených kalórií, takže pri správne nastavenej strave, samozrejme, podporuje chudnutie, rovnako aj zlepšuje srdcovú a pľúcnu výkonnosť, podporuje vytrvalosť a zlepšuje náladu. Ak však aj napriek kalorickému deficitu neposkytneme telu dostatočnú výživu, môže viesť kardio tréning ku problémom s energiou, vyčerpaniu a strate svalovej hmoty. Rovnako, ak to preháňame s kardiom, môže viesť k preťaženiu, zraneniam alebo vyhoreniu.

S tréningom súvisí aj jedlo, ktoré sa spája najmä s vyššou konzumáciou bielkovín. Je opodstatnený strach, že dámy priberú zo zvýšeného príjmu proteínov?

Bielkoviny sú v spoločnosti najviac podceňovanou makroživinou a keď hovoríme o zvýšení ich príjmu, ženy majú často strach, že priberú veľké množstvo svalov, alebo nebodaj tuku. Je dôležité uvedomiť si, že práve bielkoviny majú najvyšší sýtiaci efekt. Vďaka dostatočnému a pravidelnému príjmu bielkovín odďaľujeme opätovný pocit hladu. Priberať budeme z akejkoľvek živiny, ak ju budeme prijímať v kalorickom nadbytku. Čiže, ak viac kalórií zjeme ako spálime. Takže z bielkovín samotných netreba mať žiadne obavy. Je dôležité nastaviť rovnováhu medzi príjmom bielkovín, sacharidov a tukov.

Prečo je podľa vás dobré, aby si ženy nechali poradiť pri tréningu odborníkom – trénerom?

Trénerom rozumieme vzdelaného poradcu, ktorý vie vytvoriť ideálnu kombináciou medzi frekvenciou, intenzitou cvičenia a cieľmi, možnosťami svojho klienta. Stará sa o personalizovaný tréningový plán, kontroluje správnu techniku cvičenia, motivuje a oživuje tréningový program, medzitým zlepšuje vedomosti o výžive a, samozrejme, pomáha pri zvládaní špecifických problémov. Našim klientom vždy hovorím, že mojou úlohou je odovzdať okamžité pocity, dlhodobé výsledky a nové vedomosti a teda v konečnom dôsledku z našej spolupráce odchádza klient nielen krajší, ale aj múdrejší.

Čo im hrozí, ak cvičia tzv. na vlastnú päsť?

Cvičenie na vlastnú päsť, bez dozoru odborníka môže mať riziká, najmä ak nie sú dodržané správne postupy a bezpečnostné opatrenia. Rizikami sú napríklad zranenia kvôli nesprávnej technike vykonávania jednotlivých cvičení, neefektívnosť cvičenia na základe monotónnosti alebo nelogickosti tréningového programu, preťaženie a ďalšie.

Predstavte sa nám, ako dlho a prečo sa venujete vašej práci?

Som zakladateľom komunity Spolu Sme Silnejší a aktuálne, po deviatich rokoch praxe v obore otváram privátne fitness v Partizánskom pod názvom SomFit. Moju prácu by som mohol charakterizovať dvoma sloganmi, ktoré naši klienti veľmi dobre poznajú: 1. Sýty a štíhlejší, spolu sme silnejší. Nakoľko s každým klientom pracujeme na odstránení strachu z výberu potravín, množstva porcie a ďalších vybudovaných predsudkov voči jedlu a učím ich, ako jesť to, čo im chutí tak, aby im to fungovalo. Na základe tohto spoločne tvoríme niekoľko tisícovú komunitu, v ktorej sa navzájom podporujeme a motivujeme. 2. Rozumieme dôležitosti vašej premeny. Pretože viem, že či už chce klient schudnúť tuk alebo nabrať svalovú hmotu, je za tým vždy niečo viac ako „iba“ estetický výzor. Je za tým životný príbeh a dlhodobá túžba, ktoré keď okoreníme odhodlaním a vytrvalosťou, dokážeme dosiahnuť úžasných a trvalých výsledkov v zmene životného štýlu k lepšiemu.

© Autorské práva vyhradené

1 debata chyba
Viac na túto tému: #cvičenie #životný štýl #zdravá výživa #chudnutie #bielkoviny #zdravé chudnutie #kardio tréning #silový tréning #výživa po tréningu #HIIT #kalorický deficit