Ako to funguje
Vypustenie sacharidov zo stravy. Rýchle riešenie, o ktorého účinnosti však môžeme pochybovať. Pod spomínaným pojmom si predstavujeme väčšinou cukry. Ide totiž o všeobecne používaný názov pre sacharidy. Rozdiely v ich druhoch sú však veľké a mnohé z nich ovplyvňujú aj zmeny na hmotnosti, smerom nadol i nahor. Sacharidy sa delia na zložené (komplexné) a jednoduché. Prvá skupina je pre naše fungovanie nevyhnutná, o druhej sa vedú polemiky. Zvlášť diskutovanými sú rafinované cukry, ktoré sa vyrábajú napríklad z repy a vskutku nepatria do zdravého stravovacieho plánu.
Krátkodobo áno, dlhodobo nie
Odborníci upozorňujú, že hoci sa pri vynechávaní tejto makro živiny môžeme načas cítiť dobre a aj štíhlo, v dlhodobom horizonte škodíme svojmu organizmu. Cielené vyhýbanie sa sacharidom môže mať totiž z dlhodobého hľadiska škodlivé následky pre naše telo. Naopak, niektoré z nich sú kľúčom k úspešnému a trvalému úbytku hmotnosti. Konzumácia niektorých druhov sacharidov totiž pomáha nielen pri chudnutí, ale dokáže udržiavať na uzde aj chuť na sladké či pocity nekontrolovateľného hladu.
Ako fungujú pri zoštíhľovaní?
Považujú sa za vinníka číslo jeden akéhokoľvek prírastku na hmotnosti. Podľa hovorkyne americkej Akadémie výživy a dietetiky Caroline Susieovej majú sacharidy túto povesť neoprávnene. Nenachádzajú sa totiž len v sladkostiach, koláčoch či zákuskoch, ale ich kvalitným zdrojom je aj ovocie, zelenina, orechy, strukoviny, pečivo a dokonca aj mliečne výrobky. V zelenine, ovocí, orechoch či v strukovinách navyše tvoria nerozlučnú dvojicu s vlákninou, ktorá sama o sebe nemá výživovú hodnotu. „Vláknina, ktorá sa nachádza v potravinách s komplexnými (zloženými) sacharidmi nás pomáha udržiavať sýtych dlhšiu dobu, čo je skvelá správa v prípade, ak sa snažíme zvládnuť svoju váhu,“ hovorí pre portál eatingwell.com.
Čítajte aj Prečo sa spomaľuje chudnutie po tridsiatke a ako s tým vybabrať s extra trikmi?
Vláknina je účinný bojovník proti hladu
Podľa výskumu, ktorý publikoval magazín The Journal of Nutrition jedenie väčšieho množstva vlákniny podporuje chudnutie, pričom výraznejšie výsledky prichádzajú už počas prvých šiestich mesiacov. Ak konzumujeme jedlá s obsahom vlákniny je pravdepodobné, že do tela dostávame viac živín v podobe vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov. Výborným príkladom je príjem cukrov z koláčov v porovnaní so sacharidmi zo zeleniny. V prvej spomínanej potravine je veľké množstvo energie, ale minimum vlákniny. V zelenine je naopak veľa vlákniny a minimum kalórií. Dietologička Caroline Susieová tvrdí, že najlepším zdrojom komplexných sacharidov sú celozrnné potraviny. Nejde pritom o neprebádanú a neznámu oblasť. Nájdeme ich v obchodoch i domovoch. Do tejto kategórie patrí celozrnné pečivo i cestoviny, hnedá ryža, ovsené vločky či quinoa.
Tieto diéty radšej zvážme
Problémom nízko sacharidových diét je ich udržateľnosť. Vytvárajú totiž akýsi obmedzený stravovací plán, ktorý v nás vyvoláva dojem, že nám čosi chýba. Spomínaná výživová poradkyňa tvrdí, že tieto obmedzenia spôsobujú pocity nedostatku, ktoré sa logicky snažíme kompenzovať. Výborným riešením je podľa nej to, aby sme si často pochutnávali na potravinách s obsahom komplexných sacharidov. Výskum, ktorý zverejnil časopis Nutrients uvádza, že ľudia, ktorí jedia viacej vlákniny majú lepšiu schopnosť kontrolovať chuť do jedla a udržiavať si váhu pod kontrolou.
Čo si vybrať?
Ďalším dôvodom, prečo sa netreba vyhýbať komplexným sacharidom je ich schopnosť likvidovať telesný tuk a tým aj znižovať celkovú telesnú hmotnosť. Podľa nedávneho výskumu dospelí ľudia, ktorí jedia dostatočné množstvo celozrnných potravín mali menej viscerálneho tuku v porovnaní s tými, ktorí sa vyhýbali zelenine, orechom či strukovinám. Viscerálny tuk obaľuje orgány vnútri brušnej dutiny, zväčšuje objem brucha a špatí postavu. Odborníci preto odporúčajú konzumovať približne 25 – 34 gramov vlákniny každý deň. Nejde pritom o jednoduchú úlohu, pretože si vyžaduje sústredenie pri tvorbe jedálneho lístka. Napríklad, malá miska celozrnných cestovín môže obsahovať asi 4 g vlákniny, ale plátok bieleho toastu menej než 1 gram.