Vyrátajme si ako na chudnutie?
Spomínaný vzorec sa používa na výpočet takzvaného bazálneho metabolizmu (BMR). Ide v podstate o rýchlosť látkovej výmeny, čiže premeny kalórií a kyslíka na energiu. Všetko sa to však zaznamenáva v pokojnom stave, čiže pri úrovni „paliva“, ktoré je potrebné na zachovanie životne dôležitých telesných funkcií ako dýchanie, krvný obeh či dýchanie. Harris-Benedict vzorec je užitočný pre ľudí, ktorí sa usilujú schudnúť. Pomôže im totiž pri odhade toho, koľko energie potrebujú na udržanie hmotnosti.
Pozrime sa na konkrétny príklad
Bazálny metabolizmus ovplyvňuje vek, pohlavie a telesná kompozícia. Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu je pomerne zložitý. Ako píše portál verywellfit.com, pre ženy sa ráta BMR nasledovne: BMR = 655,1 + (9,563 x hmotnosť v kg) + (1,850 x výška v cm) – (4,676 x vek v rokoch). Pozrime sa na tento vzorec na konkrétnom prípade. Žena, vek 35 rokov, hmotnosť 75 kg, výška 165 cm. BMR = 655,1 + (9,563 × 75) + (1,850 × 165) – (4,676 × 35). BMR v tomto konkrétnom prípade je približne 1500, čo znamená, že toto množstvo kalórií potrebuje žena so spomínanou telesnou kompozíciou iba na základné fungovanie tela.
Čítajte aj Bez týchto zásad chudnutie nefunguje
Čo, keď sa veľmi nehýbeme
K tomuto číslu je treba pridať ďalšie kalórie, ktoré sú nevyhnutné na pohyb, myslenie a prácu, čo sa nazýva aktívny metabolizmus (AMR). Bazálny metabolizmus si teda vypočítame vynásobením BMR s číslom, ktoré reprezentuje rôzne úrovne aktivity. Pre sedavý spôsob života je priradené číslo 1,2 a pre aktívny spôsob života 1,9. V našom príklade by mala 35-ročná žena s hmotnosťou 75 kg pri sedavom spôsobe života prijať denne maximálne do 1800 kcal, aby nepriberala.
Ako chudnúť s číslami?
Keďže pol kila tuku sa rovná asi 3500 kcal, na to aby ste zhodili za týždeň toto množstvo tuku potrebujeme znížiť každý deň príjem energie o asi 500 kcal. Tento takzvaný kalorický deficit však dosiahneme nielen zníženou konzumáciou mastných či sladkých jedál, ale aj pravidelným športom. Ideálnymi pohybovými aktivitami na zhadzovanie nadbytočných kilogramov sú beh, plávanie, bicyklovanie, rýchla chôdza, ale aj tanec. Pomôcť pri kalorickom deficite môže aj silový tréning v posilňovni, pretože svalová hmota spaľuje tuky aj po náročnom cvičení v pokojnom stave.