Tréner otvorene o chudnutí: Viete, ako pomáha silový tréning?

Hodiny, mesiace a dokonca aj roky v posilňovni a výsledok sa rovná nule. Toto nemusí byť váš prípad. Daniel Čmel sa špeciálne venuje iba nežnému pohlaviu a aj preto získal prezývku Tréner žien. Často pozoruje ako všakovakí, samozvaní tréneri učia svoje klientky cvikom, ktoré nevedú k ich vytúženému cieľu – pevnej a štíhlej postave. Jeho prístup je iný.

31.03.2023 11:30
foto trenerzien 02 Foto:
Ideálny na chudnutie: Na zhodenie nadbytočných kilogramov je podľa trénera žien Daniela Čmela vhodný silový tréning, pri ktorom dámy naberú svaly a zároveň schudnú tuk. Výsledkom je štíhla a pevná postava.
debata

Bez prázdnych sľubov

Žiadnej zo žien neťahá medové motúzy popod nos. Nastavuje cvičebné plány, reálne hodnotí pokrok, ale vie odhadnúť aj to, koľko jeho zverenkyňa dokáže schudnúť počas určitej doby. Výsledky jeho práce hovoria jasnou rečou nielen na jeho webovej stránke trenerzien.sk, ale aj prostredníctvom množstva videí na sociálnych sieťach. Virálny Daniel neverí rýchlym, pochybným riešeniam, ale každej zo žien nastavuje zrkadlo a pomocnú ruku. Ako vraví, každá žena, ktorá sa rozhodne schudnúť má inú predstavu o tom, aký výsledok chce dosiahnuť. Netreba sa preto čudovať, že takéto ciele sú často nereálne. „Ženy, ktoré za ostatných 20 – 30 rokov pribrali 20 – 30 kíl, tak by to chceli dať za mesiac dole. Chcú mať o 10 kíl menej do leta, do svadby, do plesu. Stále počúvam tieto želania. A najčastejšie chcú zmeniť tie najproblémovejšie partie, ktoré sú spodné brucho, vnútorné stehná či ovísajúce tricepsy na rukách, čiže všetko to, čo škodí ich vzhľadu,“ vysvetľuje predstavy jeho klientok.

Motivácia je rôzna

Podľa neho vedie ženu k motivácii chudnúť práve to obdobie života, v ktorom sa nachádza. Inak sú na tom mladé slečny, ženy v strednom či vyššom veku. „Mladšie ženy sa chcú viacej páčiť, tie staršie chcú mať napríklad lepšiu kondíciu a lepšie sa cítiť. A najstaršie ženy chcú fungovať samostatne, chcú zvládať bežné denné veci ako je chodiť po schodoch, ísť do obchodu a udržať si svoje telo funkčné,“ pokračuje. Pri výbere typu tréningu pre dámy, ktoré chcú získať ladné krivky nejde o žiadnu vedu. Tréning muža a ženy je v kľúčových bodoch rovnaký. Rozdiel je v tom, čo chce jednotlivé pohlavie dosiahnuť. „Tréningy sledujú to, či sa rozvíja fyzická zdatnosť tela alebo kondícia. Ak chce teda žena schudnúť, pokojne môže cvičiť silový tréning na naberanie svalovej hmoty, pretože bude popri tom chudnúť tuk, ktorý sa bude postupne odbúravať. Ale na to, aby žena chudla, alebo ktokoľvek, tak potrebuje vytvoriť kalorický deficit, ktorý je potrebný na to, aby sa z tela odbúralo viac tuku. Z tohto dôvodu nie je správne ani vhodné vyberať nejaké špeciálne cvičenia na chudnutie, pretože cvičenie nie je primárne určené na chudnutie, ale primárne spôsobuje posilnenie organizmu.“

Ako to funguje?

„Chudnutie je teda už vedľajší efekt toho kalorického výdaja z toho daného dňa,“ zdôrazňuje tréner žien. Ako vysvetľuje, k chudnutiu dochádza vďaka posilňovaniu a udržiavaniu svalovej hmoty. Svalovina podľa neho v konečnom dôsledku pomáha z hľadiska denného výdaja energie spaľovať viac tukov. „Ak je teda otázkou, ktoré trendy sú najlepšie na chudnutie, tak odpoveďou je jednoznačne silový tréning, pretože z dlhodobého hľadiska buduje viac svalovej hmoty. Vďaka svalovej hmote, aktívnej hmote, má žena vyšší bazálny metabolizmus a rýchlejšie sa dostáva do spaľovania tuku.“

Aj beh, aj závažia

Ako vraví, tréningy môžu byť aerobné a anaerobné. Pri prvých spomínaných sa spaľuje viacej tukovej hmoty a pri druhom type tréningu (silový) sa spaľuje viac cukrov počas cvičenia. „Tréningy anaerobného charakteru spaľujú viac cukry počas tréningu, ale po tréningu vytvoria vyšší metabolický efekt, ktorý dokáže ešte dlhé hodiny po tréningu spaľovať množstvo kalórií, ktorý anaerobný tréning počas cvičenia nedokáže. Ideálne je teda kombinovať obidva typy tréningov. Aerobný tréning je cyklistika, beh, plávanie, proste niečo cyklické a sústavné, kde sa využíva kyslík a robí sa cca 45 minút. Pri silovom tréningu sa využíva menej kyslík, viac sa spaľujú cukry, ale ten tréning je intenzívnejší a tým pádom sa regenerácia deje dlhšie hodiny a svojim spôsobom, keď sa tieto tréningy kombinujú, tak je to ideálne.“

tehotenstvo, žena, matka, rodič, materská Čítajte aj Odborníčka o chudnutí po pôrode: Koľko môžeme reálne zhodiť a ako?

Neverte zlým jazykom

Pri slovách silový tréning sa mnohým dámam zrejme vynoria dramatické diskusie na sociálnych sieťach. Nájdu v nich hoaxy a nepravdy o tom, že silový tréning u nich spôsobí dramatické nabratie svalov a aj hmotnosti. Výsledky v podobe veľkých a nafúknutých žien manipulujú s motiváciou žien, pričom pôsobenie, účinky a výsledok silového cvičenia má pevnú logiku a vychádza nielen zo skúsenosti, ale jednoducho povedané, zo samej podstaty – fungovania ženského tela. Každá zástupkyňa nežnejšej polovičky ľudstva sa nemusí obávať vzhľadu kulturistky a nárastu hmotnosti. „Nemusia sa báť najmä preto, lebo ženské telo nemá toľko testosterónu a rastových hormónov ako muži, ktoré by spôsobili rast svalov. To je prvý faktor, a ten druhý spočíva v strave. Nemusia sa báť, ak majú prirodzenú, kvalitnú stravu, ak neberú podporné látky na priberanie, napríklad kreatín, proteíny a gajnery, ktoré stimulujú telo k vyššiemu rastu. Takže pokiaľ žena cvičí aj silový tréning aj s ťažkými váhami, tak priberie len toľko svalov, koľko je jej telo schopné produkovať. Pokiaľ má zároveň v poriadku stravovanie a má pod kontrolou to, koľko toho zje počas dňa, tak sa nemusí báť, že by začala priberať nejaké veľké množstvá svalov,“ hovorí Daniel Čmel. Zaujímavé je, že existujú aj muži, ktorí sa nedokážu „zväčšiť“ aj pri veľkej náloži tréningu, stravy či doplnkov. Jednoducho, telo ich nepustí. Naopak, ak aj nejaká dáma naberie veľké množstvo svalov, zrejme si pomáha doplnkami výživy a nebodaj aj zakázanými látkami. „Môžem každú ženu uistiť, že ak chce veľa cvičiť a cvičí aj s činkami silovo, tak sa nemusí báť, že priberie nejakú svalovú hmotu, kedy by už nevyzerala štíhlo. Môžeme sa pozrieť napríklad na atlétky, športovkyne, ktoré robia aj silové tréningy a nevyzerajú prehnane svalnato.“

Čo, ak váha spočiatku podskočí?

V niektorých prípadoch, a to najmä v začiatkoch silového tréningu, môže dôjsť k miernemu nárastu hmotnosti. Ani vtedy však nie je dôvod na paniku. „Čím je žena svalnatejšia, tak je vysoko pravdepodobné, že aj tá váha bude vyššia ako norma. Ale tá vyššia hmotnosť neznamená, že žena je tučnejšia, znamená to, že tie svaly na seba viažu nejaké sacharidy, nejaký glykogén, potrebujú si vlastne vždy načerpať zásobu energie. A ten glykogén zase viaže vodu. Keď si teda žena zašportuje, naje sa, napije sa vody, tak jedlo, cukry a tekutiny, teda to všetko sa v podobe glykogénu dostane do svalov. Celkovo sa svaly trochu zväčšia, ale nezväčší sa tuk. Pokojne môže byť napríklad ťažšia o 2 – 3 kg, ale ženy sa nemusia báť, nie je to tuk. Váha tak môže vyskočiť zo začiatku, ale už viac to nepôjde vyššie, keďže svaly už viac nedokážu absorbovať. Ak žena začne cvičiť, začne priberať do svalov. Dôležité je povedať, že viditeľne viac svalovej hmoty môže mať po roku poctivého tréningu. Ale, ak svalovú hmotu priberie, tak veľa tuku zíde dole. Čiže sa môže stať, že ak priberie 2 – 3 kg svalov, tak môže schudnúť rovnaké množstvo tuku,“ vyvracia mýty o dramatickom priberaní na hmotnosti pri spomínanom cvičení.

Daniel Čmel. Foto: Archív: Daniel Čmel
fototrener zien 01 Daniel Čmel.

Ako rýchlo schudnete

Otázkou „za milión“ je pri každom cvičení to, kedy a koľko kilogramov žena schudne. „Je pravda, že výsledky a najmä chudnutie je u žien individuálne, pretože niektoré ženy, ktoré u mňa prechádzajú koučingom, tak ich učím každú to isté, ale ich výsledky sú rôzne. To znamená, že jedna žena schudne 5 kíl za mesiac, druhá 1 kg, tretia 7 kg. Dôležité v tomto prípade je s čím žena vstupuje do toho mentoringu, do našej spolupráce,“ hovorí Čmel. V tomto prípade má však veľmi dobrú správu pre každú dámu, ktorá cvičeniu počas života nedala príliš zabrať. Vraj jej chudnutie pôjde o čosi rýchlejšie. „Tie ženy, ktoré majú veľmi chaotický životný štýl, veľmi spomalený metabolizmus, tak tie majú paradoxne rýchlejšie výsledky, takže tam sa rýchlo ukáže ten progres. Naopak ženy, ktoré to majú veľmi dobré, tak sa nastavujú len minimálne zmeny. V týchto prípadoch je zmena pomalšia. Je to, samozrejme, individuálne. Mal som totiž klientky, ktoré mali všetko tip top, ale v niečom preháňali. Napríklad jedna klientka mala veľa bielkovín v strave, a keď sme len znížili počet bielkovín, tak radikálne znížila svoju hmotnosť. Čiže dokážeme aj pri malých zmenách urobiť veľké výsledky.“

Cieľ ovplyvnia rôzne faktory

Výsledky sú podľa neho vždy individuálne a do úvahy je potrebné zobrať hladinu hormónov, metabolizmus, ale aj napríklad poruchu štítnej žľazy, kedy je chudnutie pomalšie. A kedy dochádza k prvým viditeľným výsledkom? „Prvé zmeny, respektíve prvé výsledky na organizme sú rôzne. Prvé zmeny sa prejavujú v podobe zlepšenia nálady, zvýšenia energie počas dňa, lepšieho spánku. Žena sa cíti viac ľahšie vo svojom tele, viac energická. Okrem toho má viac chuti do pohybu, necíti chuť pojedať niečo sladké. Čiže takéto prvotné pocity prichádzajú po 2 – 4 dňoch. Ďalší pocit je, že cíti voľnejšie nohavice v páse, pretože sa dalo dokopy aj jej trávenie. Vtedy si na sebe všíma, že sa jej zužuje pás. A potom to závisí od toho, ako je geneticky nastavená, to znamená, odkiaľ sa tuk poberá preč ako prvý. Väčšinou ženy chudnú rôzne. Niektoré z brucha, niektoré z tváre, paží či pŕs. Je to rôzne. Približne po 2 týždňoch začínajú zmeny aj z hľadiska hmotnosti.“ ​Dobre premyslený a systematický prístup skúseného trénera tak prináša ovocie v podobe trvalých výsledkov. Hoci sa nedá presne predpovedať progres žien všeobecne, Daniel Čmel má predsa len bohaté skúsenosti s pokrokom pri chudnutí jeho zvereniek. „Väčšinou je priemer kilogram týždenne. Po prvom mesiaci vieme dosiahnuť 3 – 5 kg. Za dva mesiace 5 – 10 kg. Závisí to od ženy, koľko má nadváhu. Teda, ak má 60 kg, tak neschudne 10 kg rýchlo. Aj keby žena chudla jeden kilogram mesačne a tento štandard by sme udržali jeden celý rok, tak to je 12 kg za rok. Myslím si, že aj pomalé chudnutie dokáže urobiť výraznú zmenu na hmotnosti. Ak žena priberá čo len kilogram za rok, čo je veľmi málo, tak za 20 rokov môže mať viditeľnú nadváhu.“

Toto ho motivovalo k pomoci

Tréner žien sa rozhodol venovať špeciálne iba ženám z empatických dôvodov. „Venujem sa im preto, lebo si myslím, že to majú pri chudnutí omnoho ťažšie ako muži. Ženy počas života podstupujú množstvo prekážok, ako je menštruácia, celulitída, tehotenstvo, pôrod. Potom prichádza starostlivosť o deti, nedostatok spánku, majú sedavé zamestnanie. Celkovo má žena počas života menej svalovej hmoty, to znamená, že spaľuje menej ako muži. Neskôr v živote prichádza menopauza, čiže to je výrazný zásah do metabolizmu. Prichádza osteoporóza a ďalšie. Čiže toto všetko žena podstupuje počas života a muži absolútne nič také nemajú. Keď si to porovnáme, osobne si ako tréner a muž myslím, že ženy to majú v súvislosti s chudnutím omnoho ťažšie ako muži. To bol môj hlavný zámer sa primárne zameriavať na ženy, lebo si zaslúžia väčšiu podporu a pomoc.“

Ženy sa viac bavia pri cvičení

Z jeho skúsenosti vyplýva, že ženy sú pri tréningoch viac orientované na kolektív, potláčajú individualizmus, tešia sa zo skupiny. Naopak, muži si razia vlastnú cestu, cvičeniu v kolektíve nevenujú veľkú pozornosť. Cieľom trénera žien je aj naďalej pomáhať osobne, cez sociálne siete či edukatívne videá. „Chcel by som ženám sprístupniť aktívny spôsob života, aby sa z neaktívnych stali viac aktívne. Mojím poslaním je predĺžiť ženám život aj o desať rokov. Preto som sa rozhodol ponúkať pobyty, fit pobyty, dovolenky, turistiky, kde sa môžeme spolu stretávať. Napríklad, ak nejaký finančný poradca hovorí ľuďom, že by si mali odkladať na dôchodok peniaze, tak ja ako tréner hovorím, že žena by mala počas života investovať aj do zdravia. Pretože na čo jej budú peniaze počas toho života, ak si ich nebude schopná užiť,“ uzatvára pre Pravdu tréner žien Daniel Čmel.

© Autorské práva vyhradené

debata chyba
Viac na túto tému: #pohyb #chudnutie #tréning #zdravý životný štýl #kardio tréning #silový tréning #osobný tréner #spaľovanie kalórií #intenzívny tréning #Daniel Čmel

+ Zameranie sa na pozitívne aspekty cvičenia zvyšuje vašu motiváciu.
O prípadných zmenách sa porozprávajte s...

+ Chystáte sa na turistiku do hôr, nezabudnite fľašu s čistou vodou.
Pozvanie na narodeninovú oslavu akceptujte a...