Odborníčka o chudnutí po pôrode: Koľko môžeme reálne zhodiť a ako?

Priberanie počas tehotenstva nie je hanba, ale v mnohých prípadoch nevyhnutnosť. Netreba sa preto čudovať, že v čase po pôrode začínajú čerstvé mamičky premýšľať o tom, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Chudnutie po pôrode má však svoje pravidlá, o ktorých v rozhovore pre Pravdu hovorí odborníčka na slovo vzatá, nutričná terapeutka Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.

19.02.2023 13:00
tehotenstvo, žena, matka, rodič, materská Foto:
Celkový optimálny prírastok počas tehotenstva vychádza predovšetkým z pôvodnej telesnej hmotnosti tehotných žien pred otehotnením.
debata (1)

Poznáme ju tiež ako redaktorku českého portálu www.bezhladovania.sk, ktorý sa zaoberá kontrolou hmotnosti u ľudí rôzneho veku.

Je pravidlom, že ženy priberajú počas tehotenstva. Kedy hovoríme o primeranom zvýšení váhy a kedy už nie?

Tehotenstvo je pre ženy veľmi náročné obdobie. Súbor hormonálnych, emocionálnych, somatických a fyziologických zmien prináša zvýšené nároky i na výživu ženy, ktorá potrebuje zabezpečiť dostatok nutričných látok, živín a energiu nielen pre seba, ale aj pre svoj plod. Zvyšovanie telesnej hmotnosti počas tehotenstva je teda jeho bežnou súčasťou, ale je pravda, že žena by svojím príjmom živín mala ovplyvňovať celkový nárast kilogramov telesnej hmotnosti, aby zbytočne nezaťažovala svoj organizmus počas tehotenstva.

V ktorých prípadoch už hovoríme o nadmernou priberaní?

O extrémne zvýšenú telesnú hmotnosť ide približne nad 20 kg prírastku na celkovú telesnú hmotnosť. Extrémne zvýšená telesná hmotnosť môže v tehotenstve spôsobovať opuchy nôh, únavu, bolesti kĺbov, zhoršenú pohyblivosť, tráviace ťažkosti, bolesti chrbta a iné. Rovnako je vhodné korigovať celkovú telesnú hmotnosť v tehotenstve, aby nedochádzalo k frustrácii či zhoršeniu emocionálneho a fyzického stavu ženy po pôrode z dôvodu zásadných vizuálnych zmien tela a telesnej hmotnosti. Alebo aby nabrané kilogramy potom ženy nechceli po pôrode zhadzovať drastickými diétami, čo je veľmi nežiadúce.

Pre lepšiu predstavu, čo všetko tvoria prírastky na telesnej hmotnosti na konci tehotenstva?

Ide o nasledovné orientačné hodnoty: Plod váži 3,5 kg, placenta – 0,6 kg, plodová voda – 0,8 kg, maternica – 0,9 kg, prsné žľazy – 0,4 kg, krv – 1,2 kg, mimobunková tekutina – 2,5 kg. Celkom prirodzene narastá aj telesný tuk – okolo 3 kg ako zásoba energie na pôrod a následnú laktáciu (dojčenie).

Aký je optimálny prírastok na váhe u ženy, ktorá čaká jedno dieťa?

Celkový optimálny prírastok počas tehotenstva (s jedným plodom) vychádza predovšetkým z pôvodnej telesnej hmotnosti tehotných žien pred otehotnením (podľa Body Mass Index – BMI). Ak je žena pred otehotnením v pásme podváhy, optimálny prírastok je okolo 12 – 18 kg. U ženy s normálnou hmotnosťou je to 11 – 16 kg, u žien s nadváhou 7 – 11 kg a u žien, ktorá spadá podľa BMI do pásma obezity, je optimálny prírastok len do 8 kg na telesnú hmotnosť za celé tehotenstvo.

Ako špecifikujeme hmotnostné prírastky počas jednotlivých trimestrov?

V 1. trimestri je obvyklý priemerný prírastok 1 – 2 kg, počas ďalších dvoch trimestrov okolo 5 kg. Zároveň je vhodné, aby v poslednom trimestri žena nemala prírastok vyšší ako 0,5 kg týždenne. Ak žena priberá počas tehotenstva výrazne rýchlejšie, odporúčam, aby sa aj počas tehotenstva zamerala na kvalitu stravovania a optimálny energetický príjem. Stále sa ešte traduje, že žena v tehotenstve by „mala jesť za dvoch“ alebo že nie je dobré si počas tehotenstva v jedle čokoľvek odpierať. Môj názor na to je, že tehotná žena si určite môže urobiť radosť nejakým dobrým jedlom (ak jej to dovolí jej zdravotný stav), ale väčšina jej stravovania by mala zodpovedať tehotenským potrebám, ako výživovým, tak energetickým. Určite nie je pravda, že žena má jesť dvakrát toľko čo pred tehotenstvom, pretože živí dvoch ľudí.

Koľko energie naviac teda môže počas tehotenstva žena prijať?

Počas tehotenstva sa odporúča navýšiť denný príjem energie „len“ v priemere o 300 kcal/1250 kJ pri priemernej dennej potrebe energie. Ak teda žena pred otehotnením potrebuje každý deň prijať v priemere okolo 2000 kcal/8370 kJ, potom po dobu tehotenstva by sa jej energetický denný príjem mohol pohybovať okolo 2300 kcal/9625 kJ (samozrejme v závislosti od iných faktorov – napríklad s ohľadom na východiskovú hmotnosť či fyzickú aktivitu). To je v kontexte celodenného príjmu pomerne zanedbateľný nárast.

V akom období po pôrode môže čerstvá mamička začať chudnúť? Kedy je to bezpečné?

Chudnutie po pôrode by som odporúčala oddialiť až na dobu po uplynutí šestonedelia, ale len vo veľmi miernej forme. Musím podotknúť, že neodporúčam redukovať hmotnosť hladovkami, nízkoenergetickými redukčnými diétami, takzvanými práškovými diétami a diétami, ktoré sú založené na vynechávaní širšieho spektra živín/potravín (napr. nízkotučné diéty, náhly prechod na vegánsku stravu). Je tiež veľký rozdiel v tom, ak chce chudnúť žena, ktorá dojčí a ktorá nedojčí.

bielaperla, pr nepouzivat Čítajte aj „Každé tehotenstvo stojí ženu jeden zub!“

Ako má vyzerať chudnutie u ženy, ktorá dojčí?

V tomto prípade je možné pozvoľné znižovanie telesnej hmotnosti po uplynutí šestonedelia, a to tak, že svoj príjem energie znížime približne len o 250 kcal/1050 kJ z celkovej dennej spotreby energie (malo by dochádzať k veľmi pozvoľnému chudnutiu, napr. len okolo 0,25 – 0,5 kg týždenne). Niektoré mamičky ale odďaľujú proces chudnutia až na obdobie, kedy zvládajú starostlivosť o dieťa (napríklad až na dobu pol roka dieťaťa). Treba mať na pamäti, že žena po pôrode prechádza mnohými zmenami, fyzickými, psychickými, hormonálnymi, ale aj životnými, a to ešte v kombinácii s často prerušovaným spánkom. To si vyžaduje dostatočný príjem kvalitných živín i energie zo stravy. U dojčiacej mamičky by som odporučila chudnúť skôr formou zaradenia vhodných pohybových aktivít do denného programu (napríklad svižné vychádzky s kočíkom) v kombinácii s vyrovnaným príjmom energie. Odporúčam i spevňovanie tela, napríklad cvičením pilates alebo jogu, keď tieto cvičenia pôsobia predovšetkým na spevňovanie hĺbkovo uloženého svalstva, čo je pre vyformovanie popôrodného tela zásadné.

Kedy sa vyžaduje zvýšený príjem energie po pôrode?

V procese špeciálnej laktácie (dojčenia, ktoré si vyžaduje zvýšenie energetického príjmu cca o 400 – 500 kcal/1675 – 2090 kJ, čo je dokonca viac než odporúčané zvýšenie energetického príjmu v tehotenstve). Opäť môžeme použiť príklad. Pokiaľ žena denne spotrebuje okolo 2000 kcal/8370 kJ, potom je nutné pripočítať ešte okolo 400 kcal/1675 kJ na dojčenie. Výsledný príjem energie by sa mohol pohybovať okolo 2400 kcal/10000 kJ s tým, že by som odporučila orientovať sa na pohybovú aktivitu počas dňa a vysokú kvalitu stravovania.

Na akých princípoch je založené rozumné, zdravé chudnutie žien po pôrode?

Pre ženy po pôrode, ktoré zároveň dojčia, je vhodná určitá pravidelnosť/ri­tuálnosť v jedle. Stačí 4 – 6krát denne podľa potreby. Strava by mala byť pestrá a rozmanitá, ale zároveň nemá nadúvať a dráždiť. Rovnako tak treba dbať na vhodnú technologickú úpravu potravín – varenie, dušenie, pečenie, zapekanie. Odporúča sa obmedziť/vylúčiť konzervované výrobky (konzervovaná zelenina, paštéty, konzervovaná mäso), údeniny, slané pochutiny, potraviny s umelými sladidlami, farbivá a konzervačné látky. Vyvarovať sa musíme konzumácii hoci aj trochu hnilých, plesnivých potravín a alkoholu. Ideálne je vylúčiť zo stravy vysoko priemyselne spracované potraviny, nezdravé potraviny a vyprážané jedlá. Dôležitý je mierne navýšený príjem tekutín, a to až 40ml/kg na telesnej hmotnosti za deň. Čo sa týka príjmu energie počas chudnutia pri dojčení, tak je to iné od prípadu k prípadu. Ide priemerne o cca 1790 – 2340 kcal/7500 kJ – 10 000 kJ za deň. Predovšetkým vo forme kvalitného jedla, nie v podobe „prázdnych kalórií“ (bieleho pečiva, tučného jedla, smotanových jogurtov, sladkostí, rýchleho občerstvenia a podobne). V takomto prípade žena určite nehladuje a naopak sa príjemne zasýti.

Ktoré živiny potrebuje žena po pôrode, či už dojčí alebo chudne?

Okrem potrebného množstva energie potrebuje predovšetkým bielkoviny a kvalitné rastlinné tuky, napríklad v podobe nesolených a nepražených orieškov, semienok rastlín, avokáda, rýb, ľanového oleja a oleja z vlašských orechov. Ďalej potrebuje vlákninu v podobe ovocia, zeleniny (ktorá nenadúva) a celozrnných obilnín, zemiakov a ryže. Zásadný je i príjem vitamínu C, B komplexu vrátane kyseliny listovej, vitamínu E, D; a ďalej vápnika, horčíka, zinku, selénu, železa a jódu. Osobne som zástancom prijímania živín predovšetkým v prirodzenej forme prostredníctvom kvalitnej stravy. Za menej ideálne považujem dopĺňanie živín z vitamínových preparátov či doplnkov stravy s obsahom minerálnych látok a stopových látok.

Povedzme si konkrétny príklad jedálnička ženy po pôrode.

Do jedálneho lístka ženy po pôrode je vhodné každý deň zaradiť min. 3 porcie celozrnných obilnín (chlieb, vločky, prílohy…), minimálne 3 porcie zeleniny (100 – 150 g na porciu), minimálne 2 porcie ovocia (100–150 g na porciu), minimálne 3 porcie mliečnych výrobkov (tvaroh, jogurt, syr, zakysaný mliečny výrobok…) a „zdravé tuky“ (olivový/ľanový olej, avokádo, nesolené a nepražené oriešky, semienka rastlín alebo rybí tuk). Odporúčam dbať na príjem omega-3 nenasýtených mastných kyselín z rýb, ľanového oleja, vlašských orechov alebo špeciálnych olejov z rybieho tuku či morských rias. Ďalej je treba orientovať sa na každodenný príjem železa z tmavých druhov mäsa a rýb, morských plodov, červených druhov bobuľovitého ovocia, orechov a semienok rastlín, kakaa, ovsených vločiek či vaječného žĺtku. Celková denná potreba bielkovín pri dojčení a formovaní tela po pôrode sa v priemere zvyšuje cca o 15 g denne.

Téme chudnutie po pôrode sa venujete dlhodobo. Aké najčastejšie chyby ste si u vašich klientok všimli?

Často ženy po pôrode nedokážu schudnúť, a to aj za predpokladu, že majú zvýšený výdaj energie dojčením. Mamičky buď jedia nezdravo a veľa, čím navyšujú svoju energetickú potrebu alebo jedia veľmi málo, pretože pre starostlivosť o dieťa nemajú čas jesť dostatočné množstvo jedla. A tak niekedy telo nechce svoje zásoby tuku pustiť, pretože si ich uchováva ako rezervu – zásobu energie pre životaschopnosť mamičky, ale aj pre potreby tvorby materského mlieka. Tiež si všímam, že ženy po pôrode inklinujú k sladkostiam. Niektoré mamičky sa sťažujú na to, že tým, že majú málo spánku pri bábätku, častejšie prahnú po sladkej chuti. Ja však vidím, že je to napríklad nedostatočne organizovaným časom a stravovaním, a preto ma neprekvapuje, že siahajú po rýchlom zdroji energie (sladkosti, tučné jedlá, biele pečivo). Tiež vidím, že niektoré ženy po pôrode začnú zanedbávať vlastné potreby, aj tie základné (najesť sa, ísť na toaletu). Hovorí sa, že spokojná maminka sa rovná spokojné bábätko. V skutočnosti ma veľmi poteší žena, ktorá ma vyhľadá po šestonedelí s tým, že chce sebe i svojmu bábätku pri dojčení a po pôrode dopriať všetko potrebné a chudnutie považuje za príjemný vedľajší efekt vyladeného stravovania.

© Autorské práva vyhradené

1 debata chyba
Viac na túto tému: #pôrod #tehotenstvo #chudnutie #dojčenie #stravovanie #vyvážená strava #šestonedelie #tehotenské kilá #priberanie na hmotnosti

+ Zamerajte sa na konzistentnosť, to je kľúč k úspechu.
V práci bude pre vás ťažké sa rozhodnúť, popremýšľať nad...

+ Pomáhajte s triedením odpadu, deti uvidia ako vám na tom záleží.
Zopár vecí sa pokazilo, avšak to nemusí byť len...