Dodržiavajte svoju rutinu
Sviatok či piatok, ideálne je držať sa základných jednoduchých pravidiel počas celého roka. Aj keď sa možno včera niečo nepodarilo, netrestajte sa výčitkami a nesnažte sa „zabrať“ dnes viac. Častokrát sa potrestáme zmenšením množstva stravy a pridaním pohybovej aktivity. Výsledkom bude, že sa zamotáte vo výkyvoch energie a v bludnom kruhu maškrtenia. Čo z návykov však treba určite dodržať? Dodržiavajte:
1. Dostatočný a pravidelný pitný režim
2. Pravidelný prísun bežnej stravy
3. Dostatok spánku
4. Pravidelný pohyb.
Stravu si plánujte
Skôr ako sa bezhlavo pustíte do dobrôt, skúste sa najskôr zamyslieť či ste skutočne hladní, alebo sa len pokúšate jedlom nezmyselne odmeniť či upokojiť. Jedlo vám nepomôže vyriešiť ani únavu ani emócie, skúste nájsť iný spôsob ako si poradiť s emóciami. Prechádzka, jednoduché cvičenie či dychové cvičenia sú účinným pomocníkom. Pokúste sa mať jedlo na každý deň vždy vopred naplánované, ak je to možné aj nachystané. Ak sa musíte prestravovať mimo domácnosti, myslite na to, že nemusíte zjesť všetko čo vám je ponúknuté. V domácnosti sa pokúste vyhnúť tvoreniu zásob „rizikových“ potravín. Je to jednoduché, čo doma nemáte, nezjete. A v zime sa vám predsa nechce utekať do obchodu kvôli kúsku čokolády.
VIDEO: S nutričnou špecialistkou a trénerkou Tatianou Kyseľovou sme hovorili o tom, aké najčastejšie chyby sa dejú na slovenských stoloch počas Vianoc, ako naše stravovanie podmieňuje vzťah k jedlu, ale aj vzťah ku samému sebe. Odporučila, ako zvládnuť bezmyšlienkovité pojedanie drobností zo stola a čo si myslí o pôstoch, diétach a vianočných predsavzatiach.
Jedzte dostatočné množstvo bielkovín
Bielkoviny sú významnou súčasťou stravovania každého človeka. Zabezpečujú mnoho pre správne fungovanie ľudského tela nevyhnutných úloh, preto ich príjem netreba podceňovať. Okrem iných vlastností sa vyznačujú aj ako vysokou sýtiacou schopnosťou. Práve tú využijeme ako prevenciu prejedania sa. Aby ste si zabezpečili dostatočné množstvo bielkovín, nesmiete zabúdať pridať ich do každého väčšieho jedla – raňajok, obeda aj večere. Potreba bielkovín je individuálna u každého človeka, preto je o dostatočnom množstve vhodné poradiť sa s nutričným terapeutom. Zdroje bielkovín nemusíte získať len zo živočíšnej stravy, aj rastlinná ríša je na bielkoviny bohatá. K živočíšnym zdrojom bielkovín patria mäso, ryby, mlieko a mliečne produkty, vajcia a výrobky z vajec. K rastlinným zdrojom bielkovín patria strukoviny a produkty z nich vyrobené, quinoa, orechy a semienka, hliva ustricová.
Čítajte aj Najlepšie nepečené maškrty: Bez múky aj bez lepku
Čakáte návštevu? Pohostite ju zdravo
Ak organizujete posedenie s priateľmi u vás doma, máte vyhraté. Vďaka vašim skúsenostiam už viete, že aj zdravé jedlo môžete byť zároveň aj chutné aj plné hodnotných živín. Neváhajte a pripravte zdravé občerstvenie aj pre vašich blízkych. Pravdepodobne budete milo prekvapení príjemnými reakciami. Každého hosťa poteší možnosť ochutnať niečo zaujímavejšie než stereotypne zaužívané chlebíčky či majonézové šaláty.
Pomocníci vláknina a voda
O vláknine ste už určite a teraz si opäť pripomenieme jej benefity. Nie je len užitočným pomocníkom, vďaka ktorému sa Vaše črevá budú pohybovať a nie je len stravou pre baktérie, ktoré ľudské črevo osídľujú. Vláknina sa podobne ako bielkoviny vyznačuje aj vysokou schopnosťou zasýtiť, preto neváhajte a doplňte každé vaše jedlo porciou zeleniny, kvalitnými obilninami či kúskom ovocia. Odporúčané limity pre príjem vlákniny najjednoduchšie dosiahnete pravidelnou konzumáciou vlákniny počas dňa (veľa nárazovo zjedenej zeleniny, predovšetkým čerstvej, môže spôsobiť nepríjemné nafukovanie). K zdravým snackom nezabudnite ani na dostatočný príjem vhodných tekutín, ideálne vody a bylinkových čajov. Dobre známe „hlad je prezlečený smäd“ neplatí síce univerzálne, ale nedostatočný pitný režim skutočne môže spôsobiť silnú chuť maškrtiť.
Tip na zdravé občerstvenie
Vyskúšajte zdravé pagáče zo špaldovej múky.
Na cesto potrebujete: 170 g mrkvy, 300 g špaldovej hladkej múky, 180 g bieleho cottage cheese, 2 PL bieleho jogurtu, 100 ml olivového oleja, 1 vajce, 12 g kypriaceho prášku z vínneho kameňa, soľ, 2 PL olivového oleja na podusenie mrkvy, formičku na vykrajovanie s priemerom 3,5 cm a na potretie 1 vajce.
Postup: Mrkvu ošúpeme, najemno nastrúhame a orestujeme na olivovom oleji. Jemne podlejeme vodou a dusíme domäkka. V miske zmiešame múku, vajce, olej, cottage cheese, soľ, kypriaci prášok a jogurt. Pridáme vychladnutú mrkvu a spracujeme cesto. Nezľaknite sa, cesto je trošku redšie. Vypracované cesto na pomúčenej doske ešte premiesime a necháme asi 30 minút oddýchnuť. Cesto potom vyvaľkáme na približne hrúbku 1 cm. Formičkou vykrojíme pagáčiky a položíme na plech vystlaný papierom. Pagáčiky potrieme rozšľahaným vajcom a ozdobíme podľa chute rascou, makom, sezamom alebo orechmi. Pečieme pri teplote 200 stupňov Celzia približne 15 minút. Upečené pagáčiky potrieme vodou zmiešanou s roztlačeným cesnakom a soľou. K pagáčikom sa hodia rôzne druhy nátierok. Vyskúšajte, určite vašich hostí očaríte. Dobrú chuť.