Všetko o doplnkoch výživy pre aktívne ženy, 1. časť

Dilema, ktorú sa snažia vyriešiť laici a odborníci dlhé roky. Stačia pri cvičení a formovaní postavy živiny zo stravy, alebo si treba pomôcť aj výživovými doplnkami? Nielen na túto otázku dáva v rozhovore pre Pravdu odpoveď nutričná terapeutka, fitness trénerka a autorka článkov na blogu GymBeam Markéta Tesařová.

29.11.2022 14:00
antioxidant, liek, tabletka, výživa Foto:
Aktívne ženy potrebujú prijať dostatok energie a všetkých živín, ktoré im pomôžu zabezpečiť regeneráciu, správnu činnosť svalov, ale tiež hormonálne a celkové zdravie organizmu.
debata

Prečo je dôležité, aby ženy pri cvičení používali výživové doplnky a nepostačuje na zabezpečenie základných živín strava?

Aktívne ženy potrebujú prijať dostatok energie a všetkých živín, ktoré im pomôžu zabezpečiť regeneráciu, správnu činnosť svalov, ale tiež hormonálne a celkové zdravie organizmu. Ide hlavne o bielkoviny, horčík, železo, zinok, vitamín D a B12 alebo kyselinu listovú. Ukazuje sa, že týchto živín potrebujú prijímať spravidla o niečo viac než ženy, ktoré toľko necvičia. Je to dané najmä zvýšenou záťažou organizmu počas tréningu a regeneračnými procesmi, ktoré prebiehajú po jeho skončení.

Kedy najčastejšie dochádza k nedostatočnému príjmu živín zo stravy?

Spomínané látky sú v bežnej strave, ale tá niekedy nemusí stačiť k ich optimálnemu príjmu. Platí to najmä pre prípady, kedy majú ženy nevhodne poskladaný jedálniček a vylučujú tak zo stravy napríklad jednu alebo viac potravinových skupín bez ich adekvátnej nutričnej náhrady. Ďalším prípadom môže byť snaha schudnúť, čo so sebou nesie aj zníženie kalorického príjmu. Tým pádom tiež zníženie množstva jedla, ktoré žena za deň zje.

Zvláštnou kategóriou sú zrejme športovkyne, ktoré neprijímajú zo stravy dostatok výživných látok?

To isté platí pre športovkyne, ktoré nemajú pestrú stravu alebo z rôznych dôvodov či presvedčenia opäť cielene vyraďujú nejakú skupinu potravín. V obsiahnutom jedálničku potom môžu chýbať spomínané živiny, čo sa môže negatívne prejaviť na ich výkone a celkovom zdraví. Výživové doplnky – suplementy potom môžu ženám príjem spomínaných živín uľahčiť a pomôcť sa uistiť, že ich prijímajú dostatok. V opačnom prípade by mohlo dôjsť k ich deficitu, ktorý by sa negatívne podpísal na celkovom stave organizmu.

Aký je rozdiel v suplementoch u nežného pohlavia podľa druhu športu, je potrebné sa zamerať na iné výživné látky pri behu a iné napríklad pri posilňovaní vo fitness centre?

Pri vytrvalostných športoch, ktoré trvajú dlhšie než hodinu, je pre udržanie výkonu dôležité priebežne dodávať svalom energiu, prípadne tiež elektrolyty, ktoré sa z tela strácajú prostredníctvom potu. Ženy, ktoré sa venujú behu, cyklistike alebo plávaniu, dopĺňajú energiu vo forme ľahko stráviteľných sacharidov. Tie nájdeme napríklad v iontovom nápoji alebo energetických géloch. Tieto suplementy často obsahujú tiež elektrolyty ako je sodík, draslík, chlorid, vápnik alebo horčík. Tie sa podieľajú na zachovaní správnej hydratácie a v prípade vápnika, draslíka či horčík aj správnej funkcii svalov.

Ako je to s výživovými doplnkami u silových tréningov?

Počas silového tréningu, ktorý trvá maximálne hodinu, nie je spravidla potrebné dopĺňať okrem vody žiadne špecifické živiny. Po cvičení a v celom priebehu dňa by sa žena mala zamerať na dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú potrebné k oprave tréningom poškodených svalových vlákien a pre rast svalovej hmoty. Príjem bielkovín po cvičení im môže uľahčiť napríklad potréningový proteínový nápoj, ktorý pomôže začať rýchlu regeneráciu. Silový výkon potom môžu podporiť tiež kreatínom.

chladnička Čítajte aj Čo sa stane s telom, keď jeme neskoro večer?

Ako je to s vynechávaním živín pri diéte alebo športe?

Všetky športovkyne, bez ohľadu na odvetvie, ktorému sa venujú, by si mali dávať pozor na dostatočný príjem všetkých makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) a celkový energetický príjem. Zapomínať by však nemali ani na mikroživiny v podobe vitamínov B12, D, kyseliny listovej alebo vápnika, horčíka a železa. Všeobecne ale vždy všetko závisí na konkrétnom tréningovom pláne a cieľoch ženy. Nároky na suplementáciu potom spravidla rastú s frekvenciou, intenzitou a dĺžkou pohybových aktivít.

Je potrebné u niektorých športov prijímať aj sacharidy mimo stravy a pri ktorých?

V prípade vytrvalostných športov (beh, vysokohorská turistika, cyklistika), ktoré trvajú dlhšie než 60 minút, je často potrebné doplniť sacharidy. Môže totiž dôjsť k vyčerpaniu svalového glykogénu (zásob sacharidov), čo by sa u športovkyne mohlo prejaviť poklesom výkonnosti. Vďaka prísunu energie vo forme sacharidov môže šetriť zásoby glykogénu na neskoršiu časť výkonu. Túto živinu nájdeme v bežnej strave a v doplnkoch.

Prečo je v týchto prípadoch lepšie uprednostniť doplnky výživy pred stravou?

Pri pohybe je totiž pre žalúdok náročnejšie stráviť pevné jedlo. To môže totiž okrem sacharidov obsahovať tiež vlákninu alebo tuky, ktoré sa trávia pomalšie, čo sa môže pri intenzívnom výkone prejaviť tráviacimi ťažkosťami. Nie nadarmo sa tráviacemu traktu hovorí Athletic Organ. Má totiž schopnosť dodávať pracujúcim svalom energiu v podobe zhruba 60 – 90 g jednoduchých sacharidov (fruktóza, glukóza). Vďaka tomu sme schopní si na tréningu alebo počas pretekov udržať výkonnosť dlhšiu dobu. V tomto ohľade sú tak počas cvičenia vhodnejšie suplementy (energetické gély, iontové nápoje), ktoré obsahujú rýchlo vstrebateľné sacharidy. Tie žalúdok až tak nezaťažujú a rýchlo sa dostanú do krvného obehu, odkiaľ putujú k svalom. Dodajú tak energiu takmer okamžite.

Ženy sa väčšinou nezameriavajú na naberanie masy svalov, ale na čisté, štíhle svaly. Ktoré prípravky sú u nich najviac v obľube a ako účinkujú?

Pre poriadok by som uviedla, že vzhľad svalov je ovplyvnený najmä ich veľkosťou a množstvom telesného tuku. Ženám však kvôli odlišným hladinám hormónov prirodzene nenarastú svaly do takých veľkostí ako mužom. Ak je však ich cieľom spevniť postavu a mať ľahko viditeľnú svalovú líniu, mali by sa zamerať na naberanie svalovej hmoty a prípadne tiež na zníženie percenta telesného tuku. S dosiahnutím tohto cieľa im pomôže silový tréning v kombinácii s kardiom, ktoré je ideálne zaradiť v iný deň než posilňovanie. Svoje výsledky môžu podporiť úpravou jedálnička a vhodnými doplnkami stravy.

Ktoré výživové doplnky sú najčastejšie obľúbené u žien?

Najčastejšie ide o čisté zdroje bielkovín, ako je srvátkový alebo napríklad sójový či iný rastlinný proteín, ktorý im pomáha doplniť bielkoviny bez toho, aby zároveň zvýšili príjem tukov a sacharidov. Príjmu tak najmä aminokyseliny, ktoré sú základnou stavebnou jednotkou svalovej hmoty. K tomu často užívajú tiež spaľovače tuku, ako je kofeín, synefrín alebo L-karnitín. Tieto látky sa spájajú najmä s rýchlejším metabolizmom a efektívnejšou premenou tuku na energiu. Môžu im pomôcť dosiahnuť nižšie percento tuku, čo sa vo výsledku prejaví štíhlejšou postavou a vyrysovanejšími svalmi. Odrazovým mostíkom pre chudnutie ale stále zostáva upravený jedálniček a dobre nastavený kalorický deficit. Ten nastáva v prípade, kedy žena príjme menej kalórií, než vydá za deň alebo za dlhšie časové obdobie.

Viac informácií o výživových doplnkoch sa môžete dozvedieť aj na našej webovej stránke www.gymbeam.sk.

V druhej časti rozhovoru o výživových doplnok sa dozviete viacej o význame aminokyselín, zdravých tukov, ale aj konkrétnych vitamínov a minerálov pre ľudské zdravie. Stačí ich príjem zo stravy, alebo treba siahnuť po takzvaných suplementoch?

© Autorské práva vyhradené

debata chyba
Viac na túto tému: #sacharidy #stravovacie návyky #minerály #bielkoviny #iontový nápoj #aminokyseliny #elektrolyty #doplnky výživy
Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy

+ Príliš časté pozeranie do mobilného telefónu zhorší váš zrak.
Každý môže robiť chyby, otázkou je ako ich...

+ Celý deň bez pečiva zmierni bolesti a zrýchli metabolizmus.
Nehádajte sa s rodinou kvôli peniazom, nestojí vám...