Odborníčka radí: Ako chudnúť v menopauze, 2. časť

Chuť na sladké, slané a kalorické potraviny. Spomínané obdobie vie potrápiť každú ženu a ukáže sa to aj na figúre. Správny výber jedál však dokáže zázraky a veľa o tom vie aj odborníčka na menopauzu Tatiana Benčeková, ktorá v druhej časti rozhovoru o menopauze pre Pravdu hovorí o neľahkom, ale predsa možnom chudnutí v tomto období.

05.11.2022 06:52
žena, dôchodkyňa, založené ruky Foto:
Nezabúdajte na pitný režim, nie je nič horšie, ako byť počas celého dňa dehydratovaná a ukončiť ho bolesťou hlavy.
debata

Ktoré potraviny by ste vo všeobecnosti odporučili na stabilizáciu hormónov, resp. symptómov, ktoré sprevádzajú klimaktérium?

Prvým krokom, ktorý môžu ženy urobiť, je staviť na výživnú stravu, ktorá bude vplývať na hormonálne hladiny a prinesie celkové uvoľnenie a tiež veľa energie. Podstatné je dodať telu také potraviny, ktoré podporia vyrovnané hormonálne hladiny. Ženský organizmus potrebuje v tomto období dostatok vitamínov a minerálov, najmä magnézium, vápnik, draslík, vitamíny skupiny B, selén a chróm.

V súvislosti s menopauzou sa často hovorí práve o význame selénu. Prečo je to tak?

Je dôležité dodať organizmu aj jedlá bohaté na selén, napríklad para orechy, alebo morské riasy. Potom sú to potraviny, ktoré obsahujú sulforafan. Sulforafan sa nachádza v hlúbovej zelenine, ako sú ružičkový kel, brokolica, mangold, kel, alebo kapusta. Tie pomáhajú pri vylučovaní prebytočného estrogénu z tela von, postarajú sa aj o nechcené xenoestrogény, ktoré narúšajú hormonálnu rovnováhu. Aj zdravé tuky podporia hormonálny systém, či už sú to za studena lisované oleje, orechy a semená, alebo avokádo.

V súvislosti s menopauzou sa hovorí aj o fytoestrogénoch. Kde sa nachádzajú?

Fytoestrogény sú tiež správnou voľbou. Nachádzajú sa v strukovinách, ako sú fazuľa, šošovica, cícer, mungo, alebo v ľanových semienkach, či v sóji. V období menopauzy sa zmeny hormonálnych hladín prejavia aj na zdraví kostí. Predvojom je osteopénia, ktorá môže postupne prejsť až k osteoporóze. Najlepšia ja prevencia dodaním minerálov, hlavne vápnika, vitamínu D a vitamínu K. Vápnik sa nachádza v listovej zelenine, semenách, maku, ovsených vločkách, alebo sušených slivkách. Vitamín D získame pravidelným pobytom na slnku, alebo konzumáciu rybieho tuku, pečene, či vaječného žĺtka. Vitamín K umožňuje prirodzené ukladanie vápnika do kostí a zastáva významnú úlohu v procese mineralizácie kostí. Nachádza sa v zelenej listovej zelenine a rastlinných olejoch. Probiotiká obsahujú baktérie, ktoré sa postarajú o zdravý mikrobióm, čo je v období menopauzy veľmi potrebné. Skvelým zdrojom sú fermentované potraviny: kefír, jogurt, tempeh, kyslá kapusta, kimči, či kombucha. Zdravie čriev podporí aj pravidelná konzumácia zeleniny a ovocia. Príjem strukovín sa postará o krásne vlasy a pleť.

Čo je potrebné vedieť o ďalších výživných látkach potrebných v tomto období?

Adaptogény sú počas menopauzy veľmi účinnými prostriedkami proti nepríjemným symptómom. Sú to rastlinné produkty, ktoré zvýšia odolnosť organizmu pri stresových situáciách. Ak sú ženy často unavené, dodajú im energiu a udržia telo v rovnováhe. Odporúčam niektoré z najznámejších, ako sú: maca, rhodiola, ženšeň, aloe vera, CBD oleje, aschwagandha, rozchodnica ružová, alebo reishi. Musím ešte spomenúť bylinky. Existuje nespočetné množstvo byliniek, ktoré dokážu zmierniť návaly, pomôžu s nespavosťou, alebo búšením srdca, nervozitou, či únavou. Učím ženy, ktoré z nich si vybrať a stabilizovať hormonálne hladiny.

Ktoré potraviny a celkovo životný štýl zhoršujú priebeh menopauzy a prečo sa im treba vyhnúť?

Mojou zásadou je jesť striedmo a vyberať si jedlá, ktoré mi robia dobre. Každá žena pozná svoje telo a vie si odsledovať, ktoré jedlá jej dodajú energiu, a ktoré naopak zaťažia jej organizmus. Jedlá, ktoré zhoršujú priebeh menopauzy sú hlavne spracované potraviny ako salámy, slanina, párky, klobásy, pretože obsahujú mnoho látok, ktoré veľmi škodia ženskému organizmu. Navyše obsahujú veľa soli, ktorá zadržiava vodu v tele. Nadmiera soli škodí srdcu, krvnému obehu a obličkám. Mäsové výrobky obsahujú rastové hormóny a antibiotiká, ktoré škodia črevám. Rastové hormóny, ktorými sú zvieratá kŕmené, sú toxickou záťažou pre jemný ženský organizmus.

Prečo si treba dávať pozor na sladké jedlá?

Sladké múčniky a koláče bývajú plné umelých látok. Nedá sa im úplne vyhnúť, ale k vyrovnaniu hormonálnych hladín pomôže, ak ženy znížia ich spotrebu. Potraviny plné pesticídov dodajú telu syntetické formy estrogénu. To sa prejaví dominanciou estrogénu, ktorý môže spôsobiť rakovinu prsníka. Trvanlivé potraviny sú plné rôznych umelých príchutí a konzervačných látok. Tieto spôsobujú toxicitu tela. Napríklad glutamát sodný narúša funkciu hormónov. Rýchle občerstvenie je plné príchutí a prísad a umelých konzervačných látok. Mnohokrát sú využité geneticky modifikované potraviny.

Je potrebné v období menopauzy obmedziť pitie alkoholu?

Alkohol je nepriateľom žien počas menopauzy. Raz za čas pohár vína, alebo piva určite neuškodí, pozor však na destiláty, alebo pričasté popíjanie alkoholických nápojov. Kradnú krásu a ženy zbytočne priberajú. Alkohol tiež zvyšuje hladiny estrogénu. Takisto sladené, alebo energetické nápoje sú kalorickou bombou. Keď si myslíte, že ich light, alebo sugar-zero varianty neobsahujú cukor, ste na veľkom omyle, majú ich v sebe ešte oveľa viac. Vyprážané jedlá obsahujú veľké množstvo nezdravého tuku. Ak si ich doprajete viackrát do týždňa, váš tráviaci trak je natoľko zaťažený, že po čase budete trpieť problémami so žalúdkom, pálením záhy a pridruží sa nechcené priberanie. Niektoré ženy nepotrebujú riešiť svoju váhu, ale aj im odporúčam, popremýšľať nad svojim jedálničkom a nahradiť nezdravé potraviny vhodnejším variantmi. Aj táto malá zmena prinesie dostatok energie, vitalitu a upraví hormonálne hladiny.

Ako je to s cvičením v tomto období. Pomáha pravidelný pohyb stabilizovať tento stav. A aké druhy pohybu, resp. športu odporúčate?

Telesná aktivita má pre telo mnoho benefitov, ako posilnenie svalov, odbúranie telesného tuku a zníženie hmotnosti. Pomáha aj pri vylučovaní toxínov z tela. Odporúčam striedať aeróbne a anaeróbne športové aktivity. Pri aerobných aktivitách, ako sú chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie, aerobic sa spáli nepotrebný tuk, zlepší sa fyzická kondícia a výdrž. K anaerobným aktivitám patrí posilňovanie, ktoré pomáha vybudovať si svaly. Aj napriek tomu, že sa pri tejto aktivite nespáli toľko kalórií, je tento pohyb pre ženy počas menopauzy dôležitý. Pretože svaly sa postarajú o spotrebu väčšieho množstva energie, čo sa v konečnom dôsledku prejaví pri chudnutí. Pevné svaly sú aj vynikajúcou prevenciou pred osteoporózou.

Dokáže pomôcť aj meditácia?

Najlepšie je každý deň pobudnúť vonku v prírode, čím si dodáme príjemnú energiu a dobrú náladu. Vynikajúcou aktivitou je joga, účinným pomocníkom je hormonálna joga. Joga prinesie flexibilitu, prekrví vnútorné orgány a podporí činnosť hormonálneho systému. Ak chcú ženy schudnúť, vtedy je vhodný intenzívny intervalový tréning, rozprúdi sa metabolizmus a tento typ cvičenia pomôže zbaviť sa tukov na bruchu, aj na bokoch.

menopauza - návaly tepla - žena v prechode Čítajte aj Odborníčka radí: Ako chudnúť v menopauze, 1. časť

Čo sa stane v prípade, keď to začnú ženy s cvičením preháňať?

S intenzitou pohybu to však netreba preháňať, pretože priveľká fyzická záťaž zvyšuje hladiny stresového hormónu kortizol, ktorý vplýva na hladiny ostatných hormónov. V konečnom dôsledku by nadmiera pohybu mohla zhoršiť nepríjemné príznaky spojené s menopauzou.

Menopauza sa týka stredného veku žien a nie je trvalá. Kedy vieme, že už sme prešli týmto obdobím a ako dlho zvykne trvať?

Menopauza je len krátkym obdobím, kedy menštruácia nenastane počas 12 po sebe idúcich mesiacov a vaječníky stratia svoju reprodukčnú schopnosť. Vo veku 45–55 rokov ňou prejdú všetky ženy. Priemerný vek nástupu menopauzy sa udáva okolo 51 rokov. Existujú aj výnimky, u ktorých sa prejaví oveľa neskôr. Časť života ženy po menopauze sa nazýva postmenopauza. Ak sa menštruácia neprejaví počas jedného roka, vstupuje žena do postmenopauzy. V tomto období je dokončený proces prechodu. Postmenopauza už potom trvá po zvyšok života ženy. Mnohé nepríjemné symptómy už väčšinou ustúpia. Niekedy však pokračujú naďalej. Je to veľmi individuálne. Ale dobrá správa je, že dochádza k celkovému zlepšeniu. Príznaky už nebývajú také výrazné, ako v období pred menopauzou a počas nej. Hladiny hormónov sa ustália a ženy pocítia úľavu.

Je pravdou, že po menopauze dokážeme lepšie kontrolovať svoju hmotnosť?

Po odznení menopauzy sa hormonálna sústava upokojí a nedochádza až k takým veľkým výkyvom hormonálnych hladín, ktoré sú zodpovedné za mnoho nepríjemných príznakov, počnúc návalmi a končiac pocitmi úzkosti. Ale tiež je to veľmi individuálne. Záleží na životnom štýle a taktiež na skladbe jedálnička, aby si ženy dokázali lepšie kontrolovať svoju váhu. Určite odporúčam dodržiavať zopár jednoduchých zásad. Tu sú niektoré z nich: Dopredu si plánujte, čo budete jesť – nie je nič horšie, ako vyhladovaná vyjesť chladničku. Žiadne nočné nájazdy do komory. Ak plánujete, dokážete si urobiť správny nákup a nebudete mať doma potraviny, ktoré vám nedodajú tie správne živiny. Začnite jedávať 3krát denne, ak cítite potrebu jedávať častejšie, môžete si dať olovrant, ale časom si dokážete upraviť jedálniček tak, aby ste mali medzi jedlami rozostupy a nemuseli každú chvíľku niečo zobkať.

Čo pohoda pri jedení a správny nočný odpočinok?

Je veľmi dôležité ako jete, kľud a dobre požuté jedlo vplývajú na vaše trávenie, aj keď si to možno nemyslíte, má to pre tráviaci systém a správne fungovanie metabolizmu obrovský význam. Nejedávajte aspoň tri hodiny pred spaním, ak sa najete neskôr, vaše telo nie je schopné spracovať kalórie, ktoré mu dodáte a ovplyvníte tým aj váš spánok. Dostatok spánku a správna relaxácia pomáhajú pri udržaní si hmotnosti a prispievajú k hormonálnej rovnováhe a prílevu energie. Do jedálnička si zaraďte zdravé tuky, oriešky a semienka, nebojte sa nepriberiete z nich, práve naopak, pomôžu vám pri chudnutí. Samozrejme s mierou. Po menopauze si dokážeme oveľa lepšie ustrážiť svoju hmotnosť. Učím svoje klientky, že je potrebné, aby sa snažili nepribrať. Aj keď je to niekedy takmer nemožné, 2 – 3 kilá navyše sa zhadzujú oveľa ľahšie.

Ako je to s pitným režimom?

Nezabúdajte na pitný režim, nie je nič horšie, ako byť počas celého dňa dehydratovaná a ukončiť ho bolesťou hlavy. Vyraďte sladené nápoje, ktoré obsahujú veľký podiel cukru. Zbytočne prijímate kalórie, ktoré vášmu telu nedodajú žiadne živiny, a cukor vám spôsobí nechcené tukové vankúšiky.

Ste autorkou viacerých publikácií, kníh o menopauze a zdravej výžive. Ako ste sa dostali k tejto téme?

Sama som si prešla týmto obdobím a hľadala som rady, ako si pomôcť prirodzeným spôsobom. Obľubujem alternatívny pohľad na veci, venujem sa zdravej výžive, čínskej medicíne, aromaterapii a fytoterapii. Snažím sa hľadať jednoduché a účinné riešenia, ako si zlepšiť svoje zdravie a cítiť sa dobre. Výživa je mojou záľubou už dlhé roky, ale stravovanie žien v menopauze bolo pre mňa výzvou. V tomto období je potrebné prispôsobiť stravu hormonálnym výkyvom a z toho dôvodu je potrebný oveľa starostlivejší prístup. Keď som sa začala tejto téme venovať, veľa informácií ohľadom menopauzy som nenašla. Vyhľadávala som literatúru venujúcu sa tejto tabuizovanej téme, študovala som zahraničné vedecké portály a postupne som nachádzala zdroje, ktoré prinášali odpovede na moje otázky.

Ako na vašu prácu reagujú čitateľky?

Výraz „menopauza“ bol dlhé roky symbolom vystresovanej, nepríjemnej ženy, ktorá nie je s ničím spokojná a trpí, čo vôbec nie je pravda. Preto som sa snažila dostať do povedomia, čím si ženy prechádzajú, ako môžu na sebe popracovať, na čo si dať pozor. Mnohé klientky mi píšu, že som im veľmi pomohla a mnohokrát si uvedomia, že ich problémy súvisia práve s hormonálnymi zmenami, ktoré u nich počas perimenopauzy a menopauzy nastanú. Nie všetky ženy pociťujú zmeny, u niektorých sa ťažké príznaky rozvinú naplno, kým ďalšie ani nevedia, že prechádzajú menopauzou.

Prečo je tomu tak?

Neustále zdôrazňujem dôležitosť prístupu k sebe. Zmena životného štýlu, veľa sebalásky, relaxácia a rozmaznávanie, sú kľúčom, ktorý prináša spokojnosť a radosť do života aj v období menopauzy. Reakcie mojich čitateliek ma vždy potešia, ženy sú nadšené, keďže nájdu na stránkach e-kníh odpovede na svoje otázky, ktoré im prinesú veľa AHA momentov. A hlavne pochopia, že sa jedná o úsek ich života, ktorý im prinesie aj veľa pozitívnych zmien. Tejto téme je venovaná aj moja webová stránka: tatianabenceko­va.sk, kde ženy nájdu rady, tipy a praktické riešenia týkajúce sa menopauzy a výživy.

Poďme na záver ešte k vašej tvorbe.

Napísala som e-knihy „10 krokov k zvládnutiu menopauzy prirodzenou cestou“ s overenými radami, ako vyriešiť nepríjemné návaly tepla, neustále zmeny nálad, priberanie a ďalšie príznaky spojené s perimenopauzou a menopauzou. E-knihu s praktickými radami, ako sa zbaviť nechcených kíl, počas obdobia hormonálnych zmien, ako získať peknú postavu zmenou životného štýlu, výživnou stravou a myslením: „Tajomstvá prirodzeného chudnutia“ a tiež e-knihu: „Vaše telo a hormóny v rovnováhe“ s praktickými radami, ako sa stravovať a získať hormonálnu rovnováhu výživnou stravou a zmenou myslenia.

© Autorské práva vyhradené

debata chyba
Viac na túto tému: #životný štýl #chudnutie #zdravé stravovanie #menopauza #perimenopauza #klimaktérium #hormonálne zmeny

+ Choďte sa prejsť na chvíľu do prírody, čerstvý vzduch vám urobí dobre.
Môžete mať svoj názor, len ho musíte...

+ Nepodliehajte panike, všetko sa čoskoro vráti do normálnych koľají.
Prehodnoťte svoj postoj a začnite na sebe...