Kedy je teda čas na prvú rannú kávu?
U každého človeka sa v pravidelných 24-hodinových intervaloch strieda aktívna časť dňa a spánok. Najdôležitejším regulátorom denných biorytmov je slnečné svetlo. Vedci tvrdia, že ideálny čas na prvú rannú kávu je 1 hodinu po zobudení. Odpoveďou je denné kolísanie hladiny hormónu nazývaného kortizol. Kým v noci spíme, jeho hladina je nízka. Po prebudení rýchlo stúpa a pomáha organizmu naštartovať sa z nočného odpočinku do dennej aktivity. Najvyššie hodnoty kortizolu sú ráno medzi 8:00 a 9:00 hod. Preto, ak ráno vstávame vo zvyčajnom čase pred 8:00 hod, je zbytočné hneď piť kávu, nakoľko máme dostatok vlastného aktivizujúceho hormónu. Vedci odporúčajú piť prvú rannú kávu po 9:00 hod, v čase kedy hladina kortizolu už vrcholila a začína pomaly klesať.
Ako je to s jej pitím nalačno?
Treba vedieť, že kofeín v prázdnom žalúdku podporuje vylučovanie žalúdočnej kyseliny chlorovodíkovej (HCl) a ďalších žalúdočných štiav. V prázdnom žalúdku môže spôsobiť nepríjemný pocit „kyseliny“ alebo „záhy.“ Priveľa HCl spôsobí nedostatočné spracovanie bielkovín z neskorších raňajok a s tým súvisiace tráviace problémy (plynatosť, príp. kŕče). Ak si doprajete nalačno kvalitné ristretto, obsahujúce vyšší podiel vzácnych olejov, efekt ťažoby na žalúdok je ešte masívnejší. Popíjanie kávy nalačno znižuje hladinu ranného kortizolu, takže paradoxne vedie skôr k ospalosti. Kofeín nalačno môže u citlivých osôb spôsobovať búšenie srdca, nervozitu až úzkosť. Preto sa odporúča piť prvú rannú kávu po jedle. A pozor, aj s dostatkom vody. Kofeín má močopudný účinok a prispieva ku vzniku dehydratácie.
Ktoré živiny sú typické pre čierny mok?
Káva okrem kofeínu obsahuje aj iné živiny. V 100 ml kávy nájdeme tiež 92 mg draslíka, 8 mg horčíka, 0,7 mg vitamínu B3, mangán, fosfor, stopy kyseliny listovej, vitamíny B1, B2, B5 a asi 200 ďalších mikronutrientov. Údaje sa môžu mierne líšiť v závislosti od druhu kávovníka a kávy. Obsahuje zanedbateľné množstvo tukov, bielkovín a sacharidov. Počet kalórií na 100 ml kávy je asi len 1–2 kcal. Naopak, je bohatá na antioxidanty. Priemerný človek západnej kultúry, ktorý si nepotrpí na zdravú výživu, získa viac antioxidantov z kávy ako z ovocia a zeleniny.
Ako funguje základná zložka kávy kofeín?
Kofeín patrí medzi najznámejšie a najrozšírenejšie prírodné stimulanty, povolené dokonca aj v športe. Svoje účinky uplatňuje viacerými mechanizmami. Jedným z nich je vzájomne opačné pôsobenie kofeínu a adenozínu. Majú podobnú molekulu, a preto sa kofeín v mozgu dokáže viazať na adenozínové receptory. A tým ich blokovať. Adenozín v mozgu je nositeľ informácie o únave a ospalosti. Lenže, keď sa nemôže naviazať na svoje receptory (obsadené kofeínom) organizmus nedostane informáciu, že je unavený. Účinok kofeínu na bunky sa realizuje aj ďalšími cestami, čím nás dostáva do stavu čulosti, bdelosti a zvýšenej výkonnosti. Najvyššiu hladinu v krvi dosahuje kofeín 15–60 minút po vypití kávy a jeho účinok trvá 3–5 hodín.
Koľko kofeínu môžeme denne prijať?
Vyčíslenie množstva kofeínu v jednej šálke je veľmi ťažké. Maličké ristretto môže mať 20 mg kofeínu, klasické espresso 40 mg kofeínu. Capuccino môže mať 25–65 mg kofeínu. Šálka filtrovanej kávy môže dosiahnuť 115 až 175 mg kofeínu. Pri tureckej káve (džezve) sa vieme dostať až na 160 až 240 mg kofeínu v jednej šálke. Presné čísla nemá nikto, rozhoduje veľa faktorov. Vo všeobecnosti platí, že robusta obsahuje približne dvakrát viac kofeínu ako arabika. Z hrubšie mletej kávy sa kofeín extrahuje ťažšie a dlhšie ako z jemnejšieho mletia. Čím jemnejšie mletie a čím dlhšie vystavenie horúcej vode (extrakcia, filter), tým viac kofeínu. Ale aj 24–48 hodinové lúhovanie mletej kávy v studenej vode pri príprave tzv. cold brew znamená vysoký podiel kofeínu vo výslednom nápoji. Dokonca aj tzv. bezkofeínová káva obsahuje istý malý podiel kofeínu.
Čítajte aj Z akého množstva kávy už 'tečú' nervy?
Takže pražením kávy sa kofeín z kávových zŕn neodstráni?
Pražením sa kofeín z kávových zŕn neodstráni, je to žiaruvzdorná molekula. Svetlo aj tmavo pražené kávy majú rovnaký obsah kofeínu, ak sú z jednej plantáže. V dávke 40–200 mg denne má kofeín stimulačné účinky, zlepšuje mentálnu aj fyzickú výkonnosť, stimuluje obehový a dýchací systém, prechodne zvyšuje metabolizmus tukov. U citlivých osôb môže mierne zvyšovať krvný tlak, asi o 5–10 mmg Hg.
Kedy nastávajú nežiaduce účinky?
Jeho negatívne účinky badáme pri dennej dávke viac ako 5–6 stredných silných káv denne (t.j. viac ako 1 g kofeínu). Môže sa objaviť nervozita, chvenie, bolesť žalúdka, búšenie srdca, potenie, poruchy spánku. Pri nedostatočnom pitnom režime aj prejavy miernej dehydratácie. Pravidelné požívanie viac ako 1 g kofeínu denne môže mať nežiaduce zdravotné účinky ako vyššie riziku vzniku osteoporózy, ochorení srdca, hypertenzie, príp. zvýšenie hladiny cholesterolu. Najmä tehotné ženy a pacienti s uvedenými ochoreniami by mali piť kávu s mierou.
Aký vplyv má kofeín na duševné zdravie ľudí, konkrétne na niektoré hormóny, ktoré regulujú náladu?
Ako prírodný stimulant vyvoláva kofeín pocit mentálnej sviežosti, lepšej koncentrácie a vyššej výkonnosti. Potláča fyzickú aj duševnú únavu. Väzba kofeínu na adenozínové receptory spúšťa kaskádu ďalších dejov, medzi nimi tiež uvoľnenie dopamínu, noradrenalínu a sérotonínu, čo sa môže interpretovať ako mierny antidepresívny účinok. Niektoré štúdie opatrne naznačujú, že káva znižuje riziko progresie Parkinsovonej choroby u mužov. Iné štúdie poukazujú na možný priaznivý účinok kávy proti poklesu kognitívnych funkcií, pravdepodobne vďaka vysokému obsahu antioxidantov. Vo vyšších dávkach, viac ako 500–1000 gramov (3–5 stredne silných šálok kávy) môže kofeín u citlivých osôb vyvolať nervozitu, pocit vnútorného chvenia, nepokoja, ba i úzkosti.
Ako je to s toleranciou na kofeín?
Pri pravidelnom užívaní kávy a kofeínových doplnkov stravy si telo vytvára stále viac a viac adenozínových receptorov, človeku stúpa tolerancia aj na vyššie dávky kofeínu a postupne si uvedomí, že si na kávu vypestoval návyk. Pri jej náhlom vynechaní môže takáto užívateľ pociťovať abstinenčné príznaky: bolesti hlavy, ospalosť, nervozitu, v trvaní 1–5 dní.