Bez raňajok to nejde
Prirodzené chudnutie za pomoci stravy a cvičenia sa pohybuje v rozmedzí 1 – 2 kg týždenne, pričom ideálne je zhadzovať pomaly, aby nedošlo k jo-jo efektu. Pri strave netreba zabúdať na pravidelnú konzumáciu jedla. Vynechávanie raňajok nepatrí do stravovacieho plánu ženy, ktorá sa snaží schudnúť. Najlepšie prvé jedlo dňa obsahuje potrebné množstvo makro a mikro živín, zasýti na niekoľko hodín a naštartuje nás do nového dňa. Kalorický príjem raňajok sa pohybuje na úrovni 400 – 500 kilokalórií. Na stole by ráno nemali chýbať kvalitné bielkoviny, zdravé tuky, sacharidy a dostatok vlákniny. Bielkoviny získame z vajíčok, orechov, gréckeho jogurtu. Zdravé tuky sa nachádzajú v avokáde a orechoch. Zdrojom vlákniny je zase ovocie a zelenina. Sacharidy zastupujú napríklad ovsené vločky alebo celozrnné pečivo.
Ovocie či zelenina?
Cesta k štíhlej línii smeruje skrz pravidelnú konzumáciu zeleniny. Ide o lepšiu voľbu než ovocie, ktoré obsahuje jednoduché cukry. Zelenina má veľa vody, vitamínov, minerálnych látok a najmä vlákninu. Táto látka pomáha potláčať hlad a čistí tráviaci systém. Viaceré výskumy presviedčajú, že ak tvorí polovicu nášho denného príjmu potravín čerstvá zelenina, chudnutie je zaručené.
Tuky nie sú strašiak
Úspech pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov sľubujú aj zdravé tuky. Ich zdrojom sú živočíšne a rastlinné potraviny. Zdravé tuky sa starajú o udržiavanie primeranej hladiny cholesterolu v krvi, prečisťujú cievy, chránia srdce i mozog. Nachádzajú sa v rastlinných olejoch, orechoch a semenách rastlín. Živočíšnym zdrojom zdravých tukov sú najmä mastné morské ryby. Oproti týmto prospešným živinám stoja nasýtené tuky a trans-mastné kyseliny. Nájdeme ich v údeninách, rýchlom občerstvení, polotovaroch, ale napríklad aj v rôznych dresingoch a aj v lístkovom ceste. Telo sa ich zbavuje ťažšie a ich nadbytok väčšinou končí v podkožnom tkanive a medzi telesnými orgánmi.
Trochu si to okoreňme
Hovorí sa, že pikantné jedlá zlepšujú apetít. Nemusíme sa obávať, že čili papričky nám zvýšia chuť do jedla. Práve naopak. Takzvané ostré potraviny (najmä koreniny) obsahujú látku zvanú kapsaicín, ktorá mierne zvyšuje stresové hormóny v tele. Jedným z nich je aj adrenalín, ktorý je v malom množstve užitočný pri spaľovaní energie. Okrem čili si môžeme pochutnávať aj na feferónkach a život si môžeme okoreniť zázvorom a kurkumou.
Čítajte aj Pri cvičení v lete ide o život, ale dá sa to zvládnuť
Všetko s mierou, a nič menej
Vynechávanie akejkoľvek základnej živiny je chybou. Poznáme tri makro živiny: tuky, sacharidy a bielkoviny. Väčšina diét je založená na obmedzovaní niektorej z nich. Napríklad keto diéte „nevoňajú“ sacharidy. Každá prísna diéta je neprirodzená a pri návrate do bežného života, teda do života po diéte, dochádza k návratu hmotnosti do pôvodného stavu. Pri chudnutí netreba zabúdať na dostatočný príjem bielkovín. Proteíny udržiavajú svaly v dobrej kondícii. Netreba zabúdať, že svalová hmota spaľuje kalórie. Bielkoviny sú v mliečnych výrobkoch, vajíčkach, mäse. Nachádzajú sa aj v orechoch, semenách rastlín a strukovinách.
Konzumácia sacharidov je prirodzená
Patria k základným zdrojom energie, ktorú potrebujeme nielen na cvičenie, ale aj na premýšľanie. Pri chudnutí sa len rozhodujeme, aké druhy sacharidov máme konzumovať. Kvalitné zložené cukry sa nachádzajú v celozrnnom pečive, hnedej ryži a celozrnných cestovinách. Naopak, najviac sa priberá z rafinovaných cukrov, ktoré sú vo veľkom množstve v sušienkach, zákuskoch, koláčoch a cukríkoch. Rafinované cukry neprirodzene navyšujú kalorický príjem, ktorý je ťažké počas dňa spáliť bežnou fyzickou aktivitou.
Cvičenie je druhá polovica úspechu
Napokon, žiadne chudnutie nie je úspešné bez fyzickej aktivity. Pre začiatočníkov sú skvelým pomocníkom každodenné tridsaťminútové aerobné aktivity. Chôdza, beh, plávanie, bicykel a mnohé ďalšie zlepšujú metabolizmus a udržujú nás v skvelej kondícii. Pri tomto druhu cvičenia sa chudne rýchlo. S telesným tukom však môže odchádzať aj svalová hmota. Aj z tohto dôvodu netreba vynechávať posilňovanie tela vo fitness centre. K dispozícii nie sú pre niekoho len nudné závažia a stroje, ale aj dômyselné a pestré silové, individuálne či skupinové tréningy.
VIDEO: V relácii Ide o nás sme sa zhovárali o obezite, jej nástrahách, zvykoch aj zlozvykoch Slovákov v stravovaní, či o tom, čo by sme mali zmeniť – hosťami bola lekárka, obezitologička a vedkyňa SAV Adela Penesová a lekár, dietológ Boris Bajer.