Ako si dať pozor?
Kľúčom k pohodlnému cvičeniu v lete je dostatočná hydratácia organizmu. Pomáha zlepšiť silu, rýchlosť, vytrvalosť, zotavenie a znižuje riziko zranení. Cvičenie by ste mali začať vtedy, ak máte v tele dostatok tekutín. Pred športom si môžete urobiť jednoduchý test hydratácie. Postačí na to návšteva toalety, kde podľa moču zistíte približnú hladinu vody v tele. Tmavý moč znamená, že nemáte v organizme dostatok vody. Svetlý moč je signálom toho, že v tele je primerané množstvo vody. Skvelým zdrojom tekutín nie je len pitná voda, ale aj ovocie, zelenina, polievky. Naopak, slané jedlá viažu vodu v tele a vyvolávajú väčší smäd.
Ako je to s minerálmi
Pri športe v horúcom počasí sa rýchlo strácajú dôležité minerálne látky z ľudského tela. Ide najmä o sodík, draslík a vápnik. Ich nízke hladiny v organizme spôsobujú kŕče. V tomto prípade sa odporúča pred a počas fyzického výkonu používať špeciálne športové nápoje s obsahom minerálov. Spomínané minerálne látky sa nazývajú elektrolyty a pri nadmernej záťaži a prehrievaní organizmu sa rýchlo strácajú. Napríklad, prudký úbytok draslíka môže mať na svedomí kardiovaskulárne problémy, ktoré môžu vyústiť do nevoľnosti a zlyhania srdca.
Koľko tekutín je treba?
Strata tekutín pri športom výkone je enormná. Pokiaľ obľubujete behanie a slnko vám páli na plecia, môžete prísť za hodinu o 1 – 1,5 l vody. Pred spomínaným behom a v horúcom počasí sa treba silno hydratovať, to znamená „nasilu“ vypiť niekoľko pohárov pitnej vody. Problém je však v tom, že to netreba robiť tesne pred tréningom, kedy veľké množstvo vody môže spôsobiť ťažobu na žalúdku. Fyzický výkon sa zvyšuje aj dopĺňaním tekutín počas cvičenia, napríklad športovými gélmi alebo nápojmi s obsahom elektrolytov. Vodu si žiadajú aj krátke, ale náročné aktivity. Po každom tréningu treba prijať veľké množstvo vody, ideálne postupne a v krátkych časových intervaloch.
Čítajte aj Zakryte si hlavu aj oči, natrite sa vysokým SPF! Deti do roka chráňte pred slnkom úplne!
Čomu sa vyhnite
Pred tréningom sa vo všeobecnosti neodporúča piť alkohol, fajčiť a ponocovať. Neoddýchnuté telo nedokáže podať kvalitné výkony a fyzická aktivita sa mení na utrpenie. Jedlo tesne pred tréningom sa neodporúča. Ide o individuálnu záležitosť, pričom ľahké jedlo by ste si mali dať najskôr hodinu až dve pred cvičením. Jednoduché sacharidy sa dopĺňajú aj krátko pred tréningom. K výborným zdrojom sacharidov patria ovsené vločky, ale aj ovocie. Športový výkon zlepší napríklad hrozno, ale aj banán, v ktorom sa nachádza dostatočné množstvo cukru a minerálnej látky draslík.
Cvičeniu nepomáha vynechávanie jedla
Športové výkony, a to nielen v lete, môžu pokrivkávať pri vynechávaní jedla počas dňa. V snahe rýchlejšie schudnúť si tak môžete viac ublížiť, ako pomôcť. Jedlo dodáva organizmu dostatočné množstvo základných makroživín, ku ktorým patria bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Šport skoro ráno nalačno nie je na škodu, ale musí predchádzať raňajkám. Ráno je vo svaloch minimum glykogénu. Ide o telesné palivo, vďaka ktorému fungujú svaly. Pravidlom je, že počas prvých tridsiatich minút cvičenia spaľujeme glykogén zo svalov a po tomto čase telesný tuk. Cvičenie nalačno však nevyhovuje každému a môže komplikovať fyzické výkony, ale aj pôžitok zo športu.