Je si z čoho vyberať
Vegetariánska strava vylučuje väčšinu živočíšnych produktov a pozornosť smeruje na strukoviny, sójové výrobky, orechy, celozrnné potraviny, semená rastlín, ovocie, zeleninu, rastlinné oleje a mnoho ďalších. Paleta tohto druhu jedálneho lístka je pestrá a ľudia s týmto životným štýlom k nej zaraďujú i mliečne výrobky a vajíčka. Niektorí vegetariáni volia kombináciu potravín rastlinného pôvodu a mliečnych výrobkov, a preto sa označujú ako lakto-vegetariáni. Ak si vyberú dvojicu zloženú z rastlinnej stravy a vajíčok, nazývajú sa ovo-vegetariáni. Medzi potraviny, ktoré nepatria do tohto stravovacieho plánu zaraďujeme červené mäso, hydinu, ryby a morské plody.
Ovocie áno, ale s mierou
Pokiaľ vám nič nehovorí svet mäsožravcov, pestrú stravu môžete získať aj z iných zdrojov. K vegetariánstvu neodmysliteľne patrí pochutnávanie si na ovocí všetkého druhu. Aj vďaka jeho sladkej chuti si k nemu ľudia ľahšie hľadajú cestu. Ovocie je skvelým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha pri trávení. Lepšie zažívanie sa spája s rýchlym metabolizmom a prirodzene aj zhadzovaním telesného tuku. Hoci sa ovocie pýši obsahom jednoduchých cukrov, s jeho konzumáciou to netreba preháňať. Nadmerný príjem cukrov môže spôsobiť, a to zvlášť pri nedostatočnej pohybovej aktivite, jeho premenu na tukové zásoby. Jedným dychom však treba dodať, že niektorých druhov ovocia by sa nemali strániť ženy v strednom veku. V menopauze totiž dochádza k hormonálnemu poklesu a často aj k vzniku osteoporózy. V rámci prevencie choroby rednúcich kostí sa osvedčilo ovocie s vyšším obsahom vápnika ako napríklad jahody, pomaranče či figy. Slivky, hrozno či marhule poskytujú dostatok železa. Ide o minerálnu látku, ktorá je nevyhnutná pre krvotvorbu a zlepšuje celkovú vitalitu organizmu.
Čítajte aj Ako dostať viac zeleniny do jedálnička? Krok za krokom, tieto rady vám pomôžu!
Čo s pečivom?
Vynechávanie pečiva v rôznych diétach sa spája s krátkodobým úspechom pri redukcii telesnej hmotnosti. Pečivo je totiž prirodzeným zdrojom sacharidov. Ide o makroživiny, ktoré sú nevyhnutné nielen pre naše telo, ale aj myseľ. Energiu z nich potrebujeme aj na rozmýšľanie, trávenie i dýchanie. Pečivo sa vyrába z rôznych druhov obilnín. Najviac oceňované sú celozrnné obilniny, pri ktorých mletí nedochádza k odstraňovaniu obalu zrna, takzvaného šrotu. Obal zrna obsahuje vysoké množstvo vlákniny. V praxi to znamená, že vláknina spomaľuje uvoľňovanie cukru do krvi a zároveň vyvoláva pocit rýchleho zasýtenia. Napríklad po zjedení rožka z bielej múky sa do tela dostáva rýchlejšie energia a uvoľní sa viacej hormónu inzulínu. Chvíľkový pocit dobrej nálady vystrieda jej rýchly pokles. A navyše, nadbytok takto získanej energie sa znova uloží do tuku v tele. Obilniny sú okrem sacharidov skvelým zdrojom mikroživín. Ide najmä o vitamíny radu B, ale aj minerály horčík a selén. „Béčkové“ vitamíny sú potrebné pre správne fungovanie nervového systému, ale aj trávenie cukrov a tukov. Aj z tohto dôvodu majú kľúčovú úlohu pri udržiavaní optimálnej telesnej hmotnosti. Horčík zmierňuje kŕče a upokojuje podráždenú myseľ. Selén poteší imunitný systém a telo ochráni pred chorobami.
Viete, čo je diétna vláknina?
Kľúčom vegetariánskej stravy sú však jednoznačne strukoviny. Hrach, fazuľa či šošovica skvele chutia, ľahko sa skladujú a nepatria do kategórie drahých potravín. Strukoviny dodávajú telu veľké množstvo bielkovín. Proteíny, ako sa tiež označujú spomínané živiny, sa skladajú z celého radu aminokyselín. Ide o základné stavebné látky a sú nevyhnutné pre rast, fungovanie a regeneráciu svalov. Bez nich sa nevieme hýbať, zotavovať, cvičiť a napredovať. Keďže nie všetky aminokyseliny si naše telo dokáže vyrobiť, spoliehať sa musíme práve na ich dopĺňanie v podobe čerstvej stravy. Vegetariánstvu sa často vyčíta to, že vraj nedokáže pokryť všetky esenciálne aminokyseliny. Hoci to stojí trochu námahy, vhodnou kombináciou strukovín a iných rastlinných zdrojov to predsa ide aj bez mäsa. Strukoviny majú však ešte jednu pozoruhodnú vlastnosť. Skrýva sa v nich takzvaný rezistentný škrob, ktorý sa netrávi v tenkom čreve, ale priamo prechádza do hrubého čreva. Spomínaný škrob si svojimi pozitívnymi vlastnosťami pri regulácii cukru v krvi vyslúžil prezývku diétna vláknina.
Na dobrej ceste za zdravím
Orechy, semená rastlín a oleje nie sú len zdrojom bielkovín, ale najmä tukov. Pri tomto slove netreba ihneď spozornieť. Strašiak v podobe tukov vďaka množstvu výskumov už dávno nefunguje. Tuky totiž nemajú lej svoju negatívnu alternatívu, ale poznáme aj takzvané zdravé tuky. K nim patria najmä omega-3 mastné kyseliny. Vlašské orechy, mandle, pistácie majú vysoký obsah zdravých tukov, ktoré pomáhajú zdraviu srdca, ciev a mozgu. Zabúdať však netreba ani na ich úlohu pri chudnutí. Zdravé tuky prečisťujú cievy, zbavujú nás cholesterolu, upravujú metabolizmus a v neposlednom rade zoštíhľujú postavu. Navyše, živočíšne maslo často nahrádzajú jeho varianty v podobe arašidového či mandľového masla. V orechoch, semenách rastlín a olejoch sa však nachádza aj veľa vitamínu E. Ide o najznámejší antioxidant, ktorý bojuje proti vzniku rakoviny. Označuje sa tiež ako elixír mladosti, pretože bráni predčasnému starnutiu buniek, najmä tvorbe vrások.