Svaly jadra sú základom zdravia
Podľa Annie Mulgrew, certifikovanej osobnej trénerky, je udržiavanie silných svalov jadra nevyhnutné na to, aby vaše telo fungovalo správne. „Sila jadra poskytuje stabilitu, rovnováhu, zlepšuje celkovú silu a schopnosť človeka vykonávať každodenné úlohy,“ vysvetľuje. Jednoducho pevné jadro znamená zdravšie telo. Bez bolesti chrbtice, s lepším držaním tela a dokonca aj trávením a pozitívnejšou náladou.
Viac výkonu a menej starostí
Štúdia PLOS ONE z roku 2019, ktorá sa zamerala na vytrvalostných športovcov vo vysokoškolskom veku, zistila, že osem týždňov základného tréningu v planku pomohlo bežcom zlepšiť vytrvalosť a rovnováhu. Medzitým iné štúdie zistili, že pravidelné posilňovanie jadra bolo faktorom pri znižovaní chronickej bolesti chrbta. Mulgrew dodáva: „Čím silnejšie je vaše jadro, tým menej sú namáhané kríže, kolená a ramená.“
Skvelé cvičenie aj pre tých, čo cvičiť nemôžu
Plank je úžasný aj pre ľudí, ktorí majú napríklad zranenie v dolnej časti chrbta alebo krku. Kľuky a sklápačky im môžu spôsobiť ešte väčšie škody, zatiaľ čo plank nie, práve naopak, pomaly pomôže posilniť tieto svaly bez toho, aby spôsoboval ďalšie namáhanie.
Čítajte aj Bojíte sa začať cvičiť? Tréner radí, ako na to
Plank zapája ruky, boky, zadok, nohy a hornú časť chrbta aj brucho. Keďže ide o izometrické cvičenie, precvičuje hlboké stabilizačné svaly,.
Ako na dokonalý plank?
Postup je jednoduchý a zvládne ho každý. Začnite na podlahe na rukách a kolenách. Položte ruky priamo pod ramená a zdvihnite zadok. Pre väčšiu stabilitu roztiahnite chodidlá na väčšiu vzdialenosť, než je vzdialenosť od bokov. Udržujte priamku od päty cez temeno hlavy, pozerajte sa dolu na podlahu, s pohľadom mierne pred vami. Teraz napnite brucho, zadok a držte.
Stačí aj málo
Pri cvičení platí, že menej je niekedy viac, ale nutná je pravidelnosť. Tréner Albert Matheny hovorí, že plankovať môžete denne, ale dĺžka času, počas ktorého by ste mali plank držať, sa môže pohybovať od 10 sekúnd do minúty. Záleží na vašej forme. Už minúta denne začne robiť divy a časom zvládnete viac a viac. Plank však držte iba do chvíle, kým ho robíte správne. Ak sa začnete vykrúcať, alebo padať, nepokračujte. Zasa až nabudúce.
VIDEO: V relácii Ide o nás s Luciou Okoličányovou, prezidentkou Slovenskej asociácie nordic walking a cvičiteľkou a fyzioterapeutkou Darinou Polášovou o tom, prečo sa Slováci nehýbu, čo nás pripútava do sedačiek a ako to zmeniť, aby sme sa stali ohybnejšími a zdravšími.