Poznáte pravidlá správneho spánku? Verte, nie je to jednoduché

Bolesti krku, chrbtice a hlavy. Ozývajú sa aj vtedy, keď si zvolíme nevhodnú polohu, matrac či vankúš počas nočného odpočinku. I napriek tomu, že každému z nás môže vyhovovať niečo iné, predsa len existuje návod na to, ako si v noci skutočne oddýchnuť. Viac na túto tému v rozhovore pre Pravdu hovorí riaditeľka bratislavského Rehabilitačného centra AMBIO PhDr. Miriama Šinglerová.

12.06.2022 15:12
fotoambio, miriama šinglerová, spanok, Foto:
Spávate na bruchu?: Poloha, ktorá najviac škodí chrbtu i krčnej chrbtici. Miriama Šinglerová z Rehabilitačného centra AMBIO vysvetľuje, ako si kvalitne oddýchnuť počas nočného odpočinku.
debata (2)

Ako ovplyvňuje kvalita spánku náš život?

Naše telo sa v priebehu dňa nachádza v neustálom miernom napätí. Toto napätie sa uvoľňuje počas spánku. Spánok je veľmi dôležitý, pretože je základom pre vývin, vývoj a regeneráciu tela. Mal by byť dostatočne dlhý a kvalitný. Nedostatok kvalitného spánku môže spôsobovať rôzne problémy, ako sú napríklad: zlá koncentrácia, stres, úzkosť, nervozita, spomalenie metabolizmu a následne problémy s váhou, narušenie imunitného systému a iné. Pri spánku sa telo regeneruje. Uvoľňuje sa rastový hormón, ktorý napomáha rastu, regenerácii svalov, kostí a obnove tkanív. Preto je spánok pre život nielen dôležitý, nevyhnutný, ale je aj základom pre zdravie a kondíciu pohybového aparátu.

Prečo nás po prebudení často bolieva chrbát?

Príčiny bolesti môžu byť rôzne. Pokiaľ sa ráno budíte s bolesťou, je potrebné vyhodnotiť vaše bežné denné činnosti. V prípade sedavého zamestnania je veľmi dôležitý správny sed v práci, respektíve počas dňa v aute a správne stereotypy. Ak vykonávate manuálnu prácu, treba sa zamyslieť nad spôsobom, ako dvíhate a prenášate bremená, ako stojíte a ako zaťažujete pohybový aparát. Počas dňa každý z nás preťažuje určité partie chrbtice. Samozrejme, bolesť neprichádza okamžite a nemusíte ju pociťovať práve pri nesprávnom sedení, státí, či dvíhaní bremena. Bolesť sa väčšinou prejaví až po určitom čase, čo môže byť napríklad ráno pri vstávaní, kedy sa neviete rozhýbať a vstávate s pocitom bolesti. Príčinou bolesti môže byť nesprávny stereotyp, preťažovanie pohybového aparátu, ale tiež prechladnutie, úraz, športová záťaž a iné. Pokiaľ sa vám bolesť prejaví, neváhajte a navštívte fyzioterapeuta, ktorý vám uvoľní pohybový aparát aplikáciou vhodnej terapie.

Ako si vybrať správny matrac a vankúš? Sú dôležité aj materiály, z ktorých sú vyrobené?

Základom kvalitného a zdravého spánku je správne zvolený matrac. Zvoliť si správny matrac nie je vôbec jednoduchá záležitosť. Mal by byť tvrdý, alebo stredne tvrdý. Mäkký neodporúčam z dôvodu, že sa telo do neho ponorí a chrbtica nie je v rovine. Aby vám matrac vyhovoval, mali by ste si ho pocitovo vyskúšať. Pri výbere správneho matraca je potrebné prihliadať aj na váhu užívateľa. Napríklad muž s hmotnosťou 100 kg by mal používať tvrdý matrac, ale žena s hmotnosťou 60 kg by si mala zvoliť skôr strednú tvrdosť matraca. Pri správne zvolenom matraci by ste nemali pociťovať počas ľahu na boku bolesť na bokoch (najmä v bedrových kĺboch).

Aké materiály matracov teda odporúčate?

Odporúčam klasické matrace s polyuretánovou penou a kokosovým vláknom. Taktiež je dôležité, akú polohu ľahu pri spánku preferujete (na chrbte, alebo na boku). Pri častejšej polohe spánku na chrbte je lepší tvrdší matrac. Na kvalitu spánku výrazne vplýva aj správny vankúš. Jeho výber je dôležitý, pretože by vám mal zabezpečiť nielen pohodlie, ale aj zdravý spánok. Často dostávam otázku, či je vhodné spávať s vankúšom, alebo bez neho? Každý z nás má iné postavenie chrbtice. Niekto má väčší predsun hlavy, niekto predsun nemá, niekto má vyhladenú lordózu. Toto treba správne posúdiť a podľa toho si zvoliť výšku vankúša. Vo všeobecnosti by ste mali spávať s vankúšom. Avšak vankúšov je na trhu také množstvo, že nie je ľahké si správne vybrať.

žena, spánok, zaspávanie, noc, zlý spánok, relax, posteľ Čítajte aj Zaistite si lepší spánok prirodzeným spôsobom

Čo by ste v tomto prípade poradili ľuďom?

Vhodné sú anatomické vankúše s pamäťovou penou a vlnovkou a rovné anatomické vankúše. Rovné anatomické vankúše sú ideálne s výškou do 10 cm. Dokážu správne vypodložiť krk, chrbtica je v rovine a počas spánku zrelaxovaná. Odporúčam klasický rovný anatomický vankúš, tým sa nedá nič pokaziť. V praxi som sa nie raz stretla s tým, že klienti používali anatomický vankúš s vlnovkou naopak. Pokiaľ si vyberiete anatomický vankúš s vlnovkou, potom väčšia časť má byť pod krkom a menšia časť nad hlavou. Nesprávnym používaním anatomického vankúša s vlnovkou si môžete spôsobiť problémy krčnej chrbtice.

Ako je to s vysokými vankúšmi?

Taktiež nie je vhodné používať vysoký vankúš, respektíve našuchorený páperový, alebo s inou výplňou. Hlava je pretláčaná do druhej strany, chrbtica nie je v rovine a svaly nemôžu zrelaxovať. Týmto si vytvárate blokády, ktoré môžu byť značne bolestivé. Preto ak vám môžem poradiť, vankúš treba používať. Zloženie matraca a vankúša je dôležité, nakoľko ich denne používate, ovplyvňujú váš zdravý spánok, vaše pohodlie a komfort a zároveň majú vplyv na kvalitu spánku.

Ktorá poloha spánku je vhodná, aby nedochádzalo k preťaženiu chrbta a následným bolestiam? Začala by som polohou, ktorá je nevyhovujúca pre chrbticu a to je poloha na bruchu. Spánkom na bruchu si vytvárate driekovú lordózu, svaly popri chrbtici sú napnuté a celú noc preťažované. Hlava je vytočená na jednu stranu, čím trpí krčná aj hrudná chrbtica. Obľúbeným spánkovým zlozvykom je dávať si hore ruku „na supermana“. Táto poloha má za následok tŕpnutie rúk.

Takže, ktoré polohy sú lepšie?

Správne polohy spánku sú na chrbte a na bokoch. Pri spánku na chrbte by ste mali mať pod kolenami perinu, vankúš, alebo valček. V tejto polohe ide panva automaticky dozadu a kríže sú uvoľnené. Keď si ešte vypodložíte krčnú chrbticu správnym vankúšom, aby sa nachádzala v rovine, máte ideálnu polohu pre zdravý spánok. Pri spánku na boku je vhodné vypodložiť si priestor medzi kolenami, aby sa o seba neopierali a držali vás v rovine. Ak si kolená nepodložíte, gravitácia ťahá koleno dole, čo spôsobuje nielen rotáciu panvy, ale aj celej driekovej chrbtice. Táto poloha spánku pri nepodložení si kolien spôsobuje problémy driekovej chrbtice, hlavne ak máte problém s platničkami. Znamená to, že aj vhodná poloha pri nedodržaní určitých dôležitých pravidiel sa môže stať nevhodnou a následne vám môže spôsobiť zdravotný problém.

Čo sa stane, ak spávame na boku a nepoužívame vankúš?

Pokiaľ spávate na boku, je potrebné používať vankúš. Ak nepoužívate vankúš, hlava prepadáva do boku, čím trpí krčná chrbtica. Odporúčam vám zakúpiť si okrem správneho matraca a vankúša aj pomôcku k zdravému spánku – valec. Valec môžete využiť pri spánku na chrbte na vypodloženie kolien zdola, alebo pri spánku na boku na vypodloženie kolien, aby sa o seba neopierali.

Ako by mal vyzerať zdravý spánok v tehotenstve?

V tehotenstve je výhodou, že nevhodný spánok na bruchu nie je možný. Aj v tehotenstve platí, že pre zdravý spánok sú vhodné polohy na chrbte a na boku. Počas tehotenstva odporúčam spávať s tehotenským valcom. Ním si vypodložíte kolená pri spánku na chrbte a pri spánku na boku si vypodložíte kolená tak, aby sa o seba neopierali. Valec odporúčam aj z dôvodu, že je veľký a dlhý. Viete sa oň oprieť celým telom, čo je príjemné a pohodlné. Pri tehotenskom valci dbajte na jeho výplň. Vhodné sú valce s polystyrénovými guličkami, ktoré si môžete rozložiť a počas spánku sa vám správne vytvaruje. Valce s výplňou silikónového dutého vlákna bývajú ťažšie a dosť pevné. Ťažko sa s nimi manipuluje, pretože pevne držia svoj tvar a pri otáčaní sa z boka na bok počas spánku sú nepoddajné. Tehotenstvo je dôležité obdobie v živote ženy – matky aj dieťatka, preto je vhodné pripraviť si svoje pohodlie a komfort na zdravý spánok. V prípade ďalších informácií nás môžete kontaktovať aj na webe www.ambio.sk

© Autorské práva vyhradené

2 debata chyba
Viac na túto tému: #spánok #vhodný matrac #dobrý spánok #bolesť chrbta #matrac #vankúš

+ Nemusíte mať výčitky z jedla ste predsa na dovolenke, doprajte si.
Na pohovore so šéfom...

+ Vyhýbajte sa zafajčeným priestorom, oslabené priedušky to ihneď pocítia.
Služobnú cestu neodmietajte, mohli...