Trénerka radí: Takto sa cvičí v tehotenstve (2. časť)

Cvičenie počas gravidity nie je na škodu. Tejto téme sa dlhodobo venujú v spoločnosti FitNation, ktorá združuje nadšencov športu a predovšetkým skúsených trénerov. Jedným z nich je aj trénerka známa z portálu fitnation.sk Sára Kožár. V prvej časti rozhovoru pre Pravdu na tému o cvičení v tehotenstve vysvetlila, ako zvládať šport v tomto období. Teraz prezrádza čo-to o silovom tréningu, ale aj o tom, ako sa vyhnúť bolestiam chrbta v gravidite či iným zdravotným problémom.

20.04.2022 11:30
sára kožár, fitnation, cvičenie, Foto:
Netreba leňošiť: Cvičenia sa netreba báť ani počas tehotenstva. Známa fitness trénerka Sára Kožár má odcvičených s klientmi 4000 hodín a pohyb pod dohľadom odporúča aj v gravidite.
debata

V prvej časti rozhovoru sme hovorili o možnostiach športovania počas tehotenstva. Teraz si priblížme silový tréning z pohľadu gravidnej ženy. Toto cvičenia sa spája skôr s budovaním svalov. Je vhodné pre tehotné ženy?

V prvom rade je veľmi dôležité pripomenúť čo vlastne je svalová hmota a prečo je vo všeobecnosti pre život a naše prežitie nevyhnutná. Svaly tvoria približne 40 % našej hmotnosti, sú tvorené prevažne z vody, bielkovín a iných organických a anorganických látok. Vďaka svalom dokážeme dýchať, prostredníctvom najsilnejšieho svalu – srdcového svalu zabezpečovať krvný obeh, tráviť potravu vďaka peristaltickým pohybom čriev a najmä vykonávať pohyb ako taký. S pribúdajúcim vekom nám svalová hmota prirodzene ubúda čo neskôr spôsobuje problémy aj s bežnými pohybmi ako sú chôdza, státie, zdvíhanie predmetov. Preto je budovanie svalovej hmoty najlepšia prevencia voči jej prirodzenému úbytku, vzniku osteoporózy, zvýšenému krvnému tlaku, vzniku srdcovo-cievnych ochorení a podobne. Okrem prevencie spomenutých faktorov je optimálna svalová hmota nevyhnutná na pohyb a fungovanie tela bez bolestí rovnako u tehotných aj netehotných žien, mužov, starších či mladších osôb. U mužov sa uvádza že na telesnej hmotnosti je optimálny 33 – 43 % podiel svalovej hmoty a u žien je to cca 25 –35 %.

Ako konkrétne pomôže silový tréning a čomu sa treba vyhnúť?

O silovom tréningu v súvislosti s tehotenstvom sú dostupné len veľmi obmedzené informácie. Čo však vieme je, že zlá technika cvičenia je nebezpečná rovnako u tehotných aj netehotných. U tehotných žien sa treba vyhnúť veľkému zvýšeniu krvného tlaku a veľmi namáhavým manévrom, rovnako sa neodporúčajú cvičenia v polohe na chrbte a cvičenia zamerané na priamy brušný sval.

Pomôže v tomto prípade už akási predpríprava pred otehotnením?

Príprava pohybového aparátu pred tehotenstvom má benefity najmä kvôli zmierneniu nastávajúcich zmien. Ako príklad týchto zmien môžeme uviesť zmenu ťažiska, čo následne ovplyvňuje nielen tlak na driekovú oblasť chrbtice, ale vedie aj k predsunu hlavy (čiže preťaženiu aj krčnej chrbtice) či hyperextenzii kolien. K zväčšeniu obvodu chodidla a zmenšeniu plantárnej klenby dochádza v dôsledku biomechanických zmien počas tehotenstva a šestonedelia.

Čiže reálne sa môžu ženám v tehotenstve zväčšiť chodidlá?

Prírastok hmotnosti a väzivová laxnosť môžu spôsobiť zväčšenie dĺžky a šírky chodidla. Počas tehotenstva sa námaha síl presúva zo zadnej časti chodidla na prednú časť chodidla s následnými prírastkami na predkolení a prevažne na strednom chodidle.

sára kožár, fitnation, cvičenie, Čítajte aj Trénerka radí: Takto sa cvičí v tehotenstve (1. časť)

Ako pracovať s bolesťami chrbta pred a po pôrode?

Telo ženy prechádza počas tehotenstva veľkými zmenami, ktoré môžu spôsobovať nepohodlie a bolesť. Samozrejme nemáme na mysli iba rastúce bruško. Zopár dôležitých zmien si pripomeňme. Ide o zmenu ťažiska, tým pádom aj zmenu svalového napätia. Ďalej sa objavuje zväčšený sklon panvy smerom dopredu a dole (anteverzia), laxicita (voľnosť) väzív najmä v oblastí bedrových a panvových kĺbových spojeniach, vznik diastázy (rozostup priamych brušných svalov), kyfóza (zaoblenie) hrudnej chrbtice, protrakcia (predsun) ramien.

Keď si to preložíme do menej odbornej reči, čo tieto výrazy znamenajú v praxi?

Všetky tieto a mnohé iné zmeny vedú ku kolísavej chôdzi typickej pre tehotné ženy. Spolu s tým často prichádzajú bolesti, napríklad dolných končatín, chodidiel, krčnej chrbtice no najčastejšie postihnutá je oblasť driekovej chrbtice. Prebiehajúcim zmenám najmä v oblasti trupu v relatívne krátkom čase sa svaly nestíhajú tak rýchlo anatomicky adaptovať. Ak má teda žena v tomto období zníženú pohybovú aktivitu, tak svaly začnú strácať svoju silu, tým pádom aj telo znesie menšiu záťaž a zhoršuje sa automaticky aj koordinácia. Znížená koordinačná schopnosť potom zvyšuje riziko pádu a úrazu.

Akú úlohu zohráva v tomto prípade prevencia?

V prvom rade treba myslieť na prevenciu a teda prípravu tela napríklad primeraným a cieleným silovým tréningom ešte pred samotným otehotnením. Ak sa však žena z rôznych dôvodov nestihla zásobiť najmä väčšou svalovou hmotou môže využiť v rámci úľavy od bolesti napríklad tehotenské cvičenie či už s trénerom alebo fyzioterapeutom, ktoré sú zamerané na uvoľňovanie preťažených svalových skupín a naopak posilnení tých oslabených. Rovnako obľúbené je aj tehotenské plávanie prípadne pobyt vo vodnom prostredí.

A čo obdobie po gravidite?

V období po pôrode odporúčame po konzultácii s lekárom začať čo najskôr s ľahkými cvičeniami zameranými na obnovu správnej funkcie v oblasti trupu. V období šestonedelia sú to prevažne veľmi jednoduché cvičenia zamerané najmä na správny dychový stereotyp a relaxáciu tela po pôrode. V tomto bode je vhodné navštíviť najprv fyzioterapeuta a až po jeho schválení trénera.

Hovorili ste o častom probléme, ktorý sa vyskytuje v tehotenstve, o diastáze. O čo ide?

Diastáza vzniká počas tehotenstva približne v treťom trimestri. Ide o fyziologický jav, kedy sa v mieste linea alba (väzivo, ktoré spája ľavú a pravú stranu priameho brušného svalu) rozostupujú svaly brušnej steny. Deje sa to preto, aby vznikol v brušnej dutine priestor pre rastúce bábätko. Rozsah a veľkosť tohto rozostupu je u každej ženy individuálny. Ak sa po pôrode brucho nevráti do pôvodného stavu, napríklad z dôvodu príliš oslabeného väziva, mala by to žena riešiť. Diastáza narúša funkciu hlbokého stabilizačného systému. a to sa môže časom prejavovať v iných častiach tela napríklad ako bolesti driekovej chrbtice, bedier, kolien, chodidiel a podobne. Cvičenie je zamerané najmä na zlepšenie pružnosti väziva a posilnenie šikmých brušných svalov. Takýto typ cvičenia vykonávajú špecializovaní fyzioterapeuti.

© Autorské práva vyhradené

debata chyba
Viac na túto tému: #cvičenie #tehotenstvo #tréning #šport #fyzioterapia #silový tréning

+ Bolesti hlavy sú spôsobené hlavne dehydratáciou, nezabúdajte na vodu.
Chybuje každý z nás, hlavné je sa znovu...

+ V tomto mesiaci môžete zabudnúť na chrípku či iné choroby.
Budovanie pozitívnych vzťahov s kolegami podporuje...