Odborníčka vysvetľuje, prečo je metabolizmus kľúčový pri chudnutí u žien

05.03.2021 07:00
chudnutie, kilogramy, diéta
Chudnutie sa nedarí? Autor:

Ako je možné, že niektorí ľudia sú štíhli aj po konzumácií nezdravej stravy a tí poctivejší zhadzujú kilogramy o čosi ťažšie? Odpoveď na túto otázku dáva metabolizmus každého z nás. Prirovnať ho môžeme k akémusi vnútornému telesnému motoru, ktorý sa podieľa na spaľovaní kalórií a hospodárení s energiou. Čo by sme mali vedieť o látkovej výmene a ako ovplyvňuje chudnutie u nežnejšej polovičky ľudstva vysvetľuje v rozhovore pre Pravdu certifikovaná výživová poradkyňa známa z webu nedietuj.sk Jana Rybárová.

Prečo je metabolizmus kľúčový pri chudnutí u žien?

Bazálny metabolizmus (BMR) je dôležitý nielen pre chudnutie, ale všeobecne je metabolizmus dôležitý pre chod nášho tela. Ľudské telo aj, keď je v úplnom pokoji, potrebuje stále energiu k vykonávaniu dôležitých funkcií ako napríklad pre činnosť srdca, dýchacích svalov, obnovu buniek. Všetky chemické reakcie, ktoré prebiehajú v organizme tvoria bazálny metabolizmus. BMR však, samozrejme, vplýva na chudnutie, pretože tvorí asi 60 – 70 % energetického výdaja človeka.

Vieme ho nejakým spôsobom ovplyvniť?

Tento metabolizmus vieme ovplyvniť aj našou aktívnou svalovou hmotou. To znamená, že čím viac má človek aktívnej svalovej hmoty, tým je jeho hodnota BMR vyššia. Svalovú hmotu zvyšujeme nielen cvičením, ale aj správne nastavenou a vyváženou stravou.

Nie každý má jasno v tom, čo je metabolizmus vo všeobecnosti. Ako ho teda definujeme?

Je to súhrn všetkých chemických reakcií, ktoré v našom tele prebiehajú. Je súčasťou energetického výdaja človeka, ktorý sa skladá z troch hlavných zložiek: bazálny metabolizmus (BMR), termický efekt potravy, výdaj energie pri fyzickej a bežnej aktivite. BMR predstavuje energiu, ktorú naše telo vydáva bez nejakého pohybu, len na udržanie základných funkcií tela potrebných pre život. Keďže nepočíta s vnútorným spracovaním potravy a svalovou námahou, musí sa merať za prísnych podmienok, ktoré sú v bežnej praxi ťažko dosiahnuteľné.

Aké sú to podmienky?

Každý sledovaný jedinec sa musí testovať nalačno, a to najmenej po polhodinovom pokoji, v ležiacej polohe, v bdelom stave a pri konštantnej teplote okolia 20 °C a pri telesnej teplote jedinca 37 °C. Práve preto sa často používa pojem pokojový metabolizmus tzv. RMR, pri ktorom sa odhaduje, že je asi o 3% vyšší za 24 hodín ako bazálny metabolizmus, ale v praxi sa tieto dva pojmy veľmi často zamieňajú. Približnú hodnotu RMR vieme vypočítať pomocou vzorcov, ktoré viete nájsť aj na internete. Okrem týchto výpočtov sa viete dozvedieť svoju hodnotu pokojového metabolizmu aj za pomoci merania na bioimpedančnej váhe. Na výpočet pokojového metabolizmu sa používa aj percento telesného tuku, čiže jej výpočet je presnejší.

Spomínali ste termický efekt potravy. O čo ide?

Druhou zložkou metabolizmu je termický efekt potravy (TEF). Keď hladujúci človek konzumuje potravu, vzrastie jeho produkcia tepla. Tomuto sa vraví potravou navodená termogenéza, ktorá vzniká pri stimulácii metabolizmu, ktorá je spôsobená potrebou spracovať potravu a uložiť uvoľnené makroživiny (tuky, sacharidy, bielkoviny). Termický efekt potravy obvykle trvá 3 až 6 hodín a odhaduje sa, že celkový energetický výdaj človeka za 24 hodín ovplyvňuje asi tak z desiatich percent. Najvýraznejší vplyv na termický efekt potravy majú práve bielkoviny (20–30%), a preto sa hlavne pri redukcii hmotnosti odporúča, aby boli obsiahnuté v každom hlavnom jedle.

Na „rýchlosť“ metabolizmu vplýva aj fyzická aktivita. Do akej miery?

Množstvo vydanej energie počas akejkoľvek fyzickej aktivity súvisí aj s bazálnym metabolizmom daného jedinca. Ak chceme vedieť svoju približnú kalorickú hodnotu vydanú aktívnou fyzickou aktivitou, vieme si ju vypočítať opäť pomocou vzorcov, alebo aj vďaka dnešným technológiám ako sú smart hodinky, či telefón. Samozrejme, tieto hodnoty nie sú stopercentné a ide len o približný výpočet, aby sme sa vedeli orientovať v tom, aká je naša približná vydaná energia počas dňa a nastavili si tak kalorický príjem podľa toho, aký je náš cieľ.

Čiže bez pohybu chudnutie nie je možné?

Ak je vašim cieľom napríklad redukcia hmotnosti, môžeme ho dosiahnuť, samozrejme, aj bez pomoci pravidelnej fyzickej aktivity. S pravidelným cvičením však výsledky môžu byť rýchlejšie. Ak ešte premýšľate, či je naozaj nutné cvičiť, tak vás možno presvedčí fakt, že po intenzívnej fyzickej aktivite môže byť hodnota vášho BMR zvýšená aj niekoľko hodín po jej skončení, niekde sa udáva aj 24 hodín a viac.

Prečo nie je vhodné príliš redukovať jedlo a aký to môže mať vplyv na spomalenie metabolizmu?

Ak je naším cieľom redukcia hmotnosti, samozrejme, je potrebné, aby sme prijaté množstvo jedla trošku zredukovali. V dnešnej dobe máme tendenciu jesť, bohužiaľ, viac ako naši predkovia, pretože máme k dispozícii mnoho jedla. Dôležité je zredukovať príjem potravy tak, aby sme neklesli s energetickým príjmom príliš nízko a naše telo tak potom nemalo energiu ani len na tie základné životné funkcie. To je problémom väčšiny žien, ale v dnešnej dobe sú drastické diéty populárne aj medzi mužmi. Človek sa teda rozhodne, že ide so sebou niečo spraviť, “naštuduje” si niečo na internete a zistí, že ak chce chudnúť musí jesť menej. Samozrejme, pre dosiahnutie tohto cieľa platí základná rovnica – príjem musí byť nižší ako výdaj, ale musí to byť nastavené s rozumom.

Ak sa teda pustíme do tvrdej diéty, musíme rátať s problematickým chudnutím?

Ak sa pustíme do drastickej diéty, ktorú nám odporučila napríklad susedka, kde kalorický príjem za deň je možno tak 800 kcal, čo je naozaj extrémne málo, tak si týmito pokusmi len v konečnom dôsledku ublížime. Toto určite nie je cesta. Ak telo nedostane potrebnú energiu ani len na tie základné životné funkcie, začne sa brániť, a klesať bude svalová hmota, pretože tá je náročnejšia na udržanie. A nám klesá svalová hmota, znižuje sa aj hodnota nášho bazálneho metabolizmu a tým sa ľudovo povedané “spomaľuje”. A tak sa človek cykluje v začarovanom kruhu diétovania, ide od jednej diéty k druhej a hodnota jeho bazálneho metabolizmus sa stále viac a viac znižuje. Preto, ako vravím, ak chceme schudnúť, musíme mať nastavený kalorický deficit, ale s rozumom.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

debata
Viac na túto tému: #zdravé chudnutie #zdravá výživa #výživová hodnota #metabolizmus #Jana Rybárová #chudnutie

+ Zdravé veci môžu byť aj chutné a navyše prospievajú vášmu zdraviu.
Nereagujte na uštipačné poznámky vašich...

+ Veľa spánku spôsobuje ešte väčšiu únavu, oddýchnuť sa dá aj inak.
Za vše nadčasy a odpracovaný čas,...